Пользовательский поиск

Полезные блюда из кабачков: 26 быстрых и вкусных рецепта

Цуккини (кабачки), возможно, находятся в конце алфавита, но они на первом месте в наших мыслях, когда наступает сезон свежих овощей. Ниже 26 способов приготовления кабачков (включая 2 вида кабачкового хлеба), в блюдах от сладкого до пряного, пикантного и острого.

Продолжение ниже

Рецепт свежего сырого кабачкового салата

... Добавьте базилик и орехи перемешайте всё ингредиенты. Приправьте по вкусу. Этот освежающий салат прекрасный способ израсходовать много кабачков, а также произвести впечатление на гостей своим обедом. Овощной нож позволяет легко нарезать кабачки лентами. Ингредиенты кабачкового ...

Читать дальше...

всё на эту тему


Этот чудесный мясистый кабачок так прост в выращивании! Вы можете легко получить обильный урожай. Но не позволяйте ему пропасть зря – в нем столько витамина А, совсем немного калорий, и его очень легко приготовить!

Содержание статьи:

  1. Кабачковый хлеб
  2. Хрустящие кружочки кабачков с вялеными томатами и козьим сыром
  3. Кексы с кабачками
  4. Салат из маринованных кабачков и желтой тыквы
  5. Кабачки фри
  6. Кабачковый хлеб с марокканскими специями
  7. Кабачки с кукурузой и кинзой
  8. Пикантные спагетти с кабачками
  9. Томатно-кабачковая запеканка
  10. Квезадиллы с белой фасолью и кабачками
  11. Запеканка с кабачками, розмарином и сыром (фритатта)
  12. Кабачковые печеные чипсы
  13. Полезные блюда из кабачков на видео
  14. Перловое ризотто с креветками и кабачками
  15. Фарфалле с кабачками и белой фасолью
  16. Садовая лазанья
  17. Пицца со спаржей и кабачками
  18. Рулетики из кабачков с травами и сыром на гриле
  19. Жареные  кабачки с лимоном и тимьяном
  20. Кабачки на гриле с пармезановым соусом песто
  21. Запеченный в пергаменте палтус с песто, кабачками и морковью
  22. Кампанелла с летними овощами
  23. Овощные тостадас
  24. Лосось терияки с кабачками
  25. Овощные горки с базиликом
  26. Средиземноморские морепродукты на гриле со скордалией
  27. Овощной пирог без корок

Кабачковый хлеб

Сомневаетесь? Кабачковый хлеб. Не бывает сказанных «нет» в сторону этого классического угощения. Он легкий, влажный и включает идеальное содержание сахара. И, конечно, можно добавить горсть грецких орехов, чтобы придать хлебу чуточку хруста.

По рецепту получится две буханки, одну из них можно заморозить на будущее.

Выход: 2 буханки (12 порций из одной буханки, размер порции – 1 кусочек)

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

Ингредиенты

  • 3ст пшеничной муки
  • 1ч/л пекарского порошка
  • 1ч/л молотой корицы
  • 0,5ч/л соли
  • 0,25ч/л соды
  • 0,5ст яичного порошка
  • 0,3ст рапсового масла
  • 1ч/л тертой лимонной кожуры
  • 2ч/л ванильного экстракта
  • 1 большое яйцо, слегка взбитое
  • 1,5ст сахара
  • 3ст тертых кабачков (примерно 340г)
  • 0,25ст очищенных, измельченных, обжаренных грецких орехов

Приготовление

  1. Нагреть духовку до 180⁰С.
  2. Насыпать муку в сухой мерный стакан, выровнять ножом. Соединить муку и 4 следующих ингредиента (включая соду) в большой чашке.
  3. Соединить яичный порошок и 4 следующих ингредиента (включая яйцо) в большой чашке. Добавить сахар, размешивать до однородной массы. Добавить кабачки, перемешать. Добавить мучную смесь, перемешать до однородной массы. Смешать с орехами.
  4. Разделить жидкое тесто ровно пополам в две смазанные маслом формы (размером примерно 20×10 см). Выпекать при 180⁰С 1 час или до момента, когда вставленная в центр буханки деревянная палочка выходит чистой. Охлаждать в течение 10 минут в формах, на металлической подставке, затем вынуть из форм. Охладить полностью на металлической подставке.

Хрустящие кружочки кабачков с вялеными томатами и козьим сыром

Оцените достоинство живого зеленого цвета кабачков-цуккини и используйте это при приготовлении красивой закуски. Хрустящие кружочки кабачков, покрытые вялеными томатами и козьим сыром, смотрятся также привлекательно, как и вкусно.

Каждый кусочек этой аппетитной закуски обещает тонну пикантности и очень мало калорий (86 калорий в трех кружочках кабачков).

Это рецепт блюда с низким содержанием углеводов, холестерина и соли.

Время приготовления: 15мин.

Выход: 8 порций (размер порции – 3 кружочка)

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 86
  • Жиры - 7г
  • Насыщенные жиры - 1,1г
  • Мононенасыщенные жиры - 4г
  • Полиненасыщенные жиры - 1г
  • Белки - 3г
  • Углеводы - 4г
  • Пищевые волокна - 1г
  • Холестерин - 5мг
  • Железо - 1мг
  • Натрий - 103мг
  • Кальций - 27мг

Ингредиенты

  • 2 кабачка
  • 0,25ч/л соли
  • 0,25ч/л свежесмолотого черного перца
  • 60г вяленых томатов в масле
  • 80г козьего сыра
  • 2ст/л порезанного свежего зеленого лука
  • 2ст/л рафинированного оливкового масла

Приготовление

  1. Порезать кабачки на кружочки толщиной 5-6 мм. Должно получиться около 24 кусочков. Положить на большое плоское блюдо, посолить, поперчить.
  2. Положить вяленый томат на каждый кусочек, затем покрыть каждый томат кусочком козьего сыра. Посыпать сверху порезанным зеленым луком и сбрызнуть рафинированным оливковым маслом.

Кексы с кабачками

Эти легкие, сладкие кексы совершенны для завтрака, перекуса или в качестве десерта после обеда. Они смотрятся аппетитно и приятны на вкус.

Сделайте их в конце лета, чтобы использовать все преимущества кабачков. Вы также можете сделать двойной объем выпечки и часть сохранить, заморозив в морозилке.

Вы получите около 12 штук.

Ингредиенты

  • 1,5ст пшеничной муки
  • 0,5ст белого сахара
  • 0,5ст коричневого сахара
  • 1,5ст тертых кабачков (примерно 2 шт. маленьких или средних кабачка)
  • 0,5ч/л соли
  • 2 яйца
  • 0,5ч/л корицы
  • 0,25ч/л мускатного ореха
  • 1ч/л ванильного экстракта
  • 0,3ст рапсового масла
  • 2ч/л пекарского порошка
  • Корица и сахар для отделки

Приготовление

  1. Нагреть духовку до 190⁰С. В большой чашке смешать быстро муку, сахар, соль, пекарский порошок, корицу и мускатный орех. Отставить в сторону.
  2. В средней чашке соединить тертые кабачки, яйца, ванилин и масло. Хорошо размешать до однородной массы, затем аккуратно смешать с мучной смесью. Будьте аккуратней, не переусердствуйте – это приведет к уплотнению кексов.
  3. Заполнить гофрированные формы для маффинов на ¾ жидким взбитым тестом и посыпать каждый кекс смесью корицы и сахара. Выпекать около 30мин или до золотистого цвета.

