Пользовательский поиск

Как справиться с привычкой переедания

Вы прерываете диету из-за привычек, о которых иногда даже не знаете? Эксперты рассказали о том, как их обнаружить и изменить!

Продолжение ниже

Серьёзная болезнь требует серьёзного вмешательства

... калорий из питательных продуктов и более 40г клетчатки. Потребление такого большого количества питательных веществ и клетчатки притупит вашу привычку переедания. Видите ли вы разницу между этими рекомендациями и официальным руководством, рекомендующим меньше кушать, чтобы худеть? В моей ...

Читать дальше...

всё на эту тему


Автор: Коллет Буше
Под редакцией Луизы Чанг, доктора медицинских наук

Вы сидите на диете, но не худеете? Может, вы едите больше, чем думаете?

Как такое возможно, спросите вы? Эксперты утверждают, что это проще, чем вы думаете. В этом виноваты наши вредные привычки. Например, мы любим покушать, когда выполняем какую-либо работу, и это происходит бессознательно, поэтому получается, что мы едим больше, чем предполагаем.

«Слишком часто мы едим на «автопилоте», мы приобщаем приемы пищи к определенным видам деятельности, а иногда даже ко времени суток, мы не обращаем внимания на количество съеденной пищи, и поэтому переедаем», говорит Варен Хуберман, психолог Университета Нью-Йорка медицинской программы похудения хирургическим путем.

Эксперты утверждают, что от закоренелых привычек очень сложно избавиться, даже если вы сидите на диете. Вы едите чипсы, сидя за компьютером, наполняете стакан газировкой всякий раз, когда звонит телефон, съедаете шоколадный пончик, когда чувствуете запах кофе - и все это происходит на подсознательном уровне.

«Мозг хранит информацию о нашей деятельности в том виде, который для нас наиболее удобен, поэтому если мы что-то делаем несколько раз и в одинаковом порядке, то он запоминает именно эту последовательность и для него она оптимальна; поэтому если вы привыкли много есть, переедание станет всего лишь бессознательной ассоциацией», говорит Хуберман.

Психолог по снижению веса Эбби Ароновитц, автор «Вашей финальной диеты» (Your Final Diet) соглашается: «Если постоянно поощрять реакцию, возникающую при совершении какого-либо действия, то очень скоро они станут взаимосвязаны. То есть, когда вы пьете кофе, начинаете думать о пончике и в итоге за ним тянетесь и съедаете, то вскоре для вашего мозга этот пончик станет ассоциацией для кофе».

Но помимо ассоциаций, в мозге устанавливается и тяга. Хуберман говорит, что если, например, мы будем пить кофе с пончиком достаточно продолжительное время, то будет недостаточно просто получать их, мозг будет желать их вместе.

«Это значит, что если вы пили кофе с пончиком 90 дней подряд, то на 91 утро, когда вы будете готовить кофе, у вас возникнет сильное желание взять пончик, потому что эти два продукта будут взаимосвязаны в вашем мозге», говорит Хуберман.

Такие желания не случайны, они закономерны. «Вам никогда не захочется еды, которой вы прежде не пробовали. Чтобы желать какой-либо продукт, в вашем мозге должно быть сформировано четкое представление о нем», говорит эксперт.

Прерывание цепи

Поскольку первым шагом к избавлению от той или иной привычки является желание, то очень важно понимать, чего вы хотите и зачем, говорит психолог Паул П. Бард.

«Основой всегда является мотивация, и она обязательно должна исходить изнутри. Изменения должны вести к преимуществам, которых вы желаете», говорит Бард, профессор университета в Нью-Йорк Сити.

Будет труднее достичь цели, если вы будете делать это для супруга, родителей или доктора, считает Бард.

После того, как вы определите мотивацию, следующим шагом должно быть выявление ваших вредных привычек.

«Вы всегда садитесь на одно и то же место, когда включаете телевизор, или всегда едите чипсы из одной и той же чашки? Если да, тогда я готов поспорить, что вы съедите все чипсы, даже если этого и не хотели», говорит Хаберман.

«Привычка есть похожа на цепочку, состоящую из нескольких звеньев; когда вы оказываетесь в ситуациях, подходящих для того, чтобы вкусно поесть и не отказываетесь от этой еды, то только укрепляете звенья своего поведения, и оно переключается на режим автопилота», говорит Хаберман.

