Миндаль - полезные свойства и калорийность

Хорошо, что такой вкусный и многосторонний миндаль доступен круглый год в качестве полезной и вкусной добавки, как к сладким, так и к острым блюдам. Хотя миндаль в упаковке доступен круглый год, наибольшей свежестью он обладает в середине лета, в пик своего сезона.

Миндаль, который мы считаем орехом, технически является семенем плода миндального дерева. Это дерево среднего размера, цветущее белыми и розовыми цветами. Как и его собратья, персиковое, вишневое и абрикосовое деревья, миндальное дерево дает фрукты с семенами, похожими на косточки, внутри. Семенем миндального дерева является то, что мы называем миндалем.

Польза миндаля для здоровья

Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и уменьшение риска заболеваний сердца

Жирная еда, полезная для здоровья? Это не оксюморон, это миндаль. Миндаль богат мононенасыщенными жирами, это тот же тип полезных для здоровья жиров, содержащихся в оливковом масле и связанных со сниженным риском сердечных заболеваний. Пять крупных эпидемиологических исследований, включая Исследование здоровья медсестер, Исследование здоровья женщин штата Айова, Исследование здоровья адвентистов и Исследование здоровья врачей, обнаружили, что употребление орехов связано с пониженным риском заболеваний сердца. Исследователи, которые изучали данные Исследования здоровья медсестер, подсчитали, что замена орехами эквивалентного количества углеводов в средней диете привела к 30% снижению риска сердечных заболеваний. Исследователи обнаружили еще более впечатляющее снижение риска – 45%, когда жиром из орехов заменяли насыщенные жиры (обнаруживаемые в основном в мясе и молочной продукции).

В исследовании, опубликованном в «Британском журнале о питании», указывается, что при комбинировании продукта, снижающего холестерин, такого как миндаль, со здоровой диетой, благоприятное действие увеличивается. В этом исследовании 12 пациентов с повышенным уровнем холестерина ЛПНП следовали диете с содержанием миндаля и других орехов, растительных стеролов (также обнаруживаемых в орехах), соевых протеинов и растворимой клетчатки (содержится в большом количестве в бобах, овсянке, грушах). Эта диета способствовала снижению у них в крови уровня фракций ЛПНП, включая ЛПНП малой плотности (тип, который больше всего увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний), причем близкое к максимальному снижение было достигнуто уже спустя 2 недели.

Помимо эффекта снижения уровня холестерина способность миндаля уменьшать риск болезней сердца также может быть частично связана с антиоксидантным действием витамина Е, содержащегося в миндале, а также с влиянием на снижение уровня ЛПНП мононенасыщенных жиров миндаля (ЛПНП – это форма холестерина, которая связана с атеросклерозом и болезнями сердца). Если более традиционные жиры в рационе заменить миндалем, снижение уровня холестерина ЛПНП может быть от 8 до 12%.

Кроме полезных жиров и витамина Е четверть чашки миндаля содержит почти 99 мг магния (это 24,7% дневной нормы этого важного минерала), плюс 257 мг калия.

Магний – это природный блокатор кальциевых каналов. При достаточном количестве магния вены и артерии расслабляются, что уменьшает сопротивление и улучшает кровоток и перенос кислорода и питательных веществ по всему организму. Исследования показали, что дефицит магния не только связан с сердечным приступом, но также и содействует поражению сердца от свободных радикалов.

Калий, важный электролит, участвующий в переносе нервных сигналов и сокращении мышц, в том числе и сердца - это другой минерал, важный для поддержания нормального артериального давления и сердечной функции. Миндаль содействует здоровью сердечно-сосудистой системы, обеспечивая 257 мг калия и только 0,3 мг натрия, что делает миндаль правильным выбором в защите от высокого артериального давления и атеросклероза.

