Как правильно обедать, чтобы не набрать вес (примеры)

<

Кто-нибудь знает, что такие "здоровые" блюда, как салат или йогурт-парфе, могут провоцировать ожирение? Это удивило штатных сотрудников издания Health! Посмотрите, как мы облегчили свои обеды без малейших потерь вкуса.

Мы изучили свои обеды под микроскопом и поняли, насколько легко получить лишние калории и жиры. Тогда мы обратились к нашему внутреннему эксперту-диетологу, старшему редактору по питанию и продуктам, Фрэнсис Ларгеман-Рота в поисках простых и вкусных решений.

1. Джеки Фроебер, помощник редактора
Её обед: салат Кобба с ранчо-соусом
Вред: 850 калорий, 63г жира, 19г насыщенного жира, 1902мг натрия

Салаты - часто хороший выбор, но этот - калорийно-жировая бомба. Он состоит из курицы или индейки, бекона, авокадо, сыра и соуса. Кошмар! В нём не только значительно выше калорий и жира, чем вам нужно на обед (почти два питательных блюда), он также содержит почти 80% вашего дневного лимита натрия.

Корректировка: для исключения 350 калорий (не говоря уже о 26г жира и 1260мг натрия), Джеки следует заказать салат Кобба без бекона и сыра. Если она вдвое уменьшит количество соуса (обещаем, что она не пожалеет), обед сократится ещё на 65 калорий и 7,5г жира.

Результат: 475 калорий, 29,5г жира, 3,5г насыщенного жира, 496мг натрия.
Джеки экономит: 375 калорий и 33,5г жира!

2. Сьюзен Холл, помощник редактора
Её обед: йогурт-парфе с мёдом, сушеной клюквой, и две горсти сухого завтрака (гранола, мюсли) через час.
Вред: 635 калорий, 21г жира, 53г сахара, 15,5г белка, 5,5г клетчатки

На первый взгляд, обед Сьюзен кажется хорошим выбором: йогурт, богатый кальцием и белком, немного сухого завтрака и сухие плоды - просто прекрасно. Но даже не смотря на то парфе (мороженное-десерт), содержащее менее 300 калорий, обед не насытил её, и уже через час она снова берётся за еду. И самое интересное, что эти две невинные горсти гранолы прибавляют до 345 калорий - больше, чем в основной обед! Завтрак и закуска одновременно - плохая компания, провоцирующая ожирение.

Корректировка: Сьюзен может сохранить калории и деньги, делая вкусные парфе с большим содержанием утоляющих голод белка и клетчатки, по сравнению с купленными в магазине. Для этого одну чашку простого нежирного Греческого йогурта смешайте с чайной ложкой мёда, добавьте слой смеси из 1 чашки свежих ягод, яблок или груш. Добавьте вкусные хрустелки без какого-либо сахара, посыпав парфе одиннадцатью штуками миндаля - это будет вместо гранолы. Для полного насыщения Сьюзен может добавить 1/4 чашки хумуса с 5 лавашными чипсами и одной чашкой нарезанных овощей. Сколько калорий? Всего 464 - и здоровый сбалансированный обед, который продержит её до ужина.

Результат: 464 калории, 16,4г жира, 27г сахара, 31г белка, 10г клетчатки.
Сьюзен экономит: 171 калорию, 4,6г жира и 26г сахара!

3. Дейзи Чан, ответственный редактор
Её обед: тунец, обёрнутый шпинатом с сыром проволоне
Вред: 709 калорий, 38г жира, 5,4г клетчатки.

Дейзи может думать, что она сокращает калории, используя шпинатно-сырную обёртку вместо сендвича, а на самом деле обёртка более калорийна, чем 2 ломтика хлеба! Одна только обёртка занимает более трети её обеда. Кроме того, большинство, так называемых, веганских обёрток искусственно ароматизированы и окрашены, и вообще не содержат овощей. Проверьте список ингредиентов, если можете, но вообще очень яркая обёртка не может быть натуральной.

Корректировка: Дейзи следует делать для обёртки домашние бутерброды из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки. (Попробуйте La Tortilla Factory Smart & Delicious: каждая лепёшка содержит 100 калорий, 3,5г жира и 12г клетчатки.) Она может сэкономить ещё больше калорий, исключив майонез, и смешивая тунца в средиземноморском стиле, добавляя 1 чайную ложку оливкового масла, 1 чайную ложку каперсов, сок половины лимона, соль и перец по вкусу. Помимо повышения вкуса, с таким соусом она сможет отказаться от сыра, сэкономив ещё 200 калорий и 15г жира. А чтобы сделать обёртку ещё лучше, Дейзи может добавить такие овощи, как шпинат, нарезанный огурец и измельчённую морковь.

Результат: 298 калорий, 9,1г жира, 15,9г клетчатки
Дейзи экономит: 411 калорий и 28,9г жира!