Чтобы изменить такое поведение, достаточно прервать одно из звеньев.

«Измените время приема еды, телевизионные передачи, которые вы смотрите, чашку, из которой вы едите, чипсы ешьте левой рукой, а не правой. Все это нужно для того, чтобы заставить ваш мозг работать и отучиться есть на автомате», говорит Хаберман.

Что еще может помочь: ведите дневник питания и изучайте его, так вы научитесь определять взаимосвязь между возникающим чувством голода и вашей деятельностью, определенными событиями и временем суток.

«Многие люди едят не потому, что голодны, а потому что привыкли есть по определенным сигналам, например, когда смотрят на часы или слышат какую-то определенную мелодию по телевизору», говорит Хаберман.

Замените плохие привычки хорошими

«Стратегия заключается в следующем – нужно заменить вредную и любимую еду на любимую и полезную», говорит Аронивитц.

Так, например, если перед сном вы всегда вместе со стаканом молока съедали шоколадное печенье, то в следующий раз перед тем, как ложиться в постель, замените шоколадное печенье на низкокалорийное из муки грубого помола.

«Таким образом, вы не сильно нагрузите свой мозг. Привычка не сильно изменится, поэтому будет легко ее принять, но зато выключится автопилот, что положительно скажется на вашей диете», говорит Хаберман.

Как только у вас получится это сделать, то можно будет приступать к дальнейшим изменениям, говорит Бард.

После того, как вы измените свои привычки, может появиться некоторый дискомфорт, и к этому нужно быть готовым, говорит Хабер

«Это вовсе не значит, что вы должны терпеть боль или чувствовать себя несчастным, но будет необходимо расширить зону комфорта и перетерпеть время, которое потребуется для того, чтобы создать новую модель поведения, даже если вы будете чувствовать себя не в духе», говорит Хаберман.

Старайтесь получать удовольствие от того, что меняете свои привычки, тогда вам будет легче справиться с этим процессом, советует Бард.

Это похоже на освоение новых территорий, когда вы меняете старое место на неизведанное новое. Но помните, что «вы хотите гордиться собой, быть уверенным в том, что не еда управляет вами, а вы едой», говорит он, и это поможет вам успокоиться и снизит дискомфорт.

Как преодолеть привычки питания: несколько практических советов

Хотя изменения способа мышления и ассоциаций может показаться трудным, изменение нашего поведения может оказаться намного проще, чем мы думаем. Воспользуйтесь следующими советами, чтобы не откладывать ваши планы в долгий ящик.

  1. Ешьте все, что хотите, но только на кухне и сидя за столом. «Для изменения ассоциацией не обязательно менять продукты, иногда достаточно просто поменять место, где вы обычно их ели, а это может помочь изменить то, сколько вы едите и как часто».

  2. Отключите автопилот. «Если вы всегда держите ложку для мороженого в правой руке, переложите ее в левую; если всегда едите из коробки, положите еду в тарелку. Смысл в том, чтобы отключить ваш автопилот и заставить думать о том, что вы едите и почему вы это едите.

  3. Не ешьте все, что видите. «Если каждый раз, проходя мимо автомата, вы задумываетесь о шоколадке, то перестаньте ходить мимо него», говорит Ароновитц. Тоже самое касается и вашего телевизора. «Возьмите за правило не есть возле телевизора, или переключайте канал, когда начинают показывать шоу, которое вызывает у вас ассоциации с пиццей или тарелкой чипсов».

  4. Создайтеправило «15 минут». Как только вы почувствуете голод, перед приемом пищи постарайтесь выждать 15 минут. Ароновитц говорит, что таким образом вы не будете действовать на автомате, и это поможет развеять некоторые старые ассоциации, хранящиеся в вашем мозге.

  5. Не пытайтесь изменить все привычки в один момент. «Если вы это сделаете, то уровень дискомфорта будет настолько непосилен для вашего организма, что ваш мозг начнет непременно регрессировать к тому состоянию, которое является для него наиболее удобным», говорит Бард. Действуйте постепенно, давая возможность организму привыкнуть к новому поведению, беритесь не более чем за одну-две привычки.

  6. Полностью концентрируйтесь на еде. «Отложите телефон, отойдите от компьютера и просто сосредоточьтесь на еде», советует Хаберман. Чем больше вы совмещаете еду с другими видами деятельности, тем больше внешние факторы начинают вам диктовать где, когда и сколько вам есть.



© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".