Как витамин С влияет на наше здоровье?
Автор: Катлин М.Зельман, магистр в области общественного питания,
квалифицированный специалист по питанию и лицензированный диетолог
Рецензия Луизы Чанг, доктора медицинских наук,
квалифицированного специалиста по питанию
По мнению ученых, витамин С – это одно из наиболее безопасных и эффективных питательных веществ. Быть может, этот витамин и не является панацеей от обычной простуды (хотя некоторые считают, что он противодействует более серьезным осложнениям). Однако в список полезных свойств витамина С входит защита от иммунодефицита, сердечно-сосудистых заболеваний, возникновения дородовых проблем со здоровьем, заболеваний глаз, а также борьба с морщинами.
Недавнее исследование, опубликованное организаторами научной конференции по превентивной и альтернативной медицине, которые осуществили обзор более ста разработок за последние 10 лет, расширило список полезных свойств витамина С.
"Витамин С сейчас привлекает внимание огромного количества ученых по следующей причине: высокий уровень содержания этого витамина в крови может стать идеальным показателем здоровья всего организма", – говорит один из исследователей, Марк Мойад, сотрудник медицинского отдела, магистр общественного здравоохранения Мичиганского Университета, – "Чем дальше мы продвигаемся в изучении витамина С, тем лучше мы понимаем, какими разносторонними свойствами он обладает, начиная от защиты нашего здоровья, от предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, инсульта, заболеваний глаз и заканчивая увеличением общей продолжительности жизни".
"Однако идеальная доза этого витамина может быть значительно выше, чем допускается в рекомендованном рационе питания", – считает Мойад.
Какое количество витамина С можно считать достаточным?
Большинство исследований Мойада и его коллег показывает, что если употреблять 500мг витамина С в день, то можно достичь хороших результатов для здоровья. Это гораздо больше, чем суточная норма, которая составляет 75-90мг в день для взрослых. Таким образом, несмотря на то, что вы можете съедать большое количество фруктов и овощей в день, возможно, потребуется дополнительно принимать витамин С, чтобы получить полезный эффект. Мойад предполагает, что достаточно 500мг в день дополнительно к 5 порциям фруктов и овощей.
"К сожалению, среди большинства людей не так распространено регулярное потребление необходимого количества фруктов и овощей, тогда как однократный прием витаминной добавки – это безопасно, эффективно и просто", – считает Мойад. Он также замечает, что только 10-20% взрослых съедает рекомендуемое количество порций фруктов и овощей в день.
Мойад заявляет, что не существует реальных побочных эффектов от принятия 500-миллиграммовой добавки витамина С, за исключением того, что у некоторых это может вызвать небольшое раздражение желудка. Поэтому он рекомендует принимать не кислую, буферизованную форму витамина. "Верхний предел для однократной дозы витамина С – это 2000мг в день, а что касается 500мг, то существует огромное число научных свидетельств, что эта доза безопасна", – заявляет он.
С другой стороны, представитель Американской ассоциации диетологов Дэй Сэндквист, квалифицированный специалист по питанию, настаивает на том, чтобы мы побольше налегали на фрукты и овощи, прежде чем решим принимать витаминные добавки.
"Старайтесь съедать по девять порций фруктов и овощей ежедневно. Так Вы получите не только витамин С в достаточном количестве для поддержания здоровья, но и все другие витамины, минералы и флавоноиды, которые также помогают предотвратить различные заболевания и в целом укрепить здоровье," – утверждает она.
Стакана апельсинового сока и полчашки красного перца будет достаточно, чтобы получить суточную норму витамина С. Ниже приведены все продукты и напитки, употребляя которые, можно получить 500мг в день:
- Дыня, 200г = 59мг
- Апельсиновый сок, 1 стакан = 97мг
- Брокколи в приготовленном виде, 200г = 74мг
- Красная капуста, 100г = 40мг
- Зеленый перец, 100г = 60мг
- Красный перец, 100г = 95мг
- Киви, один, среднего размера = 70мг
- Томатный сок, 1 стакан = 45мг
Польза для здоровья от витамина C
Согласно недавним исследованиям, витамин С может улучшить состояние здоровья при следующих ситуациях:
1. Стресс. "Недавний мета-анализ показал, что витамин С был полезен для тех, чья иммунная система была ослаблена из-за стресса –состояния, обычного для нашего общества", – сообщает Мойад. Он добавляет, – "это происходит из-за того, что витамин С – один из питательных элементов, чувствительных по отношению к стрессу, и это элемент, запасы которого в первую очередь истощаются у лиц, чрезмерно употребляющих алкоголь, курящих людей и тех, кто страдает от избыточного веса. Это служит прекрасным показателем общего состояния здоровья".
2. Простуды. Если Вы уже заболели, то витамин С не сможет стать для вас лекарством. Однако, некоторые исследования показывают, что он может помочь избежать серьезных осложнений. "Существует хорошее доказательство тому, что прием витамина С во время заболевания простудой или гриппом может снизить риск развития дальнейших осложнений, таких как пневмония и воспаление легких", – утверждает Мойад.
