Пользовательский поиск

Диеты – виды, исследования и побочные эффекты диет

Диета – это практика питания регулируемым образом для снижения, поддержания или увеличения веса тела. Диета в комбинации с физическими упражнениями часто используется для похудения людьми с лишним весом или ожирением. Однако некоторые атлеты следуют диете для набора веса (обычно в форме мышц). Диеты также можно использовать для поддержания стабильного веса тела.

Продолжение ниже

Самые эффективные диеты для быстрого похудения

По словам экспертов, диета веганов поможет вам похудеть и удержать результат. Строгое вегетарианство также является эффективным методом контролирования веса....

Читать дальше...

всё на эту тему


Диеты, способствующие похудению, в целом делятся на 4 категории: диеты с низким содержанием жира, низким содержанием калорий, низким содержанием углеводов и очень низким содержанием калорий. В мета-анализе шести случайных контролируемых испытаний не было обнаружено разницы между основными видами диет (низкокалорийные, с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов) с потерей 2-4 кг во всех исследованиях. Через два года все виды диет, направленные на снижение калорий, вызывали одинаковую потерю веса независимо от подчеркиваемых макронутриентов.

Долговременные исследования диет, однако, указывают на то, что большинство людей, соблюдавших диету, вернули буквально весь вес, потерянный после диеты, в независимости от того, поддерживали ли они свою программу диеты или упражнений. Похудение с диетой, преимущества которой классифицируются, как нездоровые, может также слегка увеличить уровень смертности для людей, здоровых в остальных отношениях.

Первой популярной диетой стала «диета Бэнтинга», названная по имени Уильяма Бэнтинга. В 1863 г. он издал памфлет «Письмо о тучности, адресованное публике», в котором он описал детали особой низкоуглеводной и низкокалорийной диеты, которая помогла ему добиться значительного похудения.

Виды диет

Диеты с низким потреблением жиров

Диеты с небольшим содержанием жиров включают ограничение употребления жиров в рационе. Потребление калорий уменьшается, потому что потребляется меньше жира. Диеты данного типа включают шаги I и II NCEP (Национальной образовательной программы США по холестерину). Мета-анализ 16 испытаний длительностью от 2 до 12 месяцев обнаружил, что диеты с пониженным содержанием жиров (без намеренного ограничения приема калорий) привели к средней потере 3,2 кг по сравнению с привычным питанием.

Диеты с низким потреблением углеводов

Диеты с небольшим содержанием углеводов, такие как диета Аткинса и «Сила белка», отличаются относительно высоким потреблением белков и жиров. Низкоуглеводные диеты иногда являются кетогенными (то есть они ограничивают прием углеводов достаточно для того, чтобы вызвать кетоз).

Диеты с низким потреблением калорий

Диеты с небольшим содержанием калорий обычно приводят к дефициту энергии 500-1000 калорий в день, что может привести к потере 0,5-1кг в неделю. Некоторые из самых широко используемых низкокалорийных диет включают DASH (диета против гипертонии) и диету весонаблюдателей. Национальный институт здоровья США сделал обзор 34 случайных контролируемых испытаний для определения эффективности низкокалорийных диет. Было обнаружено, что эти диеты снижали массу тела на 8% в короткий срок за 3-12 месяцев.

Диеты с очень низким содержанием калорий

Диеты с очень низким содержанием калорий обеспечивают 200-800ккал в день, поддерживая прием белков, но ограничивая калории от жиров и углеводов. Они подвергают организм голоданию и в результате приводят в среднем к еженедельной потере 1,5-2,5 кг. «2-4-6-8» - это популярная диета этого вида, в которой нужно следовать четырехдневному циклу, когда в первый день потребляется только 200 калорий, во второй день – 400, в третий день – 600, в четвертый день – 800, и в пятый день – 1000 калорий, а затем цикл повторяется. Такие диеты не рекомендованы для общего применения потому, что они связаны с неблагоприятными побочными эффектами, такими как снижение мышечной массы, повышенный риск подагры и дисбаланс электролитов. Люди, пытающиеся следовать таким диетам, должны находиться под пристальным наблюдением терапевта для предотвращения осложнений.

Подсчет калорий

Каждый килограмм жира в организме поддерживается менее чем одной лишней калорией в час. В целом ожирение не является состоянием, поддерживаемым перееданием; ожирение – это состояние, вызванное и поддерживаемое последовательным потреблением большего количества калорий, чем использует организм. В качестве практического примера можно указать, что съедание двадцати пяти сендвичей «Whoppers» от «Burger King» вместо двадцати пяти сендвичей «Quarter Pounders» от «McDonald» может вызвать набор веса более чем на 0,5-1,5 кг в год. Двадцать пять гамбургеров отражают 2% ежегодного распределения трех блюд в день. Осуществление сравнимого выбора во время каждого приема пищи в течение одного года может дать разницу в весе тела в 41 кг.

Очищающие диеты

Утверждается, что очищающие диеты выводят нежелательные «токсины» из организма человека вместо того, чтобы способствовать похудению. Во многих из них используются травы или другие гомеопатические средства (для очищения печени) и сельдерей, а также другие сочные низкокалорийные овощи (для поглощения соли).

Потеря жира против потери мышечной массы

Потеря веса обычно вовлекает потерю жира, воды и мышц. Люди с лишним весом или люди, страдающие от ожирения, обычно нацеливаются на снижения процента жира тела. К тому же мышечная ