Пользовательский поиск

Правильное похудение и рацион питания для него

В нашей культуре с едой на бегу и большими порциями правильно поддерживать вес может быть трудным, а похудение – еще более трудным. Если вы раньше пытались, и вам не удалось добиться похудения, вы можете подумать, что диеты на вас не действуют. Возможно, вы правы: традиционные диеты не действуют, по крайней мере, в течение долгого времени. Однако существует множество маленьких, но мощных способов избежать распространенных ошибок соблюдения диеты, достичь длительного успеха похудения и развить более здоровые отношения с едой.

Продолжение ниже

Похудение и хирургия: плюсы и минусы операций для снижения веса

Хирургия для похудения и для борьбы с лишним весом набирает все большую популярность. Более 60 миллионов американцев не справляются с диетой, не хотят ...

Читать дальше...

всё на эту тему


Как похудеть правильно и эффективно

Ваш вес – это акт уравновешивания, но уравнение простое: если вы едите больше калорий, чем сжигаете, тогда вы набираете вес. Если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете.

Так как 3500 калорий равны примерно 500 г жира, если вы уберете 500 калорий из своей обычной ежедневной диеты, вы будете терять приблизительно 500 г в неделю (500 калорий х 7 дней = 3500 калорий). Разве не просто? Так почему же худеть так трудно?

Слишком часто мы делаем похудение гораздо более трудным, чем должно быть. Это происходит из-за экстремальных диет, от которых мы становимся больными и голодными, неправильных вариантов образа жизни, подрывающих наши усилия по соблюдению диеты, и привычек эмоционального питания, которые останавливают нас перед тем, как мы начнем. Но есть способ лучше! Вы можете добиться похудения, не чувствуя себя несчастным. Делая правильный выбор ежедневно, вы можете развить новые привычки и предпочтения в питании, от которых вы будете чувствовать удовлетворение и победите в битве с жировыми отложениями.

Не весь жир одинаков

Имеет значение то, где вы носите жир. Риски для здоровья выше, если жир у вас расположен на животе, а не на бедрах. Большой объем жира на животе глубоко под кожей окружает органы брюшной полости и печень, и он тесно связан с устойчивостью к инсулину и диабетом.

Остерегайтесь «сахарного живота»

Калории, полученные из фруктозы (содержится в сахарных напитках, таких как газировка, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки, и в обработанных продуктах, например, в пончиках, маффинах, хлопьях на завтрак, конфетах и батончиках мюсли), с большей вероятностью способствуют добавлению этого опасного жира вокруг живота. Сокращение продуктов с содержанием сахара может означать более тонкую талию и более низкий риск болезни.

Начинаем худеть правильно

Хотя не существует подходящего всем метода, чтобы правильно добиться похудения, для начала помогут следующие рекомендации:

  • Думайте о переменах в образе жизни, а не о кратковременной диете. Диета, направленная на быстрый результат, не поможет добиться долговременного похудения. Вместо этого думайте о похудении, как о постоянной перемене образа жизни, обязательстве здоровья для жизни. Разные популярные диеты могут помочь дать толчок похудению, но постоянные перемены в образе жизни и пищевых предпочтениях – это то, что в итоге подействует.
  • Найдите группу поддержки. Социальная поддержка имеет большое значение. Программы вроде плана Дженни Крейг или Весонаблюдателей используют групповую поддержку для влияния на похудение и пожизненное правильное питание. Ищите опору в форме семьи, друзей или группы поддержки, чтобы вы могли получить нужное вам ободрение.
  • Следуйте цели медленно и неуклонно. Нацельтесь на похудение на 0,5-1 кг в неделю, чтобы гарантировать похудение правильно. Слишком быстрое похудение может нанести удар по вашему разуму и телу, из-за чего вы чувствуете вялость, истощение и болезненность. Когда вы быстро сбрасываете много веса, фактически вы теряете в основном воду и мышцы, а не жир.
  • Ставьте цели, чтобы поддерживать свою мотивацию. Кратковременные цели, например, желание влезть в бикини к лету, обычно не действуют так же хорошо, как желание чувствовать себя более уверенно или стать здоровее ради своих детей. Когда сталкиваются расстройство и искушение, концентрируйтесь на том, насколько полезнее быть здоровее и стройнее.
  • Используйте инструменты, которые помогут вам следить за своим прогрессом. Ведите пищевой журнал и регулярно взвешивайтесь, записывайте каждый потерянный килограмм и сантиметр талии. Ведя записи своих усилий по похудению, вы видите результаты, написанные рукой, что помогает вам сохранять мотивацию.

