Пользовательский поиск

Полезные перекусы

Попробуйте некоторые низкокалорийные, но очень питательные и полезные перекусы, которые помогают в вопросах похудения.

Продолжение ниже

Правильное похудение и рацион питания для него

... сократить свой суточный прием калорий, заменив газировку, ... ... поддерживать вес может быть трудным, а похудение – еще более трудным.... ... калорий равны примерно 500 г жира, если вы уберете 500 калорий ... ... когда голодны, или думаете о перекусе, когда смотрите телевизор?... ... Добавляйте их в супы, салаты и закуски или наслаждайтесь ими,...

Читать дальше...

всё на эту тему


Автор: Элейн Мэги
Под редакцией Луизы Чанг, доктора медицинских наук

Одним из распространенных заблуждений касательно перекусов является то, что они вредны для здоровья. Но правда в том, что вредны не перекусы сами по себе. Проблема во вредных продуктах, которыми люди любят перекусывать, портя репутацию самой трапезы: чипсы, шоколадные батончики, жареный картофель, газированная вода и др.

На самом деле, если на обед вы поели не досыта, то до ужина вам захочется подкрепиться энергией и перекусить. Перекусывайте только тогда, когда вам действительно это нужно и выбирайте полезные перекусы.

Как выбирать закуски? Воспользуйтесь следующими советами:

1. Выбирайте только полезные для здоровья закуски

Если вам предложат попробовать полезные перекусы, вы едва ли от них откажетесь. Так поступают даже студенты колледжей. В одном колледже был проведен эксперимент: студентам предлагали полезные перекусы наряду с традиционными и, что примечательно, большинство из молодых людей отдали предпочтение более полезным. В столовой, где раньше предлагали только газированные напитки, печенье и конфеты, стали продавать еще и «умные» перекусы, такие как печенье с низким содержанием жира, фрукты, подсолнечные семечки и воду. На каждых двух студентов, которые покупали традиционные перекусы, приходился один студент, который покупал полезные закуски.

Вы заблуждаетесь, если считаете, что к хорошим перекусам относится что-то хрустящее и солененькое. Ниже перечислены примеры более здоровых закусок.

  • Чипсы с низким содержанием жира (110 калорий, 1,5г жиров, 0г насыщенных жиров и 2г клетчатки на 30г)

  • Запеченные тоститосы (110 калорий, 1г жиров, 0г насыщенных жиров, 2г клетчатки на 30г)

  • Крекеры с пониженным содержанием жира (Triscuits) (120 калорий, 3г жиров, 0г насыщенных жиров, 3г клетчатки на 30г)

  • Чипсы с пониженным содержанием жиров (Tortilla Chips) (130 калорий, 4г жиров, 0,5г насыщенных жиров и 1г клетчатки на 30г)

2. Избегайте транс-жиров

Несомненно, вы наслышаны о вреде транс-жиров - они повышают уровень «плохого» и снижают уровень «хорошего» холестерина. Как вы думаете, в каких продуктах содержатся такие жиры? Они содержатся преимущественно в сухариках, пирожных и пирогах, печенье и замороженных перекусах, предназначенных для приготовления в микроволновой печи. Все, что содержит «частично гидрогенизированные растительные масла», является вредным для здоровья. Некоторые производители придумали заменители транс-жиров, но в любом случае, будьте начеку.

3. Читайте этикетки

Не доверяйте рекламным лозунгам, написанным на упаковке. Внимательно читайте состав продукта. Так вы узнаете, что компания производитель подразумевает под порцией. Будьте готовы к неожиданностям: то, что компания называет порцией и то, что вы на самом деле едите, может быть не одним и тем же. В составе продукта должно быть указано количество калорий; количество насыщенных и транс-жиров; иногда количество сахара. Таким образом, если на этикетке написано, что одна порция чипсов составляет 30г, а вы съедаете 60 или 90 грамм, тогда приготовьтесь умножить или утроить количество потребляемых веществ.

4. Будьте осторожны с энергетическими батончиками

Существует огромное количество всевозможных «энергетических» или «питательных» батончиков, которые реализуются под видом удобных и питательных продуктов. Конечно, такой перекус легко помещается в руке. Но, судя по этикеткам, выбирая такой батончик, вы выбираете себе «порцию яда». Подумайте, что это означает для вас – вкус, жир, клетчатка, белок, сахар? В большинстве случаев в батончике содержится очень мало углеводов и белков, но много жиров (в некоторых из них содержатся насыщенные жиры). А если батончик приятен на вкус, то, возможно, в нем содержится, как минимум 12г сахара на одну порцию.

Старайтесь выбирать батончик, в котором будет содержаться как минимум 3г клетчатки (лучше 5г), 5г белка (лучше 10), минимум жиров и менее 20г сахара.

5. Не перекусывайте, если не голодны

Французские ученые исследовали, какое влияние на организм человека оказывают перекусы, если их съедать через несколько часов после обеда. В эксперименте участвовали 8 молодых мужчин и 2 типа перекусов (одни с высоким содержанием углеводов, другие – с высоким содержанием белка). Они пришли к выводу, что если человек перекусывает не на голодный желудок (не имеет значения, богата закуска белком или углеводами), то во время ужина он не будет стремиться сократить количество калорий. Исследователи считают, что это является свидетельством того, что перекусы могут играть определенную роль в заболевании ожирением.