Салат из маринованных кабачков и желтой тыквы

Этот красочный летний салат богат множеством вкусов и ароматов, если принять во внимание, как мало он содержит в себе ингредиентов, и как мало времени требуется на его приготовление.

И при этом Вы получите шквал витамина А и свежесть базилика.

Предпочтительнее использовать продольный способ нарезки, чем горизонтальный. Это позволит создать красивые зеленые и желтые полоски кабачка и тыквы.

Это рецепт блюда с низким содержанием холестерина.

Время приготовления: 15 минут.

Выход: 4 порции (размер порции – 1,25 стакана салата, 1 ст. ложка масла с базиликом)

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 159
  • Жиры - 8г
  • Насыщенные жиры - 3г
  • Мононенасыщенные жиры - 4г
  • Полиненасыщенные жиры - 1г
  • Белки - 9г
  • Углеводы - 14г
  • Пищевые волокна - 3г
  • Холестерин - 11мг
  • Железо - 1мг
  • Натрий - 271мг
  • Кальций - 205мг

Ингредиенты

  • 0,5ст винного уксуса
  • 4ч/л сахара
  • 0,5ч/л соли
  • 3 кабачка (около 680г)
  • 2 желтые тыквы (около 340г)
  • 1 очищенный зубчик чеснока
  • 0,5ст свежих листьев базилика
  • 1ст/л свежего лимонного сока
  • 1ст/л рафинированного оливкового масла
  • 85г сыра моцарелла, порезанного на кубики 0,5см

Приготовление

  1. Смешать уксус, сахар и 0,25ч/л соли до растворения сахара. Отрезать кончики у кабачков и тыкв. Нарезать овощи на ленты с помощью веерообразного ножа. Положить их в уксусную смесь. Покрыть и охлаждать 2 часа или оставить на ночь.
  2. Вскипятить воду в небольшой кастрюле, положить туда чеснок. Через 1 минуту вынуть шумовкой, промыть холодной водой, отложить. Положить базилик в кипящую воду, затем немедленно вынуть и промыть холодной водой. Оставить 1ст/л приготовленной жидкости. Положить чеснок и базилик в блендер, добавить лимонный сок, оливковое масло, оставленную воду и 0,25ч/л соли. Перемешать до однородной массы.
  3. Дать стечь маринаду с овощей, разделить на 4 тарелки. Сверху посыпать кубиками моцареллы и полить приготовленным базиликовым маслом.

Кабачки фри

Летние кабачки в изобилии? Если Вы (или Ваши соседи) имеете сад, то Вы наверняка перегружены этим зеленым материалом. Здесь информация, как это все использовать.

Если Вы ищите хрустящие летние снеки, то попробуйте эти кабачки фри с пармезановой корочкой.

Секрет их легкости и постного вкуса? Эти кабачки обваливаются в сухарях и выпекаются, вместо обжаривания их во фритюре.

И, кроме того, Вы можете снизить содержание холестерина, оставив желток и используя только яичный белок.

Выход: 32 кабачка фри

Ингредиенты

  • 2 кабачка
  • 1 яичный белок
  • 0,25ст молока
  • 0,5ст тертого сыра пармезана
  • 0,5ст обжаренных хлебных сухарей

Приготовление

Нагреть духовку до 220⁰С. Нарезать кабачки на кусочки толщиной 7 см. Взбить яичный белок и добавить молоко. Смешать пармезан и хлебные сухари в блендере. Окунуть кусочки кабачков в яичную смесь, а затем в сухарную массу. Смазать противень и положить на него кабачки. Печь 25-30 минут до образования золотистой корочки.

Кабачковый хлеб с марокканскими специями

Совершите трюк с классическим кабачковым хлебом, сделав ставку на пряности. И не останавливайтесь! Нарезанный кубиками красный болгарский перец и острый чили придадут хлебу особую остроту, в то время как обжаренные фисташки добавят сильный хруст.

Этот пикантный хлеб содержит менее грамма жира и всего 76 калорий в одной порции.

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 76
  • Калории суточной потребности -11%
  • Жиры - 0,9г
  • Насыщенные жиры - 0,1г
  • Белки - 2,6г
  • Углеводы - 14г
  • Пищевые волокна - 1г
  • Холестерин - 0мг
  • Натрий - 147мг

Ингредиенты

  • 0,75ч/л активных сухих дрожжей
  • Закваска (рецепт ниже) комнатной температуры
  • 1 стакан тертых кабачков (около 115г)
  • Около 4,5ст ржаной муки
  • 1,5ст пшеничной муки
  • 3,5ч/л соли
  • 0,5ст рубленой петрушки
  • 0,5ст порезанного кубиками красного болгарского перца
  • 0,5ст измельченных несоленых обжаренных фисташек
  • 1ст/л семян тмина, обжаренных и крупномолотых
  • 1,5ч/л острого чили
  • Около 0,25ст кукурузных хлопьев

Приготовление

  1. В чаше миксера или другой большой емкости развести дрожжи в 1 стакане теплой (40-45⁰С) воды, дать постоять до образования пены около 10 минут.
  2. Добавить 0,75 стакана холодной воды, закваску, 3 стакана ржаной муки, пшеничную муку и соль в дрожжевую смесь. Месить веслообразной насадкой на медленной скорости или с помощью большой ложки, пока все хорошо не перемешается. Частями вмесить 1,5 оставшихся стакана ржаной муки по 0,25 стакана за один раз. Смесь должна приобрести структуру мягкого теста.
  3. Переключить скорость миксера и месить на средней скорости, пока тесто не станет гладким и эластичным и начнет хорошо отставать от стенок чаши, но будет все же немного вязким (от 6 до 8 минут). Или положить тесто на присыпанную слегка мукой доску и месить руками до образования гладкого эластичного теста, слегка вязкого (7-10 минут).
  4. Добавить кабачки, петрушку, болгарский перец, фисташки, тмин и чили и месить в миксере или вручную до полного перемешивания. Если замес проводился вручную, переложить тесто в большую чашку.
  5. Покрыть чашу пластиковым материалом. Тесто должно подняться при комнатной температуре в течение 2-2,5 часов. Необходимо обминать его руками для выхода воздуха.
  6. Снять покрывающий тесто пластиковый материал и дать тесту увеличиться в объеме в 2 раза в течение 1-1,5 часов. Или дать подняться медленно, по крайней мере, 8-12 часов в холодильнике, затем нагреть тесто при комнатной температуре в течение около 3 часов.
  7. Вынуть тесто на хорошо посыпанную мукой доску и обмять быстрыми движениями для выхода воздуха. Разделить пополам. Слегка подпыленными мукой руками скатать каждую часть теста в шар, затем вытянуть и подогнуть края вниз, сформировав гладкий овал со слегка сужающимися кончиками (около 20 см в длину и 10 см в ширину в центре). Положить полученные буханки на хорошо посыпанную мукой доску, подпылить сверху мукой, покрыть пластиковым материалом и дать подняться при комнатной температуре до момента, пока буханки не станут пышными и не будут восстанавливаться после легкого нажатия пальцем (около 1-1,5 часа).
  8. Посыпать лист для выпечки размером 35-45см кукурузными хлопьями. Переместить буханки по одной на этот лист, уложив их на расстоянии 5-7см друг от друга. С помощью острого ножа сделать три диагональных надреза около 2 см глубиной на поверхности каждой буханки. Поставить на нижнюю полку духовки и выпекать при 230⁰С .
  9. 3-4 раза побрызгать водой на низ и боковые стенки духовки, остерегаясь попадания воды на нагревательный элемент и электрическую лампочку. Делать это нужно быстро. Затем сразу закрыть дверцу.
  10. Выпекать хлеб, опрыскивая дважды с пятиминутным интервалом в течение первых десяти минут выпекания. Печь до образования сильно коричневой корки 35-45 минут.
  11. Вынуть буханки на металлическую сетчатую подставку для охлаждения, по крайней мере, в течение 1 часа. Хранить хлеб в бумажном пакете при комнатной температуре 2 дня. Чтобы восстановить хрустящую корку, можно поместить буханки прямо на подставке в духовку, нагретую до 200⁰С и печь около 5 минут.
  12. Закваска: в чаше развести 0,25 ч. ложки активных сухих дрожжей в 0,25 стакана теплой (40-45⁰С) воды. Дать постоять около 5 минут до образования пены. Добавить 0,5 стакана холодной воды. Деревянной ложкой смешать с 1,5 стакана ржаной муки до формирования мягкого теста. Покрыть пластиковым материалом и охлаждать от 12 до 24 часов. Дать постоять при комнатной температуре до использования около 1 часа.
  13. Короткий способ. Без закваски этот рецепт позволит приготовить прекрасный хлеб. В базовом рецепте нужно увеличить дрожжи на 1,25 ч. ложки, ржаную муку на 1,5 стакана и воду на 0,75 стакана.

Полезно знать

Закваска – дрожжевая основа, которая замешивается заранее, а затем проводится ее ферментация. Она придает хлебу определенные свойства «хлеба на закваске». Месить закваску нужно за 1 день до выпечки.

Чтобы обжарить семена тмина, нужно потрясти их в сковороде, на среднем огне, до появления запаха, 2-3 минуты. Дать остыть, затем размолоть в ступке пестиком или измельчить ножом.

Кабачки с кукурузой и кинзой

Если Вы планируете приготовить мексиканский соус сальса или гуакамоле, Вы можете приготовить это блюдо вместо задуманного. Оно включает меньше соли, чем сальса и намного меньше жира, чем гуакамоле. Плюс - в каждой порции только 62 калории.

Вместе с подготовкой и временем приготовления Вы потратите менее 20 минут. И эта вегетарианская смесь долго хранится! Используйте эту овощную смесь в качестве свежей основы для сальсы и гуакамоле!

Это рецепт блюда диабетического, низкокалорийного, с низким содержанием холестерина, жира, насыщенных жиров

Время подготовки: 6 минут.

Время приготовления: 7 минут.

Выход: 4 порции (размер порции – 0,75 стакана)

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 62
  • Калории суточной потребности - 25%
  • Жиры - 1,6г
  • Насыщенные жиры - 0,2г
  • Мононенасыщенные жиры - 0,9г
  • Полиненасыщенные жиры - 0,3г
  • Белки - 2,6г
  • Углеводы - 12г
  • Пищевые волокна - 2,4г
  • Холестерин - 0мг
  • Железо - 0,7мг
  • Натрий - 152мг
  • Кальций - 19мг

Ингредиенты

  • 1ч/л оливкового масла
  • 3,5ст порезанных кубиками кабачков (около 450г)
  • 1ст замороженной цельнозерновой кукурузы
  • 1ст/л порубленной свежей кинзы
  • 1ч/л свежего сока лайма
  • 0,25ч/л соли
  • 0,125ч/л свежесмолотого черного перца

Приготовление

  1. Нагреть масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавить кабачки и кукурузу, готовить, изредка помешивая, 7-8 минут или до момента, когда кабачки станут явно мягкими.
  2. Снять с плиты и смешать с кинзой и дополнительными ингредиентами.

Полезно знать

Заменив этой овощной смесью овощи для сальсы, Вы уменьшите содержание натрия почти в 10 раз. Или возьмите ее для гуакамоле, тогда содержание жира сократится в 10 раз, соответственно калории – в 2 раза. Подавайте с сухариками из кукурузных лепешек для получения хрустящего наслаждения!

Пикантные спагетти с кабачками

Это блюдо из летних спагетти легкое, вкусное и содержит много пряностей. И Вас не будет мучить совесть за получение этого удовольствия – блюдо из кабачков содержит только 5 граммов жира в одной порции.

Используйте цельнозерновую пасту, чтобы получить пищевые волокна.

Это рецепт блюда без мяса, с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров.

Выход: 4 порции (размер порции – 2 стакана).

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 386
  • Жиры - 5г
  • Насыщенные жиры - 1г
  • Мононенасыщенные жиры - 2г
  • Полиненасыщенные жиры - 1г
  • Белки - 14г
  • Углеводы - 72г
  • Пищевые волокна - 5г
  • Холестерин - 2мг
  • Железо - 4мг
  • Натрий - 267мг
  • Кальций - 74мг

Ингредиенты

  • 340г спагетти
  • 200г консервированных чили в соусе
  • 2ч/л оливкового масла
  • 2 очищенных зубчика чеснока
  • 4ст дробленых кабачков (около 680г)
  • 0,75ч/л соли
  • 0,25ч/л черного перца
  • 2ст/л тертого сыра пармезан

Приготовление

Приготовить пасту, следуя указаниям на упаковке, не добавляя соли и жира. Взять 1 чили (поменьше для незначительной остроты, больший для сильно острого вкуса) и 1 ст. ложку соуса из консервов (оставшийся соус можно использовать в других рецептах). Убрать семена из чили (для большей остроты, семена можно оставить), измельчить чили. Нагреть масло на большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавить чили, соус, чеснок, жарить 1 минуту. Добавить кабачки, готовить, постоянно помешивая, 4 минуты. Отбросить пасту на дуршлаг, добавить кабачковую смесь. Посыпать солью, перцем и сыром.

Полезно знать

Выберите цельнозерновую пасту для повышения содержания волокон и полезных для сердца углеводов. Пищевые волокна позволяют чувствовать сытость дольше.

Томатно-кабачковая запеканка

Соедините кабачки с другими летними овощами, которые возможно уже у Вас под рукой, например, томатами и кукурузой, и поставьте их в духовку.

Это легкое летнее блюдо порадует Вас богатством вкуса и цвета. Плюс, выпекание этого блюда подразумевает, что Вы получите приятный хруст без добавления жира.

В это очень быстрое и легкое главное или второстепенное блюдо можно использовать оставшиеся летние овощи лучшим образом.

Ингредиенты

  • 450г порезанных ломтиками кабачков
  • 1,5 стакана свежих или замороженных зерен кукурузы
  • 570г порезанных, выдержанных в вине томатов
  • 0,5 стакана панко (панировочной смеси из сухарей и пряностей)
  • 0,25 стакана тертого сыра пармезан

Приготовление

Нагреть духовку до 200⁰С. Смазать небольшую неглубокую емкость для выпечки. Положить слоями порезанные кабачки, кукурузные зерна и резаные томаты. Соединить панко и пармезан и посыпать сверху. Выпекать, не покрывая в центре печи около 30 минут до образования золотистой корочки. Покрыть фольгой и печь еще 10 минут или до момента, когда овощи станут мягкими. Подавать немедленно.

Квезадиллы с белой фасолью и кабачками

У Вас нет возможности провести целый день у горячей плиты? Попробуйте эти сырные вкусные, начиненные кабачками квезадиллы (лепешки с начинкой, что-то вроде лаваша).

Они так легко готовятся! Вы можете также сократить время, готовя их в микроволновой печи.

А если Вы любите мясо, положите его в начинку тоже.

Это рецепт блюда без мяса.

Время подготовки: 5 минут.

Время приготовления: 2 минуты.

Выход: 1 порция.

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 400
  • Жиры - 11г
  • Насыщенные жиры - 6г
  • Мононенасыщенные жиры - 0,5г
  • Полиненасыщенные жиры - 1,5г
  • Белки - 18г
  • Углеводы - 65г
  • Пищевые волокна - 13г
  • Холестерин - 30мг
  • Натрий - 670мг

Ингредиенты

  • 0,5 стакана консервированной белой фасоли, промытой и высушенной
  • 2 ст. ложки сальсы (мексиканский соус)
  • 0,5 стакана порезанных кабачков
  • 4 кукурузные лепешки (можно заменить лавашем)
  • 4 ст. ложки тертого сыра чеддер

Приготовление

  1. Смешать фасоль и сальсу в маленькой чашке, размять вилкой. Добавить кабачки.
  2. Намазать одну часть лепешки половиной фасолевой смеси, посыпать 2 ст. ложками чеддера и закрыть второй частью лепешки.
  3. Готовить в микроволновой печи или на решетке гриля 1 минуту с каждой стороны, пока сыр не расплавится и не начнет пениться.

Полезно знать

Если Вы готовите такой завтрак в офисе, где нет духовки, используйте микроволновую печь. Время приготовления – 1 минута.

Запеканка с кабачками, розмарином и сыром (фритатта)

Встречайте идеальное кабачковое блюдо для летней компании – его легко готовить, оно вкусное и без мяса.

Совершенное для завтрака или обеда, это блюдо, без сомнения, понравится всем. Используя этот легкий рецепт, Вы сэкономите время для своих друзей, не тратя его на кухне.

Это рецепт блюда без мяса.

Выход: 4 порции (размер порции 1 кусочек фритатты).

Ингредиенты

  • 1ст/л оливкового масла
  • 1 очищенный зубчик чеснока
  • 2ст кабачков средней длины, тонко нарезанных
  • 4 больших яйца
  • 2 яичных белка
  • 0,25ч/л соли
  • 0,25ч/л перца
  • 0,5ч/л порезанного свежего розмарина
  • 60г тертого сыра пармезан

Приготовление

  1. Нагреть духовку.
  2. Нагреть масло на сковороде на среднем огне, добавить чеснок, готовить 1 минуту. Не позволяйте чесноку стать коричневым, иначе он станет горьким. Добавить кабачки, готовить 5 минут, до мягкости, беспрерывно помешивая. Посолить, поперчить.
  3. Тем временем, взбить вместе яйца, яичные белки, розмарин, добавив соль и перец. Вылить взбитую массу в кабачки и готовить, пока яйца не начнут схватываться, около 3 минут.
  4. Посыпать ровно поверхность сыром. Поместить в духовку на 3 минуты, пока запеканка не поднимется и не станет легкой и устойчивой. Яйца не должны быть жидкими. Переместить на сервировочную тарелку, нарезать по диагонали на сегменты и подавать.

Кабачковые печеные чипсы

Низкое содержание холестерина, жира и насыщенных жирных кислот делают это блюдо беспроигрышным и для сердца, и для талии.

Выпеченные кабачковые чипсы такие же вкусные, как и жареные. Еще они изумительно хрустящие. Эти чипсы могут быть полезной заменой для французских фри и картофельных чипсов.

Это рецепт блюда с низким содержанием холестерина, жира и насыщенных жиров.

Выход: 4 порции (размер порции – 0,75 стакана)

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 61
  • Калории суточной потребности - 28%
  • Жиры - 1,9г
  • Насыщенные жиры - 1г
  • Мононенасыщенные жиры - 0,5г
  • Полиненасыщенные жиры - 0,2г
  • Белки - 3,8г
  • Углеводы - 7,6г
  • Пищевые волокна - 1г
  • Холестерин - 5мг
  • Железо - 0,6мг
  • Натрий - 231г
  • Кальций - 87мг

Ингредиенты

  • 0,25ст хлебных панировочных сухарей
  • 0,25ст (30г) тертого сыра пармезан
  • 0,25ч/л пряной соли
  • 0,25ч/л чесночного порошка
  • 0,125ч/л свежесмолотого черного перца
  • 1ст/л обезжиренного молока
  • 2,5ст порезанных ломтиками кабачков (примерно 2 маленьких)

Приготовление

Нагреть духовку до 220⁰С. Соединить первые пять ингредиентов в средней чашке, размешать быстрыми движениями. Поместить молоко в маленькую чашку. Окунуть ломтики кабачков в молоко, посыпать сухарной смесью. Разложить кусочки на жаростойкой, смазанной маслом решетке, поместить в духовку. Печь при 220⁰С до коричневой хрустящей корочки. Подавать немедленно.

Полезно знать

Не все чипсы вредны и перенасыщены жирами. Кабачки более питательны, чем картофель, обычно используемый для чипсов. Выпекание кабачков вовсе не требует жира, необходимого для жарки.

Полезные блюда из кабачков на видео

Перловое ризотто с креветками и кабачками

Со временем подготовки 10 минут (и временем приготовления 40 минут) это блюдо может стать повседневным. С пищевыми волокнами и витамином В12 ячменя и витамином D креветок, этот рецепт имеет большой успех.

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 40 минут.

Выход: 4 порции (размер порции – 1 стакан)

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 387
  • Жиры - 9г
  • Насыщенные жиры - 3г
  • Мононенасыщенные жиры - 4г
  • Полиненасыщенные жиры - 1г
  • Белки - 26г
  • Углеводы - 52г
  • Пищевые волокна - 10г
  • Холестерин - 97мг
  • Железо - 3мг
  • Натрий - 653мг
  • Кальций - 200мг

Ингредиенты

  • 3,5ст обезжиренного, несоленого куриного бульона
  • 1ст/л оливкового масла
  • 2ст рубленных кабачков
  • 2ст рубленого лука
  • 1ст перловой крупы
  • 0,25ч/л соли
  • 230г средних, очищенных креветок
  • 0,5ст тертого сыра пармезан
  • 1ч/л сливочного масла
  • 0,125ч/л свежесмолотого черного перца

Приготовление

  1. Довести бульон до кипения в средней кастрюле. Держать теплым.
  2. Нагреть масло в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавить кабачки и лук, жарить 5 минут до мягкости, часто помешивая. Добавить перловку, готовить 1мин, постоянно помешивая.
  3. Добавить 1 стакан бульона, готовить 5мин, пока жидкость не впитается, часто помешивая. Добавить еще 0,5 стакана бульона и соль. Добавлять оставшийся бульон по полстакана, часто помешивая, пока предыдущая порция не впитается (около 25мин). Добавить креветки, готовить 4 минуты. Смешать с сыром, маслом и перцем.

Полезно знать

В креветках низкое содержание жира и калорий. В дополнение, они богаты витаминами В12 и D, которых не достает в большинстве диет. Перловка, богатая пищевыми волокнами, делает блюдо обогащенным полезными для здоровья веществами.

Фарфалле с кабачками и белой фасолью

Это блюдо легко в приготовлении, содержит мало холестерина, поэтому полезно для здоровья. Плюс, оно обогащено волокнами (спасибо белой фасоли) и полезными мононенасыщенными жирными кислотами (спасибо оливковому маслу).

Это рецепт блюда с низким содержанием холестерина.

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Выход: 4 порции (размер порции – 1 стакан).

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 317
  • Жиры - 11г
  • Насыщенные жиры - 3г
  • Мононенасыщенные жиры - 6г
  • Полиненасыщенные жиры - 1г
  • Белки - 13г
  • Углеводы - 42г
  • Пищевые волокна - 4г
  • Холестерин - 9мг
  • Железо - 3мг
  • Натрий - 345мг
  • Кальций - 163мг

Ингредиенты

  • 170г фарфалле (макароны в виде бабочки)
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • 2 маленьких кабачка (около 170г), порезанных по диагонали на полоски шириной 0,5см
  • 0,5 ч. ложки соли
  • 0,125 ч. ложки свежесмолотого черного перца
  • 1 маленький оранжевый болгарский перец, очищенный от семян и порезанный на кубики 0,5см
  • 0,5 стакана консервированной мелкой белой фасоли, промытой и высушенной
  • 24 маленьких завитка сыра пармезан, нарезанных с помощью ножа для овощей (около 40г)

Приготовление

  1. Приготовить макароны, следуя указаниям на упаковке, слить и отставить в сторону.
  2. Нагреть масло на большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Положить кабачки, соль и перец, готовить пока кабачки не начнут смягчаться (около 3 минут), часто помешивая. Добавить болгарский перец и фасоль, готовить, пока перец не станет мягким (около 2 минут), часто помешивая.
  3. Положить макароны в сковороду, готовить, постоянно помешивая (около 2 минут). Переместить пасту в чашку, покрыть пармезановыми завитками, подавать немедленно.

Полезно знать

Кабачки и болгарский перец содержат мало калорий, но массу витаминов. Белая фасоль обогащает волокнами, а оливковое масло – полезными для здоровья мононенасыщенными жирными кислотами.

Садовая лазанья

Этот блюдо по праву называется садовой лазаньей. Для него требуется 3,5 стакана кабачков, с добавлением массы других овощей и трав – включая лук, морковь, свежий базилик – все, что Вы можете собрать в своем саду или найти на близлежащем рынке.

Это рецепт блюда без мяса.

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 60 минут.

Выход: 6 порций (размер порции – 1 квадратный кусок лазаньи).

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 346
  • Жиры - 9г
  • Насыщенные жиры - 5г
  • Мононенасыщенные жиры - 3г
  • Полиненасыщенные жиры - 1г
  • Белки - 23г
  • Углеводы - 44г
  • Пищевые волокна - 4г
  • Холестерин - 27мг
  • Железо - 2мг
  • Натрий - 556мг
  • Кальций - 440мг

Ингредиенты

  • 1,5 ч. ложки оливкового масла
  • 3,5 стакана (450г) рубленых кабачков
  • 1 стакан рубленого лука
  • 0,6 стакана рубленой моркови
  • 1,5 стакана свежих или замороженных зерен кукурузы
  • 1 стакан свежего порезанного базилика
  • 0,5 ч. ложки соли
  • 0, 25 ч. ложки свежесмолотого черного перца
  • 0,25 стакана пшеничной муки
  • 3 стакана молока 1% -жирности
  • 0,5 стакана (60г) тертого сыра пармезан
  • 0,125 ч. ложки дробленого мускатного ореха
  • 140 г лапши для лазаньи (такой, как Барилла)
  • 1 стакан (115г) сыра моцарелла

Приготовление

  1. Нагреть духовку до 200⁰С.
  2. Нагреть масло на большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавить кабачки, лук, морковь, жарить 8 минут, до слегка коричневого цвета. Снять с огня, смешать с кукурузой, базиликом, 0,25 ч. ложки соли, 0,125 ч. ложки перца.
  3. Положить муку в мерный стакан, выровнять ножом. Поместить муку в большую кастрюлю, постепенно добавлять молоко, помешивая быстрыми движениями. Готовить, помешивая, на среднем огне, пока смесь не закипит. Убавить огонь, и кипятить 2 минуты, постоянно помешивая. Снять с огня, смешать с сыром пармезан, мускатным орехом, 0,25 ч. ложки соли, 0,125 ч. ложки перца.
  4. Распределить 0,5 стакана белого соуса по дну емкости для выпечки, размером 28×18 см, смазанной маслом. Распределить 3 порции лапши для лазаньи по поверхности соуса, покрыть половиной смеси овощей (около 2 стаканов) и 1/3 частью оставшегося белого соуса (около 1 стакана). Покрыть тремя порциями лапши, оставшимися овощами, половиной оставшегося соуса и положить последние 3 порции лапши. Полить все оставшимся соусом. Покрыть фольгой, выпекать при 200⁰С 25 минут. Снять фольгу, посыпать моцареллой и выпекать еще 25 минут до образования золотистой корочки. Подавать через 15 минут.

Полезно знать

Добавление овощей в лазанью повышает пищевую ценность и усиливает вкус. Лазанья без мяса содержит меньше насыщенных жиров. Но будьте осторожны при добавлении сыра. Цельнозерновая паста для лазаньи – хороший источник пищевых волокон, помогающих насытиться быстрее.

Пицца со спаржей и кабачками

Приготовьте Ваши кабачки совершенно, используя этот рецепт овощной хрустящей пиццы.

И не беспокойтесь о нарушении Вашей диеты с ломтиком пиццы – он содержит только 142 калории и включает всего 5 граммов белка.

Это рецепт блюда с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров.

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Выход: 8 порций (размер порции – 1 кусочек).

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 142
  • Жиры - 5г
  • Насыщенные жиры - 1г
  • Мононенасыщенные жиры - 2г
  • Полиненасыщенные жиры - 0г
  • Белки - 5г
  • Углеводы - 20г
  • Пищевые волокна - 2г
  • Холестерин - 3мг
  • Железо - 1мг
  • Натрий - 252мг
  • Кальций - 52мг

Ингредиенты

  • 8 побегов спаржи (около 170г)
  • Выпеченная основа для пиццы
  • 1ст тонко нарезанных кабачков
  • 1ст/л оливкового масла
  • 2ст/л свежего лимонного сока
  • 1ст/л свежих листьев тимьяна
  • 2ст/л тертого сыра пармезан (около 30г)

Приготовление

Оторвать и отбросить кончики побегов спаржи. Порезать побеги по диагонали, крест-накрест на кусочки 1 см. Положить основу для пиццы в неглубокую сковороду для выпечки, покрыть ломтиками кабачков, посыпать кусочками спаржи, побрызгать оливковым маслом. Выпекать 10-12 минут, пока овощи не станут мягкими. Полить лимонным соком, посыпать листьями тимьяна, тертым пармезаном. Разрезать на 8 кусочков, подавать.

Полезно знать

Низкокалорийные овощи играют главную роль на этом кусочке. Стружка пармезана добавляет достаточно соленого вкуса без значительного добавления жира.

Рулетики из кабачков с травами и сыром на гриле

Это ярко-зеленое творение обеспечит совершенную закуску на пикнике.

Полные вкуса и пряностей, кабачки-цуккини на гриле, без сомнения впечатлят гостей, особенно, когда они узнают, что каждая порция содержит всего 80 калорий.

Это рецепт блюда с низким содержанием углеводов, холестерина и насыщенных жиров.

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 24 минуты.

Выход: 4 порции (размер порции – 1 рулетик).