Помните, что вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти правильную диету для своего индивидуального организма. Важно чувствовать удовлетворенность, чтобы придерживаться ее в течение долгого времени. Если один план диеты не сработал, попробуйте другой. Есть много способов для похудения. Ключ заключается в том, чтобы найти тот, что подействует на вас.

Уменьшение приема калорий способствует похудению – тип диеты не важен

В одном крупном исследовании было сделано заключение, что не важно, какую программу диеты вы выберете, самое главное, чтобы она уменьшала прием калорий и была полезной для вашего сердца (с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина). Другими словами, наилучшей диета является та, которой вы придерживаетесь, а не обязательно та, что возглавляет сейчас список бестселлеров.

Рекомендация №1 для правильного похудения и диеты: избегайте обычных ошибок

Диеты, особенно, экстремальные, или таблетки и пилюли для быстрого результата часто приводят к провалу, потому что:

  • Вы чувствуете, что вас чего-то лишили. Диеты, которые исключают целые группы продуктов, такие как углеводы или жиры, просто непрактичны, не говоря уже о том, что неправильны. Самое главное – умеренность. Исключение целых групп продуктов не допускает здоровой гармоничной диеты и создает дисбаланс питательных веществ.
  • Вы худеете, но не можете удержать результат. Диеты, которые сильно урезают калории, ограничивают определенные продукты или полагаются на готовые блюда, могут действовать короткое время. Однако когда вы добиваетесь своей цели похудения, у вас нет плана, как поддержать свой вес, и килограммы быстро возвращаются.
  • После диеты, кажется, что вы набираете вес еще быстрее. Когда вы значительно ограничиваете свой прием пищи, ваш метаболизм временно замедляется. Когда вы начнете питаться нормально, вы будете набирать вес, пока восстанавливается ваш метаболизм, и это еще одна причина того, почему голодание или изнуряющие диеты приводят к обратным результатам.
  • Вы нарушаете диету, и у вас не хватает силы воли попытаться снова. Только то, что вы поддались искушению, не означает, что вся ваша усердная работа пошла насмарку. Правильно питаться – это большой труд. Случайный сбой не уничтожает ваших усилий. Слишком ограничивающие диеты способствуют нарушениям – когда вы чувствуете лишение, легко спрыгнуть с этого поезда.
  • Вы теряете деньги быстрее, чем худеете. Специальные коктейли, блюда и программы могут быть затратными и менее практичными для того, чтобы добиться долговременного похудения и правильно поддерживать вес.
  • Вы чувствуете изоляцию и неспособность наслаждаться социальными ситуациями, связанными с едой. Не применяя практично и правильно стратегии диеты, вы можете чувствовать себя потерянным во время ужина в кафе или посещения мероприятий вроде коктейльных вечеринок или свадеб. Что делать, если подаваемая еда не входит в ваш план диеты?
  • Герой рекламы сбросил 15 кг за 2 месяца, а вы – нет. Диетические компании дают множество грандиозных обещаний. Большая часть просто не реальна. К сожалению, похудение – это не легкий труд, а такие обещания только вредят вам. Не падайте духом, ставя перед собой нереальные цели.

Рекомендация №2 для правильного похудения и диеты: положите конец эмоциональному питанию

Мы не всегда едим, чтобы просто удовлетворить голод. Если бы было так, то никто бы не страдал от лишнего веса. Очень часто все мы обращаемся к еде для комфорта и снятия стресса. Когда это происходит, мы часто набираем килограммы.

