|
|
|
|
Шкала питательной плотности в продуктах |
|
|
|
|
Ниже приведённая оценка питательной плотности основана на количестве фитонутриентов, антиоксидантов, витаминов и минералов. Самая высокая питательная плотность - 100 пунктов, самая низкая - 0.
100 | Сырые зелёные лиственные овощи (тёмно зелёный цвет содержит больше питательных веществ)
Листья салата, салат ромэн, капуста, шпинат, мангольд, капуста кале, петрушка, дайкон |
97 | Твёрдые зелёные овощи (сырые, тушеные на пару или размороженные)
Артишок, спаржа, китайская капуста, брокколи, брюссельская капуста, капуста, сельдерей, огурцы, кольраби, бамия, горошек, перец, стручковая фасоль, кабачок цуккини |
50 | Не зелёные и не крахмалистые овощи
Свекла, баклажаны, грибы, лук, помидоры, желтый и красный перец, побеги бамбука, водяной каштан, цветная капуста |
48 | Бобы/бобовые (приготовленные, консервированные или пророщенные)
Красная фасоль, турецкий горох, бобы Пинто, вигна, морские бобы, соя, чечевица, белая фасоль, бобы Лимы, голубиный горох, коровий горох, чёрные бобы |
45 | Свежие фрукты
Яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника, дыни, грейпфруты, виноград, киви, манго, нектарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, мандарины, арбузы |
35 | Крахмалистые овощи
Белый картофель, сладкий картофель, тыква, пастернак, репа, кукуруза, морковь, каштаны |
22 | Цельные зёрна
Ячмень, гречиха, просо, овёс, коричневый рис, дикий рис, лебеда |
20 | Сырые орехи и семена
Миндаль, кешью, фундук, макадамские орехи, пекан, кедровые орехи, фисташки, семена тыквы, семена подсолнечника |
15 | Рыба |
13 | Обезжиренные молочные продукты |
11 | Дикое мясо и птица |
11 | Яйца |
8 | Красное мясо |
4 | Жирные молочные продукты |
3 | Сыр |
2 | Рафинированные зёрна (белая мука) |
1 | Рафинированные масла |
0 | Рафинированные сладости |
Овощи содержат мощный уровень каротиноидов и других питательных веществ, защищающих от возрастных заболеваний. Например, ведущая причина возрастной слепоты в Америке - дегенерация макулы. Если вы едите зелень как минимум 5 раз в неделю, риск снижается более чем на 86%. Лютеин и зеаксантин - каратиноиды с мощными профилактическими свойствами от заболевания. Исследователи обнаружили, что у людей с высоким содержанием лютеина в крови были здоровые кровеносные сосуды практически без бляшек.
Лютеин и зеаксантин в продуктах (микрограммы)
1 чашка приготовленной капусты | 28.470 |
1 чашка приготовленной зелени | 27.710 |
1 чашка приготовленного шпината | 23.940 |
1 чашка приготовленного мангольда | 19.360 |
1 чашка приготовленной горчицы | 14.850 |
1 стакан нарезанного красного перца | 13.600 |
1 чашка приготовленной зелени свеклы | 11.090 |
1 чашка приготовленной бамии | 10.880 |
4 чашки салата ромен | 12.770 |
Читать дальше...
На здоровье! ©
Dr. Fuhrman, Eat To Live
|
|
|
|