Пользовательский поиск

Основы рационального питания

Рациональное питание базируется на следующих основных принципах: количество и качество потребляемой пищи должны соответствовать энергетическим (калорическим) и пластическим (строительным) потребностям человека; пища должна содержать все необходимые организму компоненты - полноценные белки, жиры и углеводы, микроэлементы, витамины, воду. Принимать пищу следует в определенные часы. Ее приготовление должно обеспечивать сохранение ее питательной ценности и вкусовых качеств.

Продолжение ниже

Количество потребляемой пищи, т. е. энергетические потребности человека, зависят от пола, возраста, уровня физического развития, профессии, соотношения между умственным и физическим трудом в его трудовой деятельности, степени тяжести и условий труда и т. п.

Энергетические затраты человека складываются из затрат энергии на основной обмен (выработка тепла, энергетические затраты на процессы ассимиляции и осуществление всех физиологических функций организма) и энергетических затрат на функционирование организма в дневных условиях, необходимых для выполнения собственно механической работы при профессиональной либо спортивной деятельности.

Энергетические затраты на механическую работу и потребность в энергии возрастают с увеличением физического усилия и развиваемой человеком мощности. Энергетические потребности человека различных профессий колеблются от 2000 до 5000 ккал/сут.. В нормальных условиях человек поглощает такое количество калорий, которое соответствует его энергетическому запросу. Чувство голода регулирует количество потребляемой пищи и обеспечивает постоянное равновесие энергетического баланса. Нарушение этой регуляции вызывает потерю либо увеличение массы тела; последнее обычно наблюдается у лиц сидячих профессий.

В промышленности работники физического труда с затратами энергии 4000 - 5000 ккал встречаются редко, но работники, потребляющие более 4000 ккал, встречаются в сельском хозяйстве или на транспорте. У большинства работников физического труда энергетические затраты составляют 3000 - 4000 ккал. Вместе с тем большая часть женских профессий, а также деятельность мужчин, занятых сидячим трудом, требуют затрат от 2000 до 3000 ккал/сут.

Суточный рацион человека составляется с учетом суточной потребности как в калориях, так и в белках, углеводах, жирах, витаминах, солях. Калорическая стоимость продуктов неодинакова.

По своей питательной ценности белки неодинаковы, так как содержат наборы различных аминокислот. Наиболее ценны для человека белки мяса домашних животных. Они содержат аминокислоты, которые организм человека использует для синтеза белков собственного тела. Большое количество белка содержится в гречневой крупе, в овсянке. Каши из этих круп, приготовленные на молоке, содержат весь набор аминокислот, необходимых человеку. Много белка в бобовых растениях - сое, фасоли, горохе. В других овощах и фруктах белков мало (1 - 1,5 %), но при разнообразии пиши можно с помощью овощей и фруктов получить необходимый набор аминокислот.

Белки должны составлять не менее 12 - 14 % пищи. Человеку средних лет требуется 100 - 160 г белка. Особенно важна белковая пища для растущего организма. Ребенку годовалого возраста требуется около 80 г белка (4 - 5 г на 1 кг массы тела), дошкольнику - 3 - 3,5 г/кг, школьнику старшего возраста - 2 - 2,5 г/кг.

Углеводы составляют основную часть пищи: хлеб, крупы, картофель, фрукты, ягоды содержат крахмал, сахар, глюкозу. В последние годы диетологи стали ограничивать долю чистого сахара в пищевом рационе. Действительно, чрезмерное потребление сахара и сладостей (печенья, конфет, варенья) приводит к ожирению со всеми вредными его последствиями. Но и исключение крахмала, сахара, глюкозы, фруктозы из пищевого рациона пользы человеку не приносит, так как вместо углеводов, основного «горючего» для получения энергии, организм начинает использовать углеводы и белки собственного тела. Полностью исключать из пищевого рациона сахар в чистом виде не следует, так как в желудочно-кишечном тракте он преобразовывается в глюкозу. Последняя непосредственно поступает в кровь и доставляется ею к головному мозгу, сердцу, которые нуждаются в глюкозе для выполнения своих жизненно важных функций. Доля сахара в рационе, включая содержащийся в компотах, киселях, вареньях, печенье, конфетах, должна составлять 20 - 25 % количества всех углеводов, употребляемых в пищу.