Не переоценивайте важность прекращения эмоционального питания. Если вы научитесь распознавать эмоциональные стимуляторы, которые приводят вас к перееданию, и будете реагировать посредством более здоровых вариантов, это существенно изменит положение в ваших усилиях, направленных на похудение.

Для начала подумайте, как и когда вы едите. Вы едите, только когда голодны, или думаете о перекусе, когда смотрите телевизор? Вы едите, когда у вас стресс или когда вам скучно? Когда вам одиноко? Чтобы наградить себя?

Когда вы определите свои тенденции к эмоциональному питанию, вы сможете работать в направлении постепенного изменения привычек и психического отношения, которые мешали вашим усилиям по соблюдению диеты в прошлом.

Стратегии борьбы с эмоциональным питанием

  • Если вы обращаетесь к еде в конце долгого дня, найдите другие способы успокоения, чтобы наградить себя и снять стресс. Расслабляйтесь с книгой или горячей чашкой травяного чая, посидите в горячей ванне или наслаждайтесь красивым видом.
  • Если вы едите из-за того, что не хватает энергии, найдите другие бодрящие средства. Попробуйте погулять по кварталу, послушать энергичную музыку, сделать пару упражнений на растяжку или попрыгать. В качестве альтернативы можно немного поспать, всего минут 30 или меньше.
  • Если вы едите, когда вам одиноко или скучно, кое-что интересное можно найти не только в холодильнике. Позвоните другу, который заставит вас посмеяться, погуляйте с собакой, найдите себе веселое занятие или идите туда, где люди (в библиотеку, магазин, гипермаркет).
  • Если вы едите из-за стресса, найдите более здоровые способы успокоить себя. Попробуйте упражнения, йогу, медитацию или дыхательную гимнастику. Лучше управлять стрессовыми ситуациями, изменив саму ситуацию либо изменив свою реакцию.

Рекомендация №3: питайтесь осмысленно

Мы живем в суетливом мире, относясь небрежно к питанию. Мы едим на бегу, за столом, пока работаем, и перед экраном телевизора. В результате мы потребляем гораздо больше того, что нам нужно, часто не осознавая это и по-настоящему не наслаждаясь тем, что мы едим.

Дайте отпор этой тенденции, практикуя «осмысленное» питание: обратите внимание на то, что вы едите, наслаждайтесь каждым кусочком и выбирайте питательную и приятную еду. Осмысленное питание поможет вам в похудении и поддержании своих результатов.

Рекомендации по осмысленному питанию для похудения

  • Ешьте внимательно. Осознавайте свою окружающую среду. Ешьте медленно, наслаждаясь запахами и текстурой еды. Если ваш разум блуждает где-то, аккуратно верните свое внимание к еде, ее вкусу и ощущениям во рту.
  • Кушайте, не отвлекаясь. Постарайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора, чтения, использования компьютера или вождения. Слишком легко бессмысленно переесть.
  • Тщательно пережевывайте еду. Постарайтесь пережевывать каждый кусочек по 30 раз перед тем, как проглотить. Вы продлите ощущения и дадите себе больше времени для наслаждения каждым кусочком.
  • Попробуйте некоторые уловки, чтобы заставить себя сфокусироваться на процессе поедания пищи. Например, вместо вилки возьмите китайские палочки, или держите предметы не доминирующей рукой.
  • Бросайте есть до того, как насытитесь. Чтобы до мозга дошел сигнал о том, что вы съели достаточно, требуется время. Не пытайтесь очистить тарелку. Ну да, дети в Африке голодают, но ваш лишний вес им не поможет.

Рекомендация №4 для правильного похудения и диеты: ешьте фрукты, овощи, клетчатку

Для похудения надо есть меньше калорий. Но это не обязательно значит, что надо есть меньше еды. Вы можете насытиться, сидя на диете, если будете выбирать продукты правильно. Главное – добавлять те продукты, от которых можно чувствовать удовлетворение и сытость, не набирая килограммы.