Вам интересно, почему эти мужчины не были голодны спустя несколько часов после обеда? Исследователь Дидьер Чапелот, доктор медицинских наук Университета в Париже, утверждает, что большинство людей не едят между обедом и ужином. Он также отметил, что люди, которые придерживаются трехразового режима питания, обычно выдерживают перерывы в еде более 5-7 часов.

6. Избегайте жирных перекусов

Существует множество причин, чтобы избегать перекусов с высоким содержанием жиров, так как они часто приводят к перееданиям. Ученые Государственного Университета Пенсильвании обнаружили, что крысы, которых кормили едой с высоким содержанием жиров, часто переедали, что не было замечено за крысами, которых кормили низкокалорийной едой. Исследователи полагают, что это связано со снижением чувствительности к гормонам, которые отвечают за доставку сигнала о насыщении в мозг.

7. Берегитесь телевизионных искушений

Согласно исследованию, проведенному профессором Кристен Харрисон Университета штата Иллинойс, более 57% удобных и быстрых в приготовлении перекусов, рекламируемых во время популярных телепередач, содержит огромное количество жиров и натрия.

Перекусы рекламируются гораздо чаще, чем все три приема пищи (завтрак, обед и ужин) вместе взятые. Так что, если вы смотрите телевизор, имейте ввиду, что производители продуктов питания работают над тем, чтобы заманить вас для покупки их перекусов.

5 легких и питательных перекусов

Хороший перекус – это тот, который содержит питательные вещества и не очень калорийный.

Чтобы подавить чувство голода и набраться энергии, вам понадобится перекус, содержащий некоторое количество углеводов, белков, клетчатки и жиров (предпочтительно «умных жиров», таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры). Выбирайте перекусы, которые содержат не менее 5г белка и 5г клетчатки.

Эти пять простых перекусов содержат все перечисленное выше и даже больше:

  • Груша с сыром (1 большая груша, 50г сыра с низким содержанием жира): 242 калорий, 13г белка, 5г клетчатки, 8г жиров.

  • Горсть миндаля (3 столовые ложки) и сушеные фрукты (3 столовые ложки): 250 калорий, 7г белка, 4г клетчатки, 14г жира (в основном, мононенасыщенного).

  • 30 граммов чипсов с 1/4 чашки обезжиренной фасоли, 30г творога с низким содержанием жира и 1/8 чашки томатной сальсы: 250 калорий, 13г белка, 4,5г клетчатки, 9г жиров.

  • 200 граммов нежирного йогурта или йогурта с низким содержанием жира с 1/2 чашки фруктов и 1/4 чашки мюслей с низким содержанием жира: 207 калорий, 10г белка, 5г клетчатки, 2,5г жира.

  • 1 чашка зеленых соевых бобов с шелухой или 1/2 чашки зеленых соевых бобов без шелухи с 1 чайной ложкой оливкового масла и небольшим количеством черного перца: 159 калорий, 10г белка, 5г клетчатки, 9г жира (в основном мононенасыщенного). Вареные зеленые бобы можно найти в отделе мороженых продуктов супермаркета.
Приготовление питательных перекусов

Посмотрите пару рецептов приготовления питательных перекусов.

Пита-пицца

Ингредиенты: 2 кусочка цельнозернового хлеба, 60г обезжиренного сыра, 1/2 чашки овощей или 1 сэндвич или гамбургер с постным мясом.

  • 1 целая пита
  • 1/8 чашки соуса для пиццы
  • 1/3 чашки натертого обезжиренного сыра моцарелла
  • 1/3 чашки мелко нарезанных овощей на ваш выбор (брокколи, зеленый лук, помидоры, грибы и т.д.)
  1. Положите пиццу на противень и смажьте соусом. Равномерно посыпьте натертым сыром и сверху положите овощи.
  2. Готовьте в тостере (или микроволновой печи около минуты) пока не расплавится сыр.

Результат: 1 порция

В одной порции 250 калорий, 16г белка, 8,5г жиров, 4г насыщенного жира, 20 миллиграмм холестерина, 5г клетчатки, 558 миллиграмм натрия. Жирных калорий: 29%.

Мини сэндвич Песто Проволоне

Ингредиенты: 2 кусочка цельнозернового хлеба, 30г сыра или 1 сэндвич с постным мясом.

  • 1 небольшой ролл из цельного зерна
  • 2 чайные ложки соуса песто
  • 60г тонко нарезанной грудки индейки
  • 1/8 чашки тертого сыра проволоне
  1. Порежьте ролл на 2 половинки и положите их на фольгу или противень, смажьте 1 чайной ложечкой соуса песто. Положите на них кусочки индейки и посыпьте тертым сыром.
  2. Готовьте в тостере (или микроволновой печи около минуты) пока не расплавится сыр.

Результат: 1 порция

В одной порции: 250 калорий, 17г белка, 27г углеводов, 8,5г жиров, 3,5г насыщенного жира, 28мг холестерина, 4г клетчатки, 700мг натрия (в зависимости от использованных продуктов). Жирных калорий: 30%.




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".