Пользовательский поиск

7 полезных элементов, о которых вы забыли

Здоровый ли у вас рацион? Подумайте хорошенько. Учитывая рекомендации по правильному питанию (прим. перев.: для американцев), многим людям не хватает семи основных элементов (от кальция до клетчатки), а у некоторых слоев общества ситуация и того хуже. Решить проблему недостатка питательных веществ, не прибегая к пищевым добавкам, кажется невозможным, но в большинстве случаев достаточно натуральной здоровой пищи.

Продолжение ниже

Потребность в электролитах, витаминах и микроэлементах

Потребности в витаминах, электролитах и микроэлементах могут варьировать в зависимости от возникшей ситуации: ... ... В большинстве случаев при адекватной калорийности парентерального питания стандартные растворы электролитов, витаминов и микроэлементов ...

Читать дальше...

всё на эту тему


Кальций: необходимый элемент для работы мышц, костей и не только

То, что у взрослого человека скелет сформировался, не освобождает от нужды в кальции. Он необходим как для развития костей, так и для поддержания их прочности на протяжении всей жизни. И это еще не все. Помимо того, что он способствует нормальному ритму сердца, кальций играет важную роль в процессе свертывания крови и работе мышц.

Проведенные исследования установили связь между адекватным потреблением кальция и снижением артериального давления, а также влиянием на вес тела.

Группа экспертов из Института медицины (англ. The Institute of Medicine, IOM), которая занимается нормативами питания, показала, что с возрастом потребность в кальции только возрастает. Ежедневно соблюдайте следующие нормы:

  • 19-50 лет: 1000 мг
  • От 51 и старше: 1200 мг

Как часть сбалансированного рациона, три порции молочных продуктов в день могут в достаточном объеме обеспечить кальцием большинство людей. Лучше всего получать кальций из натуральной пищи, желательно все-таки молочных продуктов, поскольку он хорошо усваивается в сочетании с лактозой – молочным сахаром.

Вот, например, несколько продуктов, содержащие на порцию около 300мг кальция:

  • 236мл молока или йогурта;
  • 236мл апельсинового сока с кальциевой добавкой;
  • 42г твердого сыра;
  • 236мл обогащенного соей напитка.

Дополнительная информация: молочные продукты и соя содержат магний; в апельсиновом соке присутствует калий.

Клетчатка: полезное вещество для организма в целом

Клетчатка хорошо известна тем, что способствует нормальному стулу и предотвращает расстройство кишечника, включая дивертикулез (выпячивание кишечных стенок) и флегмону кишечника (гнойное воспаление кишечной стенки). Многочисленные исследования подчеркивают особую важность клетчатки для нашего здоровья.

Богатая клетчаткой пища снижает риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет второй степени. Она довольно быстро насыщает, причем такую пищу можно назвать относительно низкокалорийной, что пассивно сказывается на массе тела.

Объемы необходимой клетчатки зависят от нормативов по калориям. Вот почему мужчинам и женщинам, как правило, ежедневно необходимо разное количество клетчатки, именно вследствие калорийности такой пищи нормы с возрастом снижаются:

Если клетчатка так полезна, то почему многие испытывают ее недостаток? Эксперты считают, в нашем рационе практически отсутствует растительная пища, в том числе цельнозерновые.

Есть несколько простых способов увеличить в организме уровень клетчатки:

  • На закуску выбирайте цельнозерновые крекеры, фрукты, овощи или попкорн (из цельного зерна) вместо печенья, конфет и чипсов.

  • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, макаронные изделия из цельного зерна и другие цельнозерновые: семена кинвы, просо, ячмень, крупа из нешелушёной пшеницы и зерна водяного тростника (канадский рис).

  • Поищите хлеб, содержащий от трех граммов клетчатки на ломтик; выбирайте зерновые, в которых на порцию приходится от пяти граммов клетчатки.

  • Начинайте с бобовых супов (например, из чечевицы или гиацинтовых бобов). Добавьте в рацион к салатам, супам, яйцам и макаронам консервированный промытый турецкий горох.

  • При каждом приеме пищи не забывайте о фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Дополнительная информация: бобовые и свежие, слегка обработанные фрукты и овощи, богаты калием; еще в бобах содержится магний.

Магний: важен для костей, иммунитета и не только

Магний является, своего рода, невоспетым героем. Этот могучий элемент участвует в сотнях функций организма, отвечающих за наше здоровье. Мало кто знает, что магний способствует прочности костей, повышает иммунитет, нормализует работу мышц, сердца и нервов.

Организм должен получать магний ежедневно в следующих объемах:

  • Мужчины 19-30 лет: 400мг; от 31 и старше: 420мг
  • Женщины 19-30 лет: 310мг; от 31 и старше: 320мг

Давайте посмотрим, как удовлетворить потребность в магнии:

  • Выбирайте цельнозерновые; особенно богаты магнием - зерна кинвы и крупа из нешелушёной пшеницы (булгур).