К употребляемым человеком углеводам относится и клетчатка, которой богаты ржаной хлеб, овощи, крупы. Роль клетчатки в пищевом рационе - стимуляция работы желудочно-кишечного тракта, заполнение его объема.

Жиры также необходимы организму. Они имеют высокую калорийную стоимость, несут защитную функцию, уменьшают объем необходимой пищи, они растворяют в себе витамины A, D, E, C, повышают усвояемость пищи.

Человеку требуется от 50 до 70 г жира в сутки, из них более одной трети - молочный, остальное - растительные масла, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. Часть жира является составной частью протоплазмы клеток, основная его часть откладывается в запас. Чрезмерное употребление жиров вызывает вредное увеличение этого резерва, замену рабочей ткани органа на жировую - жировое перерождение.

Минеральные вещества - соли натрия, кальция, калия, магния, фосфора, железа, меди и др., - непрерывно расходующиеся организмом, должны восполняться пищей. При разнообразном рационе питания потребность в них организма полностью удовлетворяется. При некоторых заболеваниях требуется повышенное потребление тех продуктов, которые содержат в себе недостающие элементы. Так, при малокровии (анемии) рекомендуется включать в рацион печень рогатого скота, орехи, содержащие большое количество железа, при ослаблении работы сердца - картофель, капусту, изюм, курагу, в которых много калия. Его соли способствуют выведению воды почками, они регулируют ее обмен в тканях, что важно при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, при гипертонии. При напряженной умственной деятельности, при мозговых нарушениях рекомендуется пища, богатая фосфором (печень, мозги, мясо, сыр, яйца). Источниками кальция, необходимого особенно детям, является молоко, молочнокислые продукты, творог.

В рационе питания особое значение имеет питье. Общий объем воды, необходимой человеку, около 2л. В него входит вода, содержащаяся в продуктах питания, различных блюдах и напитках.

Особое значение для организма имеют витамины. Они необходимы для усвоения пищевых веществ, роста, восстановления всех клеток и тканей. Витамин А нужен для сохранения хорошего зрения, нормального состояния кожи, для роста. Содержится он в сливочном масле, в жире печени рыб, китов, в яичном желтке, молоке. В моркови и плодах оранжевого цвета имеется каротин (провитамин А), который в организме переходит в витамин А. Отсутствие витамина А в пище вызывает повреждение глаз, куриную слепоту, сухость кожи, сыпь, выпадение волос.

Витамины группы В - В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) - имеются в дрожжах, бобовых, хлебе, масле. Отсутствие витамина В1 вызывает истощение нервной системы, кожные заболевания нервного происхождения, невриты, которые в сочетании с расстройствами функции сердечно-сосудистой системы, отеками характеризуют заболевание «бери-бери». При длительном отсутствии в пище витамина В2 отмечается падение массы тела, слабость, резь в глазах, болезненное ощущение и краснота на губах, в углах рта, на языке. Препараты, содержащие витамин В2, применяют для лечения трещин сосков у кормящих женщин, стоматитов, длительно незаживающих язв.

Пиридоксин участвует в обмене белков и жиров. Его недостаточность в организме наблюдается при паркинсонизме, токсикозах беременности, с чем связано его применение как лечебного средства в этих случаях.

Витамин В12 даже при наличии его в пище может недостаточно усваиваться организмом из-за нарушения механизма его всасывания. Авитаминоз в этом случае сопровождается малокровием, нарушением со стороны нервной системы. Применяют витамин В12 для лечения злокачественного малокровия, заболеваний печени, кожных болезней, радиационных поражений.

К группе витаминов В относится холин, который со держится в мясе, твороге, капусте, шпинате, бобах, сое. При отсутствии холина в пище происходит жировое перерождение в печени, поражаются почки, наблюдаются кровотечения.

Наиболее известен и широко употребляем витамин С (аскорбиновая кислота), который течение окислительных процессов в тканях и является средством. Его много в смородине, цитрусовых, кислой капусте, плодах фейхоа и растениях. Для употребления рекомендуются сырые плоды и заготовки из них, не подвергающиеся термической обработке. Отсутствие витамина С в пище может вызвать заболевание десен с выпадение зубов (цинга), общую слабость, снижение трудоспособности. Особенно сильно чувствуется отсутствие витамина С весной. В больших дозах витамин С применяется как профилактическое средство от простудных заболеваний.