Миндаль обеспечивает двустороннюю защиту от диабета и болезней сердечносо-судистой системы

Уменьшение подъема сахара в крови после еды помогает защититься от диабета и болезней сердечносо-судистой системы, скорей всего, посредством снижения роста разрушающих свободных радикалов холестерина, который сопровождает большой подъем уровня сахара в крови. Это единственная причина того, почему диеты с низким гликемическим индексом приводят к уменьшению угрозы диабета и болезней сердца.

Миндаль не только понижает рост уровня сахара в крови после еды, но также и снабжает организм антиоксидантами для удаления свободных радикалов в небольших количествах (Д.Д. Дженкинс, С.В. Кендалл, «Журнал о питании»).

Исследователи выбрали 15 здоровых человек, которых кормили 5 блюдами, обеспечивающими сравнимое количество углеводов, жиров и белков: 3 тестовых блюда (миндаль и хлеб, приготовленный на пару рис и картофельное пюре быстрого приготовления) и 2 хлебных контрольных блюда. Образцы крови, которые брали перед каждым приемом пищи и 4 часа спустя, показали увеличение уровней защитных антиоксидантов после употребления блюд с миндалем и их снижение после других блюд. Миндаль не только увеличивал содержание антиоксидантов, но в отличие от других блюд, он также понижал рост сахара в крови и инсулина после каждого приема пищи.

Другое исследование показало, что употребление в пищу миндаля вместе с едой с высоким гликемическим индексом уменьшает гликемический индекс блюда и понижает рост сахара в крови после еды (А.Р. Джоунс, С.В. Кендалл «Метаболизм»).

В этом исследовании после ночного голодания в течение 10-12 часов 9 здоровым добровольцам наугад давали 3 тестовых блюда и 2 контрольных блюда с белым хлебом (имеет высокий гликемический индекс) в отдельные дни. Каждое блюдо содержало 50 г углеводов из белого хлеба, съедаемого в одиночку или в комбинации с 30, 60 или 90 г миндаля. Для проверки роста уровня сахара в крови у исследуемых брали образцы крови для анализа на содержание глюкозы сразу же после еды и через 15, 30, 45, 60, 90 и 120 минут.

Употребление в пищу миндаля понижало гликемический индекс (ГИ) блюда и рост уровня сахара в крови исследуемых в зависимости от дозы – чем больше миндаля они съедали, тем ниже был ГИ блюда и тем меньше вырастал уровень сахара в крови после каждого приема пищи.

При съедании 30 г миндаля вместе с белым хлебом ГИ блюда (105,8) был сравним с поеданием только белого хлеба, но после съедания 60 г миндаля вместе с белым хлебом ГИ падал до 63. А после 90 г миндаля ГИ был равен уже 45,2, т.е. меньше половины ГИ белого хлеба.

Сахар в крови субъектов вырастал на 2,8 ммоль/л после поедания только белого хлеба. Когда к белому хлебу добавляли 30 г миндаля, сахар в крови вырастал на 2,2 ммоль/л. Поедание 60 г миндаля с хлебом привело к росту уровня сахара в крови на 2,0 ммоль/крови, а съедание 90 г миндаля вызвало подъем уровня сахара только на 1,6 ммоль/л, что составляет меньше половины роста после поедания только белого хлеба.

Практические рекомендации: не стоит наслаждаться миндалем только в качестве перекуса между приемами пищи. Намажьте немного миндального масла на тост или положите кусочек в середину стебля сельдерея. Добавьте горсть слегка обжаренного миндаля в салат или нарежьте и посыпьте им пасту; приготовленные на пару или слегка обжаренные в масле овощи. При поедании пищи с высоким гликемическим индексом, добавляйте к ней миндаль, что поможет держать под контролем уровень сахара в крови.

Беспокоитесь о своем сердце? Ешьте орехи!

Другие орехи тоже считаются защитниками здоровья сердца. Исследование, опубликованное в «Британском журнале о питании» (Р. Бломхофф, М.Г. Карлсен), где были определены несколько видов орехов среди растительной пищи с наивысшим общим содержанием антиоксидантов, предполагает, что ключом может быть именно высокое содержание антиоксидантов в орехах.

Грецкие орехи, пекан и каштаны обладают самым высоким содержанием антиоксидантов среди ореховых деревьев, а грецкие орехи обеспечивают более 20 ммоль антиоксидантов на 100 г. Пекан (хотя и является технически бобом) также значительно содействует нашему потреблению с пищей антиоксидантов.

Высокое содержание антиоксидантов в орехах помогает объяснить результаты, полученные в Исследовании здоровья женщин штата Айова, в котором увеличивающееся употребление орехового/арахисового масла показало прочное и последовательное уменьшение угрозы смерти от болезней сердечносо-судистой системы и коронарных артерий. Общий уровень смертности снизился на 11% при употреблении орехового/арахисового масла раз в неделю и на 19% при его употреблении 1-4 раза в неделю.

Еще более впечатляющими были результаты обзорного исследования, связывающего орехи и пониженный риск коронарной болезни сердца, также опубликованного в «Британском журнале о питании» (Д.Г. Келли, Д. Сэбэт). В этом исследовании ученые сделали обзор четырех крупных проспективных эпидемиологических исследований – Исследование здоровья адвентистов, Исследование здоровья женщин штата Айова, Исследование здоровья медсестер и Исследование здоровья врачей. Когда были объединены данные всех четырех исследований, выяснилось, что у исследуемых людей, употреблявших орехи хотя бы 4 раза в неделю, на 37% уменьшился риск коронарной болезни сердца по сравнению с теми, кто ел орехи редко или не ел совсем. Каждый дополнительный прием в пищу орехов в неделю был связан со средним 8,3% снижением угрозы коронарной болезни сердца.

Практические рекомендации: чтобы понизить свой риск болезней сердечносо-судистой системы и коронарной болезни сердца, съедайте хотя бы 4 раза в неделю горсть орехов или чайную ложку орехового масла.

Миндаль содействует улучшению содержания жиров в крови

Даже тем, кто сталкивается с проблемами с содержанием жиров в крови, не стоит автоматически избегать такой богатой жирами закуски, как миндаль. Исследователи из Университета Торонто в Канаде выяснили, что 75 г миндаля ежедневно могут способствовать понижению уровня ЛПНП в крови и увеличению уровня ЛПВП в крови больше, чем кекс из непросеянной муки с тем же содержанием жира и клетчатки, что и миндаль. Они также обнаружили, что маркеры антиоксидантного статуса в организме можно улучшить посредством введения в рацион закусок из миндаля. В миндале было обнаружено много растительных питательных веществ (особенно, флавоноидов), которые, как считается, и отвечают за эти особые благоприятные качества миндаля.

Цельный миндаль (с шелухой) способствует пользе для здоровья сердца.

Новые исследования миндаля добавили данных к растущим доказательствам того, что поедание цельной пищи является наилучшим способом содействия оптимальному состоянию здоровья.

В исследовании, опубликованном в «Журнале о питании», было показано, как флавоноиды, обнаруженные в шелухе миндаля, вместе с витамином Е, содержащимся в ядре, оказывают двойное антиоксидантное действие, как если бы их принимали отдельно.

В этом исследовании были определены двадцать мощных антиоксидантных флавоноидов, некоторые из которых известны, как основные помощники благоприятного для здоровья действия других продуктов, например, катехинов, содержащихся в зеленом чае, нарингенина, обнаруженного в грейпфрутах.

«Мы определили уникальную комбинацию флавоноидов в миндале, – сообщил Джеффри Блумберг, старший научный сотрудник и руководитель Лаборатории исследований антиоксидантов при Университете Тафтса. – Дальнейшие анализы крови продемонстрировали, что поедание миндаля с шелухой значительно увеличивает содержание флавоноидов и витамина Е в организме. Это может оказать значительное влияние на здоровье, особенно, пожилых людей»

Команда Блумберга проанализировала воздействие флавоноидов шелухи миндаля в отдельности и в комбинации с витамином Е, содержащимся в ядре миндаля, на образцы крови с холестерином ЛПНП. В то время как флавоноиды шелухи миндаля отдельно улучшили сопротивление ЛПНП окислению на 18%, после добавления витамина Е из ядра миндаля сопротивление ЛПНП окислению увеличилось на 52,5%!

«Успех союза флавоноидов и витамина Е в миндале демонстрирует, как питательные вещества в цельных продуктах, таких как миндаль, могут влиять на здоровье», - говорит доктор Блумберг.

В двух других недавних исследованиях была подтверждена польза для здоровья сердца от цельного миндаля:

Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», где было обнаружено, что миндаль, как часть рациона, богатого такими полезными для сердца продуктами, как соя, клетчатка и растительные стеролы, может понизить уровень содержания холестерина, как и статиновые препараты первого поколения.

Второе исследование, проведенное той же командой исследователей и опубликованное в «Европейском журнале клинического питания», где было выявлено, что, как часть такого полезного для сердца плана питания, миндаль может понизить содержание C-реактивного белка, маркера разрушающего артерии воспаления, так же, как и статиновые препараты.

Вам все еще нужны причины, чтобы включить миндаль в свой повседневный рацион здорового питания? Миндаль является одним из наиболее питательно плотных орехов. Обеспечивая организм мощными флавоноидами, миндаль входит в число продуктов, наиболее богатых витаминами Е. Всего горсть миндаля, порция в 30 г, содержащая 164 калории, также является очень хорошим источником витамина Е, марганца, магния, меди, витамина В₂ и фосфора, а также поставляет полезные для сердца мононенасыщенные жиры и питательные вещества.

Полезные жиры в миндале могут помочь в похудении

В исследовании, опубликованном в «Международном журнале об ожирении и связанных метаболических нарушениях», в котором участвовали 65 человек с лишним весом и ожирением, предполагается, что обогащенная миндалем низкокалорийная диета (содержащая много мононенасыщенных жиров) может помочь индивидуумам с лишним весом избавиться от килограммов эффективнее, чем низкокалорийная диета, богатая сложными углеводами. Люди, следовавшие обогащенной миндалем низкокалорийной диете, потребляли 39% своих калорий в форме жира, 25% которого составляли мононенасыщенные жиры. В противоположность этому люди, следовавшие низкокалорийной диете с высоким содержанием сложных углеводов, потребляли только 18% своих калорий в форме жира, 5% которого составляли мононенасыщенные жиры, а 53% калорий происходили от углеводов.

Обе диеты обеспечивали одинаковое количество калорий и белков. Спустя 6 месяцев людям, сидевшим на обогащенной миндалем низкокалорийной диете, удалось добиться большего уменьшения веса (-18 против -11%), обхвата талии (-14 против -9%), жировой прослойки (-30 против -20%), общей воды в организме (-8 против -1%) и систолического артериального давления (-11 против 0%). У тех, кто ел миндаль, было большее (на 62%) снижение веса/ИМТ (индекса массы тела), большее (на 50%) снижение окружности талии, большее (на 56%) снижение жировой прослойки по сравнению с теми, кто следовал низкокалорийной диете, богатой углеводами! У участников, страдавших от диабета 1-го типа, снижение количества медикаментов было продолжительным или снижалось далее (96%), если они следовали обогащенной миндалем диете, по сравнению с теми (50%), кто следовал богатой сложными углеводами диете.

Употребление орехов снижает риск набора веса

Хотя известно, что орехи оказывают многостороннее полезное действие для защиты сердечно-сосудистой системы, многие избегают их, опасаясь набрать вес. Проспективное исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показывает, что такие страхи беспочвенны. На самом деле, люди, которые ели орехи хотя бы два раза в неделю, были гораздо меньше склонны к набору веса, чем люди, которые почти никогда не ели орехи.

В исследовании, длившемся 28 месяцев и включавшем 8865 взрослых мужчин и женщин в Испании, было обнаружено, что у участников, которые, по крайней мере, два раза в неделю ели орехи, была на 31% меньше вероятность набрать вес, чем у участников, которые никогда или почти никогда не ели орехи.

Среди участников исследования, набравших вес, те, кто никогда или почти никогда не ели орехи, набрали больше веса (в среднем на 424 г больше), чем те, кто ели орехи хотя бы дважды в неделю.

Авторы исследования сделали заключение: «Частое употребление в пищу орехов было связано со сниженной угрозой набора веса (5 кг и более). Эти результаты поддерживают рекомендацию потребления орехов, как важного компонента диеты, защищающей сердце, а также подавляют страхи о возможном наборе веса».

Практические рекомендации: не позволяйте опасениям о наборе веса не давать вам наслаждаться приятным вкусом и пользой для здоровья орехов!

• Намажьте немного орехового масла на утренний тост или бублик.
• Помните, как много отличных детских обедов включали бутерброд с арахисовым маслом и мармеладом? Усовершенствуйте этот фаворит чемоданчика для завтрака, намазав органическое арахисовое масло и виноградный мармелад на кусочек цельнозернового хлеба.
• Для полдника наполните стебель сельдерея ореховым маслом.
• Посыпьте горстью орехов хлопья на завтрак, салат на обед или приготовленные на пару овощи для ужина.
• Или просто наслаждайтесь горстью слегка обжаренных орехов в качестве полезной закуски.

Ежедневное употребление миндаля может помочь следовать более здоровому рациону

Если вы с неохотой добавляете миндаль в свой рацион из-за высокого содержания калорий, исследование, опубликованное в «Британском журнале о питании» может помочь убедить вас дать шанс этим вкусным и питательным орехам.

В этом исследовании приняли участие 43 мужчины и 38 женщин, которые следовали нормальному образу питания в течение 6 месяцев. Затем их попросили съедать приблизительно 60 г миндаля в день, но других инструкций в отношении их диеты не дали, и так продолжалось еще 6 месяцев. К концу исследования ученые наблюдали очень благоприятные изменения.

Когда участники исследования ели миндаль, потребление полезных для здоровья мононенасыщенных жирных кислот, полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки, растительного белка, витамина Е, меди и магния значительно увеличилось у них на 42, 24, 12, 19, 66, 15 и 23%, соответственно.

В то же время потребление транс жирных кислот, животного белка, натрия, холестерина и сахаров существенно понизилось на 14, 9, 21, 17 и 13%, соответственно. Все эти изменения в приеме питательных веществ соответствуют диетическим рекомендациям для профилактики сердечносо-судистых и других хронических заболеваний.

Марганец, медь и рибофлавин – помощь и энергия

Миндаль – хороший источник марганца и меди, двух микроэлементов, которые являются необходимыми кофакторами ключевого окислительного фермента, называемого супероксиддисмутазой. Супероксиддисмутаза обезоруживает свободные радикалы, образуемые в митохондрии (участок образования энергии в клетках), поддерживая поток нашей энергии. К счастью, матушка природа поставляет в миндале оба минеральных кофактора. Всего лишь четверть чашки миндаля обеспечивает 45% ежедневной нормы марганца и 20% ежедневной нормы меди. Рибофлавин (витамин В₂) также играет как минимум две важные роли в производстве энергии. В активном образовании энергии рибофлавин принимает форму флавинадениндинуклеотида (ФАД) или флавинмононуклеотида (ФМН). В этих формах рибофлавин присоединяется к белковым ферментам, называемым флавопротеинами, которые позволяют произойти образованию энергии на основе кислорода.

Флавопротеины можно найти по всему организму, в частности, в участках, где постоянно нужно производство энергии на основе кислорода, таких как сердце и другие мышцы. Рибофлавин также играет защитную роль в образовании энергии.

Содержащие кислород молекулы, используемые телом для производства энергии, могут обладать большой реактивностью и непреднамеренно вызывать повреждение митохондрии и даже самих клеток. В митохондрии такое повреждение в значительной степени предотвращается маленькой, похожей на белок молекулой, которая называется глутатион. Как многие «антиоксидантные» молекулы, глутатион должен постоянно повторно использоваться, и витамин В₂ позволяет произойти этому повторному циклу. (Технически витамин В₂ является кофактором редуктазы глутатиона фермента, которая уменьшает окислительную форму глутатиона обратно до его восстановленной версии). Та же самая четверть чашки миндаля обеспечит ваши клетки 17,6% дневной нормы рибофлавина.

Профилактика образования желчных камней

Собираемые на протяжении двадцати лет диетические данные от 80000 женщин, принявших участие в Исследовании здоровья медсестер, показывают, что у женщин, съедающих хотя бы 30 г орехов, арахиса или арахисового масла еженедельно, на 25% меньше риск образования желчных камней. Значит, предотвратить образование желчных камней – это так же легко, как взять с собой горсть орехов для полдника, посыпать орехами кашу или салат или готовить бутерброд с маслом из миндаля и мармеладом (не забудьте только, что хлеб нужно выбрать цельнозерновой за его клетчатку, витамины и минералы) на обед каждую неделю.

Сосредоточие белка

Миндаль обогащен белком. Четверть чашки содержит 7,62 грамма белка – больше, чем обеспечивает обычное яйцо, которое содержит 5,54 грамма белка.

Описание миндаля

Миндаль, который мы считаем орехом, технически является семенем плода миндального дерева. Это дерево среднего размера, цветущее белыми и розовыми цветами. Как и его собратья, персиковое, вишневое и абрикосовое деревья, миндальное дерево дает фрукты с семенами, похожими на косточки, внутри. Семенем миндального дерева является то, что мы называем миндалем.

Миндаль белого цвета, покрыт коричневой шелухой и заключен в твердую скорлупу. Миндаль классифицируется на две категории: сладкий (Prunus amygdalu var. dulcis) и горький (Prunus amygdalu var. amara).

Сладкий миндаль – это вид, который едят. Он имеет овальную форму, обычно мягкую текстуру и чудесный маслянистый вкус. Миндаль без скорлупы бывает целым, нарезанным на пластинки или поколотым на кусочки, с шелухой или ошпаренный, без шелухи.

Горький миндаль используется для приготовления миндального масла, которое применяется в качестве ароматизатора для продуктов питания и ликеров, например, Амаретто. Горький миндаль несъедобен, т.к. содержит токсичные вещества, такие как синильная кислота. Эти соединения удаляются в процессе изготовления миндального масла.

Миндальная история

Миндаль – это древняя еда, о которой написано в исторических текстах, в том числе и в Библии. Считалось, что миндаль произошел из регионов в Западной Азии и Северной Африке. Римляне называли миндаль «греческим» орехом, ссылаясь на цивилизацию, которая, как предполагалось, первой начала культивировать его.

Миндаль сейчас выращивают во многих средиземноморских странах, включая Испанию, Италию, Португалию и Марокко, а также Калифорнию. Выращивание миндаля в Калифорнии, единственном штате Америки, где он растет, имеет интересную историю. Миндальные деревья были привезены в Калифорнию много веков назад, когда испанцы создавали свои миссии, но выращивание деревьев забросили, когда миссии закрылись. Миндаль вернулся в Калифорнию в XIX веке через восточные штаты Америки. В 1840 г. миндаль привезли из Европы и впервые посадили в Новой Англии. Из-за климата восточного побережья, не подходящего для его выращивания, миндаль перевезли в Калифорнию, где он прижился и выращивается до сих пор.