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 80
  • Жиры - 6г
  • Насыщенные жиры - 2г
  • Мононенасыщенные жиры - 3г
  • Полиненасыщенные жиры - 0г
  • Белки - 3г
  • Углеводы - 5г
  • Пищевые волокна - 2г
  • Холестерин - 5мг
  • Железо - 1мг
  • Натрий - 106мг
  • Кальций - 45мг

Ингредиенты

  • 3 маленьких кабачка-цуккини (около 230г каждый), порезанных продольно на кусочки 0,5см толщиной
  • 1ст/л оливкового масла
  • 0,075ч/л свежесмолотого черного перца, плюс, немного по вкусу
  • 45г свежего козьего сыра
  • 1ст/л измельченной свежей петрушки
  • 0,5ч/л свежего лимонного сока
  • 55г молодого шпината
  • 0,3ст листьев базилика

Приготовление

  1. Нагреть гриль.
  2. Отложить самые маленькие (крайние) кусочки кабачков. Смазать оставшиеся с двух сторон маслом. Посыпать кабачки перцем и солью. Обжаривать на гриле до мягкости, около 4 минут с каждой стороны. Можно приготовить кусочки кабачков заранее и хранить в вакуумном контейнере в холодильнике.
  3. В маленькой чашке смешать козий сыр, петрушку и лимонный сок, разминая все вместе вилкой.
  4. Положить 0,5 ч. ложки сырной смеси на 1-1,5см от края кусочка кабачка. Посыпать шпинатом и положить маленький (или половинку большого) листочек базилика. Закатать в рулетик и положить стороной, где шов, вниз на тарелку. Повторить со всеми кусочками кабачков. Можно приготовить это блюдо заранее и хранить в вакуумном контейнере в холодильнике.

Жареные кабачки с лимоном и тимьяном

Сложно поверить, что это замечательное блюдо готовится менее 20 минут и, что, употребив куриную отбивную с гарниром из кабачков и кус-куса, Вы получите только 233 калории.

Чтобы обогатить блюдо пищевыми волокнами, используйте цельнозерновой кус-кус.

Это рецепт блюда с низким содержанием насыщенных жиров и соли.

Время подготовки: 7 минут.

Время приготовления: 8 минут.

Выход: 4 порции (размер порции – 1 котлета, 1 стакан овощной смеси).

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 233
  • Жиры - 7г
  • Насыщенные жиры - 1г
  • Мононенасыщенные жиры - 3г
  • Полиненасыщенные жиры - 1г
  • Белки - 27г
  • Углеводы - 16г
  • Пищевые волокна - 2г
  • Холестерин - 63мг
  • Железо - 2мг
  • Натрий - 139мг
  • Кальций - 42мг

Ингредиенты

  • 1ст/л лимонной цедры
  • 1ст/л измельченного свежего тимьяна
  • 460г куриных отбивных
  • 0,25ч/л соли
  • 0,25ч/л свежесмолотого черного перца
  • 1ст/л оливкового масла
  • 0,5ст воды
  • 0,3ст кус-куса
  • 340г кабачков (примерно 2 средних), порезанных на кусочки толщиной 0,5см
  • 230г желтой тыквы (примерно 2 средних), порезанных на кусочки толщиной 0,5см
  • 0,25ст обезжиренного, несоленого куриного бульона
  • Порезанный свежий тимьян для гарнира

Приготовление

  1. Положить лимонную цедру и тимьян в маленькую чашку и потрясти. Посыпать отбивные солью и перцем с каждой стороны. Смазать лимонно-тимьяновой смесью котлеты с одной стороны. Нагреть масло на большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Жарить курицу травяной смесью вверх, перевернуть через 2 минуты. Когда курица станет золотистой и прожарится (около 4 минут), переместить на деревянную доску. Покрыть курицу, держать теплой.
  2. Налить 0,5 стакана воды в маленькую кастрюлю, постепенно всыпать кус-кус. Вскипятить, снять с огня, покрыть и дать постоять 5 минут. Перемешать вилкой. Покрыть кус-кус и держать теплым.
  3. Жарить кабачки и тыкву в той же сковороде, что и курицу на среднем огне, часто помешивая до золотистого цвета и мягкого состояния (около 4 минут). Добавить оставшуюся лимонно-тимьяновую смесь, куриные отбивные и кус-кус.
  4. Разложить все на 4 тарелки так, чтобы сверху лежала отбивная. Посыпать листьями тимьяна.

Полезно знать

Используйте цельнозерновой кус-кус для увеличения содержания полезных для фигуры волокон.

Кабачки на гриле с пармезановым соусом песто

Свежее домашнее песто дополнит кабачки-цуккини в этих «зеленых-В-зеленом» рулетиках. А добавление поджаренных кедровых орешков не только обеспечит хруст и вкус, но и обогатит блюдо ненасыщенными жирными кислотами, которые полезны для сердца и сжигают жир на животе.

Это рецепт блюда с низким содержанием холестерина, насыщенных жиров и соли.

Выход: (размер порции – 2 ролла)

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 75
  • Жиры - 7г

Ингредиенты

  • 1ст листьев базилика
  • 1 маленький зубчик чеснока
  • 0,25ст обжаренных кедровых орехов
  • 0,5ст оливкового масла
  • 0,75ст тертого сыра пармезана
  • Соль и черный перец по вкусу
  • 6 кабачков-цуккини
  • Оливковое масло

Приготовление

Смешать листья базилика, чеснок и кедровые орехи в блендере до тщательного перемешивания. Постепенно влить 0,5 стакана оливкового масла и добавить пармезан, снова смешать. Песто должен быть очень густым. Приправить черным перцем и солью по желанию. Тонко порезать кабачки вдоль. Смазать слегка оливковым маслом и посыпать солью и перцем. Жарить на гриле с обеих сторон, пока ломтики не станут мягкими (около 1 минуты с каждой стороны). Снять и охладить. Смазать 1 чайной ложкой песто с одной стороны каждый поджаренный кусочек кабачка. Закатать в рулетик и скрепить зубочисткой.

Полезно знать

Кедровые орехи богаты полезными для здоровья жирными кислотами, которые подавляют гормоны голода и сжигают жир на животе.

Запеченный в пергаменте палтус с песто, кабачками и морковью

Кусочки кабачков, смешанные с морковью придают слегка сладкий вкус этому обогащенному омега-3 кислотами, рыбному блюду.

Вместо палтуса можно использовать филе другой маленькой, плоской, белой рыбы, такой как, люциан, сибас, полосатый окунь, треска.

Это рецепт блюда с низким содержанием углеводов.

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Выход: 4 порции (размер порции – 1 пакет).

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 253
  • Жиры - 10г
  • Насыщенные жиры - 2г
  • Мононенасыщенные жиры - 6г
  • Полиненасыщенные жиры - 2г
  • Белки - 36г
  • Углеводы - 1г
  • Пищевые волокна - 0г
  • Холестерин - 56мг
  • Железо - 2мг
  • Натрий - 337мг
  • Кальций - 112мг

Ингредиенты

  • 4 (30х45см) листа пергаментной бумаги
  • 4 (170г) филе палтуса
  • 0,25 стакана готового песто
  • 1 стакан порезанной моркови (2 средних)
  • 1 стакан порезанных кабачков (1 маленький)
  • 0,75ч/л соли
  • 0,5ч/л свежесмолотого перца
  • 4ч/л оливкового масла
  • 4ч/л сухого белого вина

Приготовление

  1. Нагреть духовку до 230°С.
  2. Взять пергаментную бумагу в форме сердца, согнуть пополам, разложить и слегка смазать маслом, оставляя не смазанными края 5см.
  3. Поместить филе с одной стороны так, чтобы оно прикасалось к изгибу, но не касалось не смазанного края. Размазать столовую ложку песто по филе, покрыть 0,25 стакана моркови и 0,25 стакана кабачков. Посыпать ¼ частью соли и перца. Сбрызнуть филе 1 ч. ложкой оливкового масла и 1 ч. ложкой белого вина.
  4. Сложить бумагу, закрепить края с помощью тщательного изгиба. Повторить все с оставшейся бумагой, филе и овощами.
  5. Положить пакеты на лист для выпечки. Печь при 230°С 15 минут, пока пакеты не надуются и не станут слегка коричневыми. Чтобы подать, открыть пакеты и перенести филе с овощами на тарелки, вылив соки сверху. Или подавать прямо в пакетах, аккуратно перенеся их на тарелки и проколов каждый для выхода пара.