3. Инсульт. Хотя некоторые исследования показывают противоречивые результаты, разработка Американского журнала клинического питания выявила, что у пациентов с повышенным содержанием витамина С в крови риск возникновения инсульта был зарегистрирован ниже на 42%, чем у пациентов с низким содержанием. Причины такого эффекта пока полностью не ясны. Однако очевидно, что люди, которые съедают большое количество фруктов и овощей в день, имеют более высокий уровень витамина С в крови.
"Люди, которые потребляют много фруктов и овощей, повышают не только уровень витамина С (в крови), но и получают намного больше других питательных веществ, способных оказать полезное действие, таких как другие витамины, минералы и клетчатка", – сообщил в электронном интервью эксперт по питанию Фио К. Майнт.
4. Возрастные изменения кожи. Витамин С оказывает как внутреннее, так и внешнее положительное воздействие на клетки организма. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, зафиксировало связь между употреблением определенных питательных веществ и возрастными изменениями кожи у 4025 женщин в возрасте от 40 до 74 лет. Была обнаружена закономерность между приемом большого количества витамина С и снижением возникновения сухости кожи и морщин, а также более хорошим состоянием кожи, претерпевающей возрастные изменения.
Другие исследования показали, что витамин С также может:
- Замедлить макулярную дистрофию сетчатки глаза
- Уменьшить воспаление
- Снизить риск заболевания раком и сердечно-сосудистых заболеваний
Роль витамина С в организме
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, необходим для роста, развития и восстановления всех тканей организма. Он участвует во многих функциях, включающих формирование коллагена, усвоение железа, иммуномодулирование, заживление ран, а также поддержание хорошего состояния суставов, костей и зубов.
Витамин С – один из многих антиоксидантов, которые могут защитить клетки как от вредного воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы, так и токсического действия химических веществ и загрязнителей, таких как табачный дым. Свободные радикалы могут провоцировать возникновение и развитие таких заболеваний как рак, заболевания сердца и артрит.
Витамин С не накапливается в организме (лишнее количество выводится), поэтому употребление больших доз не может оказать негативный эффект. Однако стоит помнить, что максимальное безопасное количество – 2000мг, которое не следует превышать во избежание расстройства желудка и диареи.
Следует постоянно включать в рацион продукты, содержащие водорастворимые витамины, чтобы поддерживать здоровье на высоком уровне. Ешьте сырые фрукты и овощи, богатые витамином С, или готовьте их с минимальным использованием воды – их название подсказывает, что при использовании воды в процессе приготовления, большая часть витаминов растворяется в этой воде.
Витамин С легко усваивается как из пищи, так и из добавок. Кроме того, при сочетании этих двух способов он повышает уровень усвоения железа.
Дефицит витамина С – относительно редкое явление, преимущественно встречающееся среди взрослых людей, питание которых неполноценно. В крайних случаях он может привести к цынге – заболеванию, признаками которого являются слабость, малокровие, появление кровоподтеков, кровотечений и потеря зубов.
Как питаться, чтобы получать больше витамина С
Этот антиоксидант содержится в огромном количестве различных фруктов и овощей. Однако, согласно рекомендациям по правильному питанию за 2005 (США), большинство взрослых людей не получают достаточно витамина С из своего дневного рациона. Это особенно касается курящих людей, согласно исследованию Джеффа Хампла, кандидата наук, квалифицированного специалиста по питанию, и его коллег из Аризонского университета.
Самыми богатыми по содержанию витамина С считаются: цитрусовые, клубника, помидоры, брокколи, зеленый перец. Другие источники включают зелень, дыню, папайю, манго, арбуз, брюссельскую капусту, цветную капусту, капусту обыкновенную, красный перец, малину, голубику и ананас.
Ниже приведены восемь способов, как добавить в свой ежедневный рацион питания больше овощей и фруктов:
- Добавляйте тертые фрукты и овощи или пюре из них в кексы, мясные рулеты и супы.
- Всегда имейте свежие овощи и фрукты под рукой, чтобы можно было ими в любой момент перекусить.
- Нарезанные замороженные фрукты – изысканное летнее угощение.
- Добавляйте зеленый лук, помидоры, порезанные кусочки брокколи к любым бутербродам и закускам.
- Ешьте сырые овощи с низкокалорийными соусами, сальсой и пастой из турецкого гороха.
- Добавляйте свежие или замороженные ягоды в кексы, пироги, салаты и мюсли.
- Бросьте пригоршню сухофруктов в чашку с хлопьями или в упаковку с орехами для легкой закуски.
- Насладитесь стаканом овощного сока в качестве низкокалорийного блюда на полдник.
А в заключение?
"Не существует ни одного универсального витамина, минерала или питательного вещества", – считает Сэндквист, – "Только вместе они составляют целую картину. Поэтому самый лучший способ поддерживать хорошее здоровье – это разнообразное питание, богатое всеми видами питательных веществ".
Ее совет: принимайте мультивитамины ежедневно, поскольку большинство людей недополучает несколько витаминов. И если вы хотите успешно противостоять простуде и гриппу, чаще мойте руки.