Клетчатка: секрет насыщения во время похудения

Если вы хотите добиться похудения без голода и чувства лишения, начните есть продукты, богатые клетчаткой. Продукты с высоким содержанием клетчатки больше по объему, что делает их сытными. Также их приходится дольше жевать, что делает их более удовлетворяющими для питания. Продукты, богатые клетчаткой, также требуют больше времени для переваривания, что означает, что вы дольше будете ощущать сытость. Дело тут не в магии, но результаты похудения могут заставить вас подумать о ней.

Тяжеловесы, богатые клетчаткой:

  • Фрукты и овощи – наслаждайтесь фруктами всех цветов радуги (клубникой, яблоками, апельсинами, ягодами, нектаринами, сливами), листовым салатом и зелеными овощами всех разновидностей.
  • Бобовые – выбирайте любые бобы (черная фасоль, чечевица, лущеный горох, фасоль пинто, турецкий горох). Добавляйте их в супы, салаты и закуски или наслаждайтесь ими, как самостоятельным блюдом.
  • Цельное зерно – попробуйте богатые клетчаткой крупы, овсянку, коричневый риск, цельнозерновую пасту, цельнозерновой или мультизерновой хлеб, отрубные маффины или воздушный попкорн.

Фокус на фруктах и овощах

Подсчет калорий и измерение размеров порций быстро надоедают. Но теперь можно будет забыть о подсчетах. Когда дело касается фруктов и овощей, обычно можно безопасно есть, сколько и когда захочется. Мерные чашки и таблицы калорий не нужны.

Из-за высокого содержания воды и клетчатки в большинстве фруктов и овощей их трудно переесть. Вы почувствуете сытость задолго до того, как переусердствуете с калориями.

  • Положите поменьше хлопьев на завтрак, чтобы оставить место для нескольких ягод голубики, клубники или ломтиков банана. Вы будете наслаждаться все той же полной чашкой, но с меньшим количеством калорий.
  • Вместо одного яйца или небольшого количества сыра положите в свой омлет или яичницу овощи. Попробуйте томаты, лук, грибы, шпинат или паприку.
  • Замените часть мяса или сыра в своем бутерброде более здоровым овощным вариантом, таким как салат-латук, томаты, ростки фасоли, огурцы и авокадо.
  • Вместо калорийной закуски вроде чипсов с соусом попробуйте морковь с хумусом, нарезанное ломтиками яблоко или старый фаворит – сельдерей с арахисовым маслом (только не переборщите с арахисовым маслом).
  • Добавьте больше овощей в свое любимое основное блюдо, чтобы усовершенствовать его. Даже блюда вроде пасты или обжаренных в масле продуктов можно сделать пригодными для диеты, увеличив содержание овощей.
  • Попробуйте начать с негустого салата или супа (только следите за заправкой и солью), чтобы помочь вам насыться, тогда и закуски съедите меньше.

Не любите овощи? Вы просто не умеете их правильно готовить. Овощи можно сделать вкусными и ароматными, если добавить к ним трав и специй или немного оливкового масла, или сыра.

Фрукты и овощи – не забываем об умеренности

Фрукты и овощи всех цветов, форм и размеров являются главными игроками в здоровой диете, но вам все еще нужно следить за потенциальными вредителями диеты.

  • Овощи с хлебом, после обжарки или в тяжелом соусе больше не низкокалорийные, так что относитесь к ним осторожно. Выбирайте более здоровые методы приготовления, например, готовку на пару, нежирные заправки и специи для аромата.
  • Салаты вне подозрений, если только вы не польете их жирным соусом или заправкой. Добавьте лучше немного орехов или сыра, но не переборщите. Что касается заправки, немного жира – это правильно (попробуйте приправу из уксуса и оливкового масла), но опять-таки главное – умеренность.
  • Сухофрукты. Будьте осторожны с сухофруктами, в которых много калорий и часто добавлен сахар. Вы можете съесть намного больше свежих фруктов с тем же количеством калорий. Если вы решили перекусить сухофруктами, порция должна быть маленькой.
  • Фруктовый сок. Нет ничего плохого в том, чтобы насладиться стаканчиком сока. Но помните, что калории быстро накапливаются, не давая ощущения сытости. Также убедитесь, что вы пьете 100% фруктовый сок без содержания сахара.