Как выбирать и хранить миндаль

Миндаль в скорлупе хранится дольше всего. При покупке миндаля в скорлупе, проверьте, чтобы она не была расколотой, покрытой плесенью или пятнами. Миндаль без скорлупы, который продается в герметично запечатанном контейнере, будет храниться дольше миндаля, продаваемого без упаковки, т.к. он не находится под воздействием тепла, воздуха и влажности. При покупке миндаля на вес, убедитесь, что в магазине происходит быстрый оборот инвентаря и что контейнеры для товара хорошо запечатаны, чтобы гарантировать свежесть. Ищите миндаль однородной формы, твердый и не сморщенный. К тому же миндаль надо понюхать. Миндаль должен пахнуть сладко и приятно; если у него острый или горький запах, значит, миндаль прогорк.

Если вы хотите миндаль с поджаристым ароматом и текстурой, выбирайте тот, что «обжарен всухую», т.к. такой миндаль не готовился в масле, как его обычные обжаренные аналоги. Хотя даже покупая миндаль «сухой обжарки», важно прочитать информацию на ярлыке, чтобы убедиться в отсутствии дополнительных ингредиентов, таких как сахар, кукурузный сироп или консерванты.

Так как в миндале содержится много жира, важно правильно хранить его, чтобы он не прогорк. Храните миндаль в скорлупе в плотно закрытом контейнере в прохладном сухом месте вдали от солнечного света. Хранение в холоде защитит миндаль от прогорклости и продлит его свежесть. Охлажденный миндаль можно хранить в течение нескольких месяцев, а при хранении в морозильной камере миндаль сохранит свежесть в течение года. Кусочки миндаля без шелухи прогоркнут быстрее, чем миндаль в шелухе. Дольше всего хранится миндаль в шелухе.

Наслаждаемся миндалем

Помимо поедания в сыром виде миндаль является великолепной добавкой к множеству рецептов от салатов до выпечки.

Рекомендации для приготовления миндаля

Целый миндаль в скорлупе можно нарезать вручную или поместить в кухонный комбайн. При использовании кухонного комбайна лучше всего использовать импульсный режим вместо постоянного вращения лезвий, если вы не хотите получить миндальное масло вместо нарезанного миндаля.

Если хотите удалить шелуху с миндаля, его следует бланшировать несколько минут, пока не заметите, что шелуха разбухает. Слейте кипяток и промойте миндаль холодной водой. Затем зажмите охлажденный миндаль между указательным и большим пальцами, и шелуха легко снимется с ядра.

Чтобы обжарить миндаль дома, делайте это осторожно – в печи, нагретой до 75°C в течение 15-20 минут – для сохранения полезных масел.

Несколько быстрых идей подачи миндаля

• Добавьте энергии в натуральный йогурт, смешав нарезанный миндаль и сухофрукты.
• Усильте пользу слегка обжаренных овощей, приправленных карри, добавив к ним нарезанный пластинками миндаль.
• Добавьте миндального масла к бутерброду на завтрак, усилив вкус и повысив содержание белка.
• Миндаль и нарезанные яблоки – прекрасная и простая закуска, дарующая силы.
• Приготовьте восхитительный холодный рисовый салат с миндалем, горошком и смородиной.
• Добавьте нарезанный миндаль в куриный салат.

Индивидуальные проблемы

Промышленный процесс обжарки орехов – это форма глубокой обжарки, обычно в насыщенном жире, таком как кокосовое или пальмовое масло. Еда после глубокой обжарки связана с высоким уровнем ЛПНП (плохой формы холестерина) и приводит к утолщению стенок крупных артерий.