Группа витаминов D содержится в печени морских животных и рогатого скота. Содержащийся в растениях его провитамин под действием солнечных лучей превращается в организме человека в витамин D. При недостатке солнечного света либо при недостаточном содержании этого витамина в пище нарушается обмен кальция и фосфора в организме, кости (ребенка) размягчаются развивается рахит. Это заболевание успешно лечат рыбьим жиром, обогащенным витамином D, прогулками на свежем воздухе, кварцевым облучением.

Витамин Е (токоферол) содержится в масле пшеничных и кукурузных зерен. Токоферол обладает высоким действием. Его отсутствие в пище ведет к половой слабости, поражению семенных желез у мужчин, гибели плода у женщин, снижению мышечной силы.

Витамин К участвует в образовании протромбина - белка, необходимого для свертывания крови. Недостаток витамина К сопровождается кровотечениями. При язвенной болезни, травмах, лучевой болезни применение (препарата с витамином К) оказывает положительное действие. Кроме того, он способствует удержанию в организме витамина С. Эффективно применение витамина Р, содержащегося в стручках красного перца, лимона, апельсина, чае, рябине, винограде, шиповнике при различного рода кровоточивости.

Наконец, недостаток витамина РР (никотиновой кислоты), содержащегося в пивных дрожжах, грибах, гречихе, мясе, сердце, почках крупного рогатого скота, твороге, вызывает нервные и психические расстройства, воспаление слизистой оболочки рта, языка, гастриты, поносы, появление красных пятен на коже, их утолщение, побурение, шелушение. Применяют для лечения, энтероколитах, при некоторых нервных заболеваниях.

Важнейшее условие рационального питания - это строгое соблюдение его режима. Процесс пищеварения, как и процесс дыхания, имеет свой конвейер: пища сначала подвергается действию слюны, т. е. она проходит первый этап переработки во рту, где размельчается, смачивается и где часть крахмала под влиянием ферментов переходит в сахар. На размельченную пищу в желудке действует желудочный сок, соляная кислота, ферменты, способствующие расщеплению белков, створаживанию молока, затем в 12-перстной кишке, куда впадают протоки желчного пузыря и поджелудочной железы, продолжается расщепление белков, жиров, углеводов. Процесс переваривания пищи заканчивается в тонких кишках. Степень переваривания пищи во многом определяется количеством и составом выделяемых соков железами желудочно-кишечного тракта, зависит от состава пищи. Преобладание в пище углеводов, белков или жиров, условные сигналы о предстоящем поступлении пищи, время суток определяют и количество, и состав этих соков, так как у человека имеются безусловные рефлексы на состав пищи, вырабатываются условные рефлексы на время, на вид блюд, оформленных в соответствии с эстетическими потребностями человека.

Необходимые для пищеварения соки поступают в желудочно-кишечный тракт на всех участках пищеварительного конвейера. Он готов к работе. Поступление пищи в строго обусловленное время способствует эффективной работе конвейера - пища переваривается полнее, повышается ее усвояемость, улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Прием пищи в разные часы, отсутствие определенного режима питания часто приводят к заболеваниям желудка, кишечника. Разлаживается работа конвейера, может произойти переваривание стенок желудка и кишечника, развиться воспаление слизистых оболочек (катар желудка, кишечника), наконец, язвенная болезнь. Вот почему так важно соблюдать режим питания.

Пища полностью переваривается в ном тракте за 6 - 7 ч. Поэтому наиболее рациональным следует считать четырехкратный прием пищи. Режим питания предполагает завтрак в 7 - 8 ч утра, второй завтрак (или обед) в 12 - 13 ч, обед или ужин в 18 - 19 ч.

Последний прием легкой пищи (кислое молоко или кефир 1-е сухариком, несладким печеньем) в 22 - 23 ч. Ночью желудочно-кишечный тракт должен отдыхать. Секреция пищеварительных соков ночью почти полностью отсутствует. Перерыв на 8 - 10 ч обеспечивает нормальное функционирование в дневное время. Обильная пища в позднее время незадолго перед сном приводит к истощению пищеварительных желез.