Полезно знать

Многие виды рыб богаты омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль для здоровья мозга. Рыба также – запас белков, она содержит небольшое количество насыщенных жиров.

Кампанелла с летними овощами

У Вас есть среднего размера кабачок? Тогда этот рецепт для него. Добавьте спаржу, соцветия брокколи и зеленый горошек, и Вы получите приятное летнее блюдо, которое готовится легко и быстро.

Это рецепт блюда без мяса.

Выход: 4 порции (размер порции –2 стакана).

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 354
  • Калории суточной потребности - 19%
  • Жиры - 7г
  • Насыщенные жиры - 4г
  • Мононенасыщенные жиры - 1г
  • Полиненасыщенные жиры - 1г
  • Белки - 18г
  • Углеводы - 55г
  • Пищевые волокна - 9г
  • Холестерин - 25мг
  • Железо - 4мг
  • Натрий - 967мг
  • Кальций - 234мг

Ингредиенты

  • 230г кампанеллы (пасты в форме колокольчиков)
  • 4ст соцветий брокколи
  • 2 стакана порезанной спаржи (около 450г)
  • 1 средний кабачок, разрезанный пополам и тонко порезанный поперек (около 450г)
  • 1ст замороженного зеленого горошка
  • 1ст (30г) рассыпчатой феты с перцем горошком или простой
  • 1ч/л соли
  • 0,5ч/л сушеного орегано
  • 1ст/л лимонного сока
  • 1ч/л свежей дробленой лимонной кожуры

Приготовление

  1. Вскипятить воду в большой кастрюле. Варить пасту 3 минуты. Добавить брокколи и спаржу, готовить 2 минуты. Добавить кабачки и горошек, варить 2 минуты. Отбросить на дуршлаг, оставив 0,25 стакана воды после варки.
  2. Поместить фету в большую чашку. Налить 0,25 стакана оставленной жидкости и мешать, пока сыр слегка не расплавится. Добавить пасту и оставшиеся ингредиенты, хорошо встряхнуть. Подавать немедленно.

Овощные тостадас

Если Вы любите мексиканскую кухню, эти тостадас подарят Вам великолепный вкус в виде блюда, полезного почти для всех, включая диабетиков. Если у вас есть 2 кабачка, то это подходящий рецепт для них.

Это рецепт блюда без мяса, диабетического, низкокалорийного, с низким содержанием холестерина, жира и насыщенных жиров.

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Выход: 4 порции (размер порции - 1 тостадас).

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 215
  • Калории суточной потребности - 12%
  • Жиры - 2,8г
  • Насыщенные жиры - 1,1г
  • Мононенасыщенные жиры - 0,2г
  • Полиненасыщенные жиры - 0,7г
  • Белки - 13г
  • Углеводы - 38,7г
  • Пищевые волокна - 10,5г
  • Холестерин - 5мг
  • Железо - 3,4мг
  • Натрий - 404мг
  • Кальций - 172мг

Ингредиенты

  • 2 стакана порезанных грибов
  • 2 маленьких порезанных кабачка
  • 1 большой красный болгарский перец, измельченный
  • Белая фасоль, консервированная
  • Латук
  • Сальса
  • Сыр
  • 4 тостады

Приготовление

Поместить смазанную маслом сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь, нагреть до горячего состояния. Добавить грибы, кабачки и болгарский перец. Жарить 3-5 минут, пока овощи не станут мягкими. Положить примерно 0,75 стакана овощной смеси поверх белой фасоли на каждую лепешку. Сверху покрыть латуком, сальсой и сыром.

Полезно знать

Готовьте мексиканские тостадас без топленого жира и холестерина. Эти тостады наполнены полезными для здоровья ненасыщенными жирными кислотами и волокнами, которые способствуют пищеварению. Они подходят для приема пищи в любое время.

Лосось терияки с кабачками

Это сладко-соленое блюдо – беспроигрышный вариант. Вы получите витамин А из кабачков и массу полезных для здоровья сердца омега-3 жирных кислот из лосося.

Добавьте коричневый рис, как источник пищевых волокон.

Выход: 2 порции (размер порции – 1 филе лосося и 1 стакан кабачков).

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 376
  • Жиры - 16г
  • Насыщенные жиры - 3г
  • Мононенасыщенные жиры - 6г
  • Полиненасыщенные жиры - 7г
  • Белки - 40г
  • Углеводы - 11г
  • Пищевые волокна - 3г
  • Холестерин - 87мг
  • Железо - 5мг
  • Натрий - 375мг
  • Кальций - 53мг

Ингредиенты

  • Малосоленый соус терияки
  • 2 филе лосося (170г)
  • Семена кунжута
  • 2 маленьких кабачка, тонко порезанных
  • 4 шт. лука-порея, измельченных
  • Масло канолы

Приготовление

Соединить 5 ст. ложек соуса терияки и рыбу в закрывающемся пластиковом контейнере. Закрыть и мариновать 20 минут. Поджарить семена кунжута на большой сковороде с антипригарным покрытием и отставить в сторону. Вынуть рыбу, освободив от маринада. Положить рыбу на сковороду и жарить 5 минут. Перевернуть и готовить еще 5 минут на среднем огне. Снять со сковороды и держать теплой. Добавить кабачки, лук-порей, 2 ч. ложки масла на сковороду. Жарить 4 минуты до слегка коричневого цвета. Смешать с 2 ст. ложками терияки. Посыпать семенами кунжута и подавать с лососем.

Полезно знать

Добавление небольшого количества коричневого риса позволяет повысить содержание углеводов. Лосось, как и другая рыба, богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают функции мозга и здоровье сердца.

Овощные горки с базиликом

Эти разноцветные творения могут быть тем, чем бы Вы ни хотели, от совершенного вегетарианского угощения для компании до веселого способа заставить детей есть овощи. Не используя сыр, Вы можете подавать эту горку как вегетарианское блюдо.

Плюс, одна такая овощная башня и гарнир в виде кус-куса содержат всего 309 калорий.

Время подготовки: 20 минут.

Время маринования: 20 минут.

Время приготовления: 8 минут.

Выход: 4 порции (размер порции – 1 горка и 0,5 стакана кус-куса)

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 309
  • Жиры - 10г
  • Насыщенные жиры - 3г
  • Мононенасыщенные жиры - 6г
  • Полиненасыщенные жиры - 1г
  • Белки - 10г
  • Углеводы - 46г
  • Пищевые волокна - 6г
  • Холестерин - 8мг
  • Железо - 1мг
  • Натрий - 157мг
  • Кальций - 145мг

Ингредиенты

  • 0,5ст красного винного уксуса
  • 2ст/л меда
  • 1ст/л измельченного чеснока
  • 1ст/л оливкового масла, плюс, немного для смазывания гриля
  • 0,25ч/л соли
  • 0,25ч/л перца
  • 1 (280г) баклажан, порезанный поперек на 12 кусочков, толщиной 0,5см
  • 1 (140г) желтая тыква, порезанная поперек на 8 кусочков, толщиной 0,5см
  • 1 (140г) кабачок, порезанный поперек на 8 кусочков, толщиной 0,5см
  • 0,75ст кус-куса
  • 1 маленькая красная луковица, порезанная на 4 кольца, толщиной 0,5см
  • 1 выдержанный в вине томат, порезанный на 4 дольки
  • 0,5ст (60г) измельченной моцареллы
  • 0,25ст свежего базилика, плюс, дополнительно листья для сервировки