Миндаль и оксалаты

Миндаль входит в небольшое число продуктов, содержащих умеренное количество оксалатов, природных веществ, обнаруживаемых в растениях, у животных и человека. Когда концентрация оксалатов в жидкости организма повышается, они могут кристаллизоваться и вызывать проблемы со здоровьем. По этой причине людям с уже имеющимися и нелечеными проблемами с почками или желчным пузырем захочется избежать употребления миндаля в пищу. Лабораторные исследования также показали, что оксалаты могут вмешиваться в поглощение кальция из организма. Хотя в каждом прошедшем экспертную оценку исследовании можно отметить, что способность оксалатов уменьшать поглощение кальция относительно мала и определенно не перевешивает способность содержащих оксалаты продукты вносить кальций в план питания. Если у вас здоровый пищеварительный тракт, вы хорошо пережевываете еду и расслабляетесь во время приема пищи, вы извлечете ощутимую пользу, включая всасывание кальция, из богатых кальцием растительных продуктов, которые также содержат щавелевую кислоту. Обычно врач не препятствует человеку, который хочет убедиться в том, что он удовлетворяет потребностям организма в кальции вместе с употреблением богатых питательными веществами продуктов из-за содержания оксалатов в них.

Аллергические реакции на плоды ореховых деревьев (таких как миндаль)

Хотя аллергические реакции могут возникнуть буквально на любой продукт, исследования пищевых аллергий единообразно сообщают о больших проблемах с одними продуктами, чем с другими. Важно осознать, что частота возникновения проблем варьируется между странами и может значительно меняться наряду с изменениями в поставках питания или другими практиками производства. Например, в нескольких регионах мира, включая Канаду, Японию и Израиль, на протяжении последних 10 лет аллергия на кунжут возникала так часто, что уже стала важной проблемой.

В начале 2004 г. в США был принят Закон о маркировке сведений по пищевым аллергенам и о защите потребителей (FALCPA), с тех пор от производителей требуется указывать на ярлыках пищевой продукции наличие основных пищевых аллергенов. Так как 90% пищевых аллергий в США связаны с 8 видами продуктов, как сообщается Центрами по контролю заболеваний США, эти продукты считаются основными пищевыми аллергенами в США, их необходимо указывать на ярлыках пищевой продукции. Продукты, классифицируемые, как основные аллергены:

1. пшеница
2. коровье молоко
3. куриные яйца
4. рыба
5. ракообразные моллюски (в том числе креветки, лобстеры и крабы)
6. плоды ореховых деревьев (в том числе кешью, миндаль, грецкие орехи, пекан, фисташки, бразильские орехи, лесные орехи и каштаны)
7. арахис
8. соевые продукты

Эти продукты не следует употреблять в их чистой, изолированной форме, чтобы спровоцировать неблагоприятную реакцию. Например, йогурт из коровьего молока также является распространенным пищевым аллергеном, хотя коровье молоко было обработано и ферментировано для изготовления йогурта. Другим наглядным примером является мороженое из коровьего молока.

Симптомы пищевой аллергии могут быть иногда мгновенными и специфичными и включать кожную сыпь, крапивницу, зуд и экзему; отек губ, языка или горла; ощущение покалывания во рту; одышку или выделения из носа; затрудненное дыхание; головокружение или предобморочное состояние. Но симптомы пищевой аллергии могут быть общими и проявляться позднее; они могут включать утомляемость, депрессию, хроническую головную боль, хронические проблемы с кишечником (диарея или запор) и бессонницу. Из-за того, что большинство симптомов пищевой аллергии могут быть вызваны множеством других проблем со здоровьем, лучше обратиться за помощью к своему врачу при оценке роли пищевых аллергий в вашем здоровье.

Калорийность и пищевая ценность миндаля

Миндаль является очень хорошим источником витамина Е и марганца. В миндале также много магния, меди, рибофлавина (витамин В₂) и фосфора. К счастью, хотя в четверти чашки миндаля содержится 18 г жира, большую его часть (11 г) составляют полезные для сердца мононенасыщенные жиры.

Детальная характеристика пищевой ценности миндаля