Рекомендация №5 для правильного похудения и диеты: балуйте себя, но не переборщите

Если после целого дня добродетельного поедания салатов вы съедаете гору мороженого или набиваете себя печеньем и чипсами, вы знаете, как обычно заканчиваются ограничивающие диеты. Вероятно, вы вините себя, но проблема не в вашей силе воли, а в вашей стратегии похудения. Диеты с ограничениями настраивают вас на провал: вы голодаете, пока не сорветесь, затем не можете остановиться, отменяя все свои предыдущие усилия.

Чтобы успешно добиться похудения и удержать результат, вам надо научиться наслаждаться едой, которую вы любите, не выходя за грани. Диета, которая делает ваши любимые продукты запретными, не будет иметь длительного эффекта. В итоге вы будете чувствовать лишение и сорветесь. А когда это произойдет, вы, вряд ли, остановитесь на разумной порции.

Не думайте об определенных продуктах, как о «запретных»

Когда вы запрещаете определенные продукты или группы продуктов, естественно, вам еще больше захочется этих продуктов, и вы будете ощущать поражение из-за того, что поддались искушению. Вместо того чтобы отрицать себя и любимую нездоровую еду, просто ешьте ее не так часто.

Рекомендации, как наслаждаться любимой едой без переедания

  • Комбинируйте свои любимые продукты с полезной едой. Вы все еще можете наслаждаться своими любимыми высококалорийными радостями, мороженое ли это, чипсы, торт или шоколад. Ключ в том, чтобы есть меньшими порциями вместе с низкокалорийным вариантом. Например, добавьте к мороженому клубнику или похрустите морковкой и сельдереем вместе с чипсами под соусом. Добавив низкокалорийный вариант, вы сможете съесть диетическую порцию любимого лакомства, не чувствуя лишения.
  • Составьте график для своих удовольствий. Мы все зависим от своих привычек, и вы можете воспользоваться этим преимуществом, добиваясь похудения. Определите регулярное время, когда вы можете баловать себя любимой едой. Например, можете наслаждаться кусочком шоколадки каждый день после обеда или ломтиком чизкейка каждый пятничный вечер. При наличии условия поедания лакомств только в это время, вы не будете постоянно думать о них в другое время.
  • Сделайте свои удовольствия менее вредными. Найдите способы, как уменьшить содержание жира, сахара или калорий в своих любимых лакомствах и закусках. Если вы печете сами, замените половину масла в рецепте яблочным соусом, кладите меньше сахара, компенсируя это дополнительной корицей или экстрактом ванили. Вы также можете удалить или сократить высококалорийные украшения вроде взбитых сливок, сыра, соусов и сахарной глазури.
  • Займите все свои чувства, не только вкус. Вместо бессмысленного пережевывания смакуйте и продлевайте опыт. Чтобы сделать закуску особенной, накройте привлекательный стол, зажгите свечи, пусть играет успокаивающая музыка, или наслаждаясь лакомствами на улице в красивой обстановке. Извлекайте как можно больше удовольствия и расслабления из своего лакомства, нарезая его маленькими кусочками, не торопясь, вдыхайте ароматы и жуйте медленно и тщательно.

Рекомендация №6: займитесь своим пищевой средой

Приведут ваши усилия, направленные на похудение, к успеху или провалу, зависит от вашего пищевого окружения. Нацельтесь на успех, занявшись своей пищевой средой: когда вы едите, сколько вы едите, и какие продукты имеются.