Приготовление

  1. Смешать вместе первые 6 ингредиентов. Оставить ¼ часть этой приправы. Добавить баклажан, тыкву и кабачок. Дать постоять 20 минут.
  2. Поставить кипятиться 1 стакан воды, добавить кус-кус. Снять кастрюлю с огня, покрыть и оставить на 5 минут. Размешать вилкой, покрыть и держать теплым.
  3. Нагреть слегка смазанный гриль до горячего состояния, но не дымящегося. Жарить баклажан, тыкву, кабачки и лук, переворачивая, 3 минуты с каждой стороны до золотисто-коричневого цвета и мягкого состояния. Готовить томаты 30 секунд с каждой стороны, пока не появятся отпечатки решетки гриля. Сделать 4 горки, начиная с кусочков баклажана, затем 1 ст. ложки моцареллы. Продолжить складывать овощи, чередуя с 1 ст. ложкой моцареллы. Жарить на гриле (или в печи при 175°С 5 минут), покрыв, 2 минуты, пока сыр не расплавится.
  4. Добавить оставленную уксусную смесь в кус-кус с порезанным базиликом, выложить на тарелки, сверху накрыть горками из овощей с моцареллой. Украсить листочками базилика и подавать.

Средиземноморские морепродукты на гриле со скордалией

Остаетесь все лето в городе и чувствуете сумасшедший переполох? Позвольте своему вкусу попутешествовать с блюдом из морепродуктов, пропитанным вкусами Средиземного моря.

Каждая порция содержит 31 грамм протеина, это удовлетворит Вашу потребность.

Выход: 4 порции

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 390
  • Жиры - 14г
  • Насыщенные жиры - 2г
  • Мононенасыщенные жиры - 8г
  • Полиненасыщенные жиры - 2г
  • Белки - 31г
  • Углеводы - 37г
  • Пищевые волокна - 5г
  • Холестерин - 35мг
  • Натрий - 280мг

Ингредиенты

  • 450г желто-коричневого или золотистого картофеля
  • 8 очищенных зубчиков чеснока
  • 1 кусочек хрустящего хлеба на закваске
  • 0,25ст греческого обезжиренного йогурта
  • 3ст/л оливкового масла
  • Цедра и сок 1 лимона
  • 0,5ч/л соли
  • 0,25ч/л сушеного тимьяна
  • 460г филе палтуса
  • 2 красных болгарских перца, порезанных на 4 части
  • 460г маленьких кабачков, порезанных по диагонали на кусочки 2,5см толщиной
  • 0,5 красной луковицы, порезанной

Приготовление

  1. Очистить картофель и порезать на кусочки 2,5 см толщиной. Поместить в большую кастрюлю, залить холодной водой. Добавить чеснок, готовить на сильном огне около 15 минут, пока картофель не будет легко протыкаться вилкой.
  2. Пока картофель готовится, разделить хлеб на 3 или 4 кусочка и положить в большую чашку. Полить 2-3 ст. ложками жидкости из картофеля. Растереть вилкой до однородной массы. Добавить йогурт, 2 ст. ложки оливкового масла, цедру и сок 1 лимона, растереть до пастообразной консистенции.
  3. Когда картофель будет готов, слить через дуршлаг. Осушить картофель и чеснок, оставив слитую жидкость. Переместить картофель к хлебной смеси и мешать до однородной массы. Добавить 2 ст. ложки оставленной жидкости, когда смесь приобретет консистенцию картофельного пюре. Добавить 0,5 ч. ложки соли и 2 ч. ложки оливкового масла. Покрыть и держать теплым.
  4. Нагреть гриль до средней мощности. Смазать рыбу 0,5 ч. ложки оливкового масла и посолить оставшейся солью, посыпать тимьяном. Готовить рыбу 2-3 минуты с каждой стороны, пока она не подсохнет и не достигнет желаемой степени готовности. Переместить на тарелку, покрыть и держать теплой.
  5. Положить болгарский перец, кабачки и красный лук на большую тарелку, смазать оставшейся частью оливкового масла, встряхнуть. Поместить болгарский перец на решетку гриля и готовить 5 минут на среднем огне. Добавить кабачки и лук, готовить 10 минут, пока овощи не станут мягкими, поворачивая при необходимости, чтобы гарантировать готовность.
  6. Подавать картофельное пюре, рыбу и овощи на одной тарелке.

Полезно знать

Это блюдо включает кусочек хлеба на закваске в составе традиционного чесночно - картофельного соуса, известного как скордалия. Этот густой кремообразный картофельный соус может также использоваться как начинка для сэндвичей или ржаных крекеров.

Овощной пирог без корок

Используйте летние овощи и получите кальций, витамин С и пищевые волокна. Каждая порция включает 23 грамма белка и всего 230 калорий.

Этот сырный, легкий в приготовлении пирог станет всеобщим любимцем.

Лучшие летние овощи и разные сорта сыра делают этот пирог лакомством для всех и полезным для здоровья блюдом, которое может быть приготовлено заранее, заморожено и припасено для подачи на стол.

Выход: 10 порций.

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

  • Калории - 230
  • Калории суточной потребности - 30%
  • Жиры - 7,7г
  • Насыщенные жиры - 4,6г
  • Мононенасыщенные жиры - 1,3г
  • Полиненасыщенные жиры - 0,3г
  • Белки - 23г
  • Углеводы - 18,1г
  • Пищевые волокна - 1,9г
  • Холестерин - 84мг
  • Железо - 2,1мг
  • Натрий - 716мг
  • Кальций - 382мг

Ингредиенты

  • 1,5ст яичного порошка
  • 3 больших яйца
  • 1,5ст (170г) тертого обезжиренного острого сыра чеддер
  • 1,5ст (170г) тертого обезжиренного сыра монтерей джек
  • 0,5ст молока 1%–жирности
  • 0,5ст пшеничной муки (около 65г)
  • 1ч/л пекарского порошка
  • 0,5ч/л соли
  • 450г обезжиренного прессованного творога
  • 4ст порезанных кабачков (примерно 4шт)
  • 2ст нарезанного кубиками картофеля
  • 1ст порезанного зеленого болгарского перца
  • 230г шампиньонов
  • 0,5ст измельченной петрушки
  • 2 томата, тонко порезанных

Приготовление

  1. Нагреть духовку до 200°С.
  2. Смешать яичный порошок и яйца в большой чашке до образования пышной массы. Добавить 0,75 стакана чеддера, 0,75 стакана сыра монтерей джек, молоко, муку, пекарский порошок, соль и творог.
  3. Нагреть большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Смазать маслом. Добавить кабачки и следующие 3 ингредиента (включая грибы), готовить 5 минут до мягкости. Добавить приготовленную смесь и петрушку к яичной смеси. Положить смесь в сотейник, смазанный маслом. Посыпать 0,75 стакана сыра чеддер и 0,75 стакана сыра монтерей. Поместить кусочки томатов поверх сыра. Выпекать при 200°С 15 минут. Снизить температуру до 175°С (не вынимая сотейник из печи), выпекать еще 35 минут до слегка коричневого цвета и устойчивого состояния.

Примечание. Можно дополнить рецепт кукурузой или шпинатом, по Вашему желанию.

Полезно знать

Ошеломите ваших гостей этим полезным сырным пирогом, который содержит кальций, витамин С, пищевые волокна, витамин Е и антиоксиданты. Это самый вкусный способ насытиться овощами.




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".