  • На закуску – зерна тыквы.

  • Посыпьте 28г измельченного миндаля на кашу или обезжиренный мороженый йогурт.

  • В качестве источника белка несколько раз в неделю вместо мяса ешьте бобовые (гиацинтовые), белую фасоль и сою.

  • Не забывайте про три порции обезжиренных молочных продуктов ежедневно.

Дополнительная информация: в зернах кинвы и крупе из нешелушёной пшеницы много клетчатки; миндаль просто переполнен витамином Е и вдобавок содержит кальций; молоко также является отличным источником кальция.

Витамин Е: истребитель свободных радикалов

Неуместный страх потолстеть, избегая витамин Е, может нанести вред здоровью.

Витамин Е, который в основном находится в жиросодержащей пищи (орехах, зернах и масле), является мощным антиоксидантом. Он борется со свободными радикалами - нестабильными молекулами кислорода, возникающими в результате нормального обмена веществ. Помимо этого защищает от воздействий загрязненного воздуха, сигаретного дыма и высокого ультрафиолетового излучения.

Витамин Е - комплексный элемент; пища содержит восемь его различных типов. Эксперты установили, что альфа-токоферол витамина Е (AT) является самым полезным из всех его форм. Мужчинам и женщинам старше 19 лет ежедневно необходимо 15мг AT.

Следующие продукты (с полезным жиром) помогут восполнить запасы витамина Е:

  • Зернами подсолнечника или миндалем можно приправлять салаты, тушеные овощи и вареные цельнозерновые злаки.

  • Сэндвич с ореховым маслом на цельнозерновом хлебе.

  • Вместо кукурузного и растительного, готовьте на подсолнечном и сафлоровом маслах.

  • Возьмите молоко пониженной жирности, мед и 28г обжаренного расщепленного миндаля, смешайте все это в блендере – вкусный и полезный коктейль готов.

  • Включайте в рацион Е-обогащенные быстрорастворимые цельнозерновые крупы.

Дополнительная информация: цельнозерновые содержат клетчатку; зерна подсолнуха – магний и клетчатку; а молоко – кальций.

Витамин С: на страже иммунитета

Его хвалили за способность противостоять бактериям и раку, но утверждали, будто с иммунитетом он никак не связан.

Большинство исследований в области питания и профилактики рака фокусируется на преимуществах рациона с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, и не ограничиваются одной добавкой того же витамина С.

Кроме прочего, он также важен для выработки коллагена - соединительной ткани, поддерживающей в здоровом состоянии наши мышцы, кожу и другие ткани, в том числе кости. Как и витамин Е, витамин С является мощным антиоксидантом, предотвращающим повреждения клеток.

Витамин С необходимо получать ежедневно в следующих объемах:

  • Мужчинам от 19 и старше: 90мг
  • Женщинам от 19 и старше: 75мг

Организм не может хранить его про запас или синтезировать, поэтому витамин С нужно получать ежедневно. Включите некоторые из этих продуктов в рацион:

  • На половину чашки свежего сладкого красного перца приходится 142мг витамина С
  • На киви средних размеров приходится 70мг
  • В 177мл апельсинового сока – 61-93мг
  • На половину чашки клубники приходится 49мг витамина С
  • На четверть мускусной дыни (средних размеров) – 47мг
  • На половину чашки тушеной брокколи – 51мг

Дополнительная информация: богатые витамином С продукты, помимо этого, содержат калий и клетчатку. Красный перец (сладкий) и мускусная дыня богаты каротиноидами. Принятие витамина С во время еды улучшает усвоение железа из растительной пищи и зерновых, обогащенных железом.

Витамин А и каротиноиды: незаменимы для глаз

Важным элементом здорового организма является витамин А, необходимый для нормального зрения, выраженности генов, роста тканей и, помимо прочего, для надлежащего функционирования иммунной системы.

Витамин А существует в двух формах: в виде ретинола (готовый к употреблению) и каротиноидов, которые, только попав в организм, преобразуются в витамин А. Ретинол американцы получают в достаточном количестве, чего не скажешь о каротиноидах.

Хотя рекомендаций по суточной норме потребления каротиноидов нет, их вполне достаточно в натуральной здоровой пище.

Расширьте свой рацион и, скорее всего, удастся восполнить их недостаток. Список лучших продуктов:

Дополнительная информация: продукты, содержащие каротиноиды, богаты калием и клетчаткой; в шпинате присутствует витамин Е и магний, а в брокколи – витамин С.

Калий: необходимый элемент для мышц и нервной системы

Калий присутствует в каждой клетке нашего тела. Он играет важную роль в нормальном сокращении мышц, передачи нервных импульсов, а также в жидкостном балансе. Калий даже кости укрепляет, и необходим для выработки энергии.

Адекватное потребление калия защищает от высокого давления, подкрадывающегося с возрастом. Мужчинам и женщинам старше 19 лет необходимо 4700мг калия ежедневно.