Многократный прием пищи создает равномерную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, благоприятные условия для его работы: четырех - пятикратная еда в одни и те же часы обеспечивает наиболее полное усвоение пищи, хороший отток желчи из желчного пузыря, лучшее переваривание жира. Редкие приемы пищи сопровождаются повышением уровня холестерина в крови, накоплением жира, уменьшением активности щитовидной железы, тканевых ферментов. При одно-двухразовом питании человек съедает слишком много пищи, желудок переполняется, стенки его растягиваются, моторика ухудшается, снижается секреторная деятельность, пища плохо смешивается и переваривается. В это время происходит приток крови к желудочно-кишечному тракту и отток ее от мозга, обусловливающие тканевую гипоксию мозга, снижение функции нервных клеток. Появляется сонливость, вялость, снижается работоспособность. Редкие приемы пищи приводят к запорам, отрицательно сказываются на деятельности сердца. Хроническое переедание приводит к ожирению. При нарушении режима питания пища поступает в желудок, не подготовленный к ее переработке, снижается эффективность работы желудочно-кишечного тракта.

Для хорошего усвоения пищи большое значение имеет ее обработка во рту. Лучше усваивается хорошо пережеванная и обильно смоченная слюной пища. Поэтому торопиться при еде нельзя. Не рекомендуется отвлекаться от еды чтением газет, разговорами. Физиологически оправдано соблюдение усвоенного нами с детства правила: «Когда я ем, я глух и нем». При том, что режим питания и состав пищи для лиц разного возраста и разных профессий должны быть различными, общим правилом для всех является прием пищи за 1 - 1,5 ч до работы, многократное питание и последний прием пищи (кроме молока либо кефира) за 3 ч до сна.

Существуют различные рекомендации распределения суточного пищевого рациона. Три основные приема пищи - завтрак, обед и ужин - составляют более 90 % всего рациона, причем наиболее существенная часть должна приходиться, на дневную его часть - обед (или второй завтрак) и ужин (или обед).

При организации питания детей дошкольного возраста следует придерживаться режима приема пищи, разработанного учеными в соответствии с принципами рационального питания. Пищу рекомендуется принимать , в одно и то же время, что способствует высокой усвояемости и эффективному использованию организмом пищевых веществ. Увеличение кратности ее приема приводит к понижению возбудимости пищевого центра, уменьшению и без того умеренного аппетита. Лицам, склонным к ожирению, при повышенном аппетите целесообразно есть пять раз в день. Такой же режим может быть оправдан для людей старческого возраста.

Антисклеротическая направленность пищевого рациона заключается в ограничении в нем количества продуктов, содержащих холестерин (мозгов, яичных желтков, внутренних органов животных), богатых витамином D, азотистыми экстрактивными веществами, большое количество соли, легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, кондитерские изделия), включении в рацион продуктов, богатых клеточными оболочками (ржаного хлеба с отрубями, сухарей, печенья), растительного масла, витаминов (аскорбиновой кислоты, тиаминов, витамина Р и др.), солей калия и магния. Из мясных продуктов рекомендуются нежирные говядина, баранина, свинина, индейка, преимущественно вареные и запеченные. Рыбу следует употреблять нежирную, в том числе раз в неделю вымоченную, нежирную сельдь.

Важное место в питании должны занимать блюда и гарниры из овощей: винегреты и салаты с растительным маслом (подсолнечным, кукурузным и др.), картофель, капуста, свежие огурцы и помидоры, кабачки, тыква, укроп, петрушка и в небольшом количестве фасоль, бобы, горох, грибы, шпинат.

Общее количество жира в рационе не должно превышать 70 - 80 г, из них не менее трети должно составлять растительное масло. При склонности к ожирению необходимо ограничивать употребление крупяных и мучных изделий, сметаны, сладостей, сливочного, в том числе и топленого масла. Из молочных продуктов, кроме молока, рекомендуются нежирный творог и блюда из него, кефир, простокваша, ацидофилин, нежирные сорта сыров. В качестве напитков можно употреблять чай, чай с молоком, отвар шиповника, некрепкий кофе, фруктовые, ягодные и овощные соки, в частности томатный. Недопустимо нередко наблюдающееся злоупотребление каким-либо одним или группой пищевых продуктов: рацион должен быть разнообразным.




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".