  • Начинайте день с завтрака. Люди, которые едят завтрак, как правило, стройнее тех, кто пропускают его. Правильно начинать свой день с завтрака, это стимулирует ваш метаболизм и поможет удержаться от переедания в течение дня.
  • Питайтесь меньшими порциями. Одним из простых способов контролирования порций является использование маленьких тарелок и чашек. От этого порции будут казаться большими. Не ешьте из больших чашек или прямо из упаковки, так как из-за этого труднее оценить, сколько вы съели.
  • Планируйте свои приемы пищи и перекусы заранее. Вы будете более расположены к тому, чтобы есть умеренно и правильно, если заранее подумаете о приемах пищи и перекусах. Вы можете покупать или создавать маленькими порции для своих перекусов в пластиковых пакетах или контейнерах. Если есть по графику, то это также поможет вам избегать еды, когда вы на самом деле не голодны.
  • Готовьте свои собственные блюда. Приготовление блюд дома позволит вам контролировать размер порций и то, что добавляется в еду. Ресторанная и упакованная еда обычно содержит больше соли, жира и калорий, чем приготовленная дома еда, к тому же порции бывают больше.
  • Не идите в магазин, когда голодны. Составьте список покупок и следуйте ему. Будьте особенно осторожны и избегайте концов проходов и полок вдоль периметра, где бакалейщики, как правило, раскладывают высококалорийные закуски и готовые полуфабрикаты.
  • С глаз долой, из сердца вон. Ограничивайте количество соблазнительной еды у себя дома. Если вы делите кухню с теми, кто не соблюдает диету, храните закуски и другие высококалорийные лакомства в шкафах, чтобы не попадались вам на глаза.
  • Голодайте по 14-16 часов в день. Постарайтесь есть последний раз пораньше, а затем голодайте до завтрака следующим утром. Ранние исследования предполагают, что это простая диетическая корректировка – есть, только когда вы наиболее активны, и давать своей пищеварительной системе долгий перерыв ежедневно – может помочь в похудении. Послеобеденные закуски, как правило, содержат много жира и калорий, и их в любом случае лучше избегать.

Газировка: секретный вредитель диеты

Безалкогольные напитки (включая газировку, энергетические напитки и кофейные напитки) – это огромный источник калорий в диетах многих людей. Одна банка газировки содержит 10-12 чайных ложек сахара и около 150 калорий, поэтому даже небольшое количество напитка может быстро добавить хорошую порцию в ваше суточное потребление калорий.

Переключение на диетическую газировку – это не решение, так как исследования предполагают, что она стимулирует тягу к сахару и способствует набору веса. Вместо этого попробуйте пить воду с лимоном, несладкий чай со льдом или газированную воду с капелькой сока.

Рекомендация №7 для правильного похудения и диеты: введите правильные перемены образа жизни

Помимо выбора в отношении продуктов и питания, вы также можете поддержать свои усиления по похудению и соблюдению диеты благодаря сделанному правильно выбору в отношении образа жизни.



Мне нравится0
Алла
Хорошие советы, но для меня в большинстве своем не выполнимы. Я отношусь к категории людей, которые заедают стресс. И чем больше я нервничаю, тем больше начинаю есть, я уже испробовала уйму способов избавится от этой привычки, и нашла один и очень действенный. Я принимаю Порциолу, она ограничивает мой неугомонный аппетит. Выпивая всего две капсулы за полчаса до еды, и запивая 350мл воды, я уже не могу как прежде съесть много, получается только третья часть. Я месяц уже принимаю порциолу, и как бы я не нервничала, она не позволяет мне объедаться. Я не только перестала набирать вес, но даже потеряла около трех кг. Хорошее средство, и не вызывает побочек типа запоров, как прежние диеты.
Имя Цитировать Мне нравится0
Мне нравится0
Milena111
Здорово! надо действительно переходить на воду! Хотя компотики водой мне будет сложно заменить.
Имя Цитировать Мне нравится0
 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проекте Карта сайта β На здоровье! © 2008—2017 
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".