Если у вас повышенное давление, посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, какие лекарства следует принимать для его понижения. Поскольку некоторые препараты, в том числе мочегонные средства, сокращают количество калия в организме.

Обратите внимание на следующие продукты, обеспечивающие организм дневной нормой калия:

  • 1 чашка консервированной белой фасоли содержит 1189мг калия
  • 1 чашка тушеного шпината содержит 839мг калия
  • Тушеный сладкий картофель средних размеров содержит 694мг калия
  • 1 стакан обезжиренного йогурта содержит 579мг калия
  • 1 стакан апельсинного сока содержит 496мг калия
  • 1 чашка тушеной брокколи содержит 457мг калия
  • 1 чашка мускусной дыни содержит 431мг калия

Дополнительная информация: бобы содержат магний и клетчатку. Сладкий картофель, брокколи и мускусная дыня – клетчатку и каротиноиды; йогурт содержит кальций.

Кто нуждается в большем объеме питательных веществ?

Женщины репродуктивного возраста

Если вы еще способны забеременеть, то два существенных элемента вам особенно важно принимать.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота является синтетической формой фолатов, относящейся к комплексу витаминов В. Забеременев, в течение первого месяца фолиевая кислота (и фолаты – ее натуральная форма) поможет защитить ребенка от дефектов нервной трубки (и, возможно, заячьих губ и/или волчьей пасти).

Для женщин репродуктивного возраста рекомендуется принимать 400мкг фолиевой кислоты из пищевых добавок или натуральной пищи, богатой фолатами. Фолаты оказывают положительное влияние на протяжении всей беременности. Они участвует в синтезе клеток и защищают от определенного типа анемии.

Организм в два раза эффективнее усваивает фолиевую кислоту из натуральной пищи, содержащей фолаты, нежели представленного на рынке многообразия искусственных добавок. Тем не менее, обогащенная фолатами пища тоже полезна.

Обогащенная пища:

  • 28г готового завтрака (зернового) содержит 100-400мкг фолиевой кислоты
  • 1 чашка вареных макарон содержит 80мкг фолиевой кислоты
  • 2 ломтика хлеба содержат 34мкг фолиевой кислоты

Натуральная пища с фолатами:

  • 1 чашка тушеной чечевицы содержит 358мкг фолатов
  • 1 чашка тушеного шпината содержит 263мкг фолатов
  • 1 чашка тушеной брокколи содержит 168мкг фолатов
  • 1 стакан апельсинового сока содержит 110мкг фолатов

Железо

Железо отвечает за транспортировку кислорода в клетках и тканях по всему телу. Для женщин важно принимать адекватное количество железа не только во время беременности, но и до нее. Беременность истощает запасы железа, его недостаток может стать причиной анемии.

Эксперты утверждают: чтобы избежать проблем со здоровьем, женщины должны включать в рацион продукты, богатые гемовым железом (содержащимся в животных продуктах) - хорошо усваиваемая форма содержится в животной пище. И не забывать про растительную пищу, богатую железом или пищу, обогащенную железом, наряду с приемом витамина С. Он улучшает усвоение негемового железа. Для женщин от 19 до 50 лет идеальное кол-во железа в день составляет около 18мг. Беременные женщины должны получать ежедневно 27мг.

Источники гемового железа:

  • 85г тушеного мяса содержат 3мг железа
  • 85г тушеной индейки содержат 2мг железа
  • 85г белого куриного мяса – 1мг железа

Источники негемового железа:

  • На три четверти крупы из цельного зерна приходится 22мг железа
  • На одну чашку обогащенной быстрорастворимой овсянки приходится 10мг железа
  • На одну чашку тушеных соевых бобов приходится 8мг железа
  • На одну чашку отварной овощной фасоли – 5мг железа

Людям в зрелом возрасте, с темной кожей и тем, кто избегает солнца

Что у них между собой общего? Им не хватает витамина D.

Синтез витамина D инициируется в коже под воздействием солнечного света. Люди, избегающие солнца, не могут синтезировать витамин D в достаточных объемах. То же самое касается людей с более смуглым лицом (у таких людей высокий уровень меланина - природная защита от загара).

С возрастом способность организма синтезировать витамин D уменьшается, так что у пожилых людей вероятность его дефицита весьма высока, даже если на солнце они находятся довольно часто. Что хуже, ежедневная необходимость в витамине D удваивается после 51 года до 400МЕ (международная единица) в день (эквивалентно четырем стаканам молока) и увеличивается до 600МЕ после 70 лет.

Кроме того, большинство продуктов просто бедны этим витамином. Именно поэтому специалисты рекомендуют его прием из обогащенных продуктов, включая молоко и хлопья на завтрак, плюс соответствующие добавки. Вам может понадобиться комбинация того и другого, чтобы организм получил его в достаточных объемах.




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".