Один из лучших способов укрепить иммунитет и предотвратить простуду и грипп может немного Вас удивить: в супермаркете делайте покупки в отделе овощей и фруктов.
Эксперты заявляют, что рацион питания, богатый фруктами и овощами, помогает снизить риск таких заболеваний, как простуда и грипп. Почему это происходит? Дело в том, что эти супер продукты содержат антиоксиданты, которые стимулируют иммунитет.
Что такое антиоксиданты? Антиоксиданты - это витамины, минералы и другие питательные вещества, которые защищают клетки от повреждений свободными радикалами и восстанавливают их целостность. Многие эксперты считают, что такие повреждения существенно способствуют обострению хронических заболеваний, а также уплотнению стенок артерий (атеросклероз), возникновению рака и артрита. Свободные радикалы также могут повлиять на иммунную систему. Нейтрализация антиоксидантами повреждений от свободных радикалов помогает сохранять хороший иммунитет, отличное самочувствие и предохраняет организм от простуды, гриппа и других инфекций.
Где найти антиоксиданты для укрепления иммунитета?
Если в любой рацион питания добавить больше овощей и фруктов, то Вы укрепите свое здоровье. Однако в некоторых продуктах содержание антиоксидантов выше, чем в остальных. Три главных антиоксидантных витамина – это бета-каротин, витамин С и витамин Е. Они содержатся во фруктах и овощах ярких цветов – особенно в красных, оранжевых, желтых и фиолетовых. Чтобы получить максимальный эффект от антиоксидантов, эти продукты следует употреблять в пищу сырыми или приготовленными на пару, но не жареными или вареными.
Источники бета-каротина и другие каротиноидов: абрикосы, спаржа, свекла, брокколи, дыня, морковь, кукуруза, сладкий перец, манго, персики, мандарины, розовый грейпфрут, тыква, шпинат, батат, помидоры, арбуз, капуста, репа, салат, свежевыжатые соки.
Источники витамина C: ягоды, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, дыня, грейпфрут, нектары, киви, манго, апельсины, папайя, красный, желтый или зеленый перец, стручковый горох, батат, клубника и помидоры.
Источники витамина E: брокколи, морковь, ревень, листья горчицы, репа, манго, орехи, папайя, тыква, красный перец, шпинат, семена подсолнечника.
Другие супер продукты, богатые антиоксидантами:
Витамины – это не единственные антиоксиданты, которые содержатся в пище. Другие антиоксиданты, которые помогают укрепить иммунитет:
- Цинк: содержится в креветках, красном мясе, мясе домашней птицы, морепродуктах, цельнозерновых и молочных продуктах.
- Селен: содержится в бразильских орехах, тунце, говядине, в обогащенном хлебе и других продуктах.
Супер продукты, содержащие антиоксиданты: какое количество необходимо употреблять?
Для оптимального самочувствия и функционирования иммунной системы следует употреблять суточную норму антиоксидантных витаминов и минералов. Ниже приведено количество витаминов и других питательных веществ, которое необходимы, чтобы избежать их дефицита и поддерживать хорошее самочувствие.
Суточная норма некоторых антиоксидантов:
Цинк: 11мг для мужчин, 8мг для женщин. Если Вы строго придерживаетесь вегетарианской системы питания, то в Вашем рационе цинка должно быть больше на 50%. Причина этого – низкий уровень усвоения цинка организмом при питании, богатом растительной пищей.
Селен: 55мкг для мужчин и женщин.
Бета-каротин: не существует суточной нормы бета-каротина. Однако Институт Медицины утверждает, что если употреблять от 3-6мг бета-каротина в день, этого будет достаточно, чтобы снизить риск обострения хронических заболеваний.
Витамин C: 90мг для мужчин, 75мг для женщин. Курящие люди должны получать больше: 125мг для мужчин и 110мг для женщин.
Витамин E: 15мг для мужчин и женщин.
Каким образом питание способно стимулировать иммунитет
А нельзя ли получать антиоксиданты, принимая витаминные или биологически активные добавки? Можно, но в них может не содержаться других питательных веществ, необходимых для укрепления иммунной системы. Продукты содержат множество различных питательных веществ, которые, взаимодействуя, укрепляют здоровье. Например, ученые, которые погружаются в исследования загадочных свойств фруктов и овощей, а также антиоксидантов, которые в них содержатся, открыли полезные свойства следующих элементов:
- Кверцетин: химическое вещество растительного происхождения (фитохимическое соединение), содержится в яблоках, луке, чае, красном вине и других продуктах. Борется с воспалительными процессами и помогает снизить риск возникновения аллергии.
- Лютеолин: флавоноид, который содержится в большом количестве в сельдерее и зеленом перце. Он также борется с воспалениями и, согласно одному исследованию, может противостоять развитию воспалительных заболеваний центральной нервной системы, например, болезни Альцгеймера.
- Кахетины: разновидность флавоноидов, содержащихся в чае. Кахетины помогают снизить риск развития заболеваний сердца, рака и болезни Альцгеймера.
Если Вы получаете недостаточно антиоксидантов даже при питании, богатом свежими фруктами и овощами, то в таком случае эксперты рекомендуют принимать дополнительно мультивитаминные комплексы, которые содержат также различные минералы. Однако будьте осторожны при употреблении иммуномодулирующих добавок. Что касается антиоксидантов, как впрочем, и всего остального, ключевой является умеренность. Витамины А и Е, например, имеют свойство накапливаться в организме и выводятся очень медленно. Чрезмерное их употребление может вызвать токсическое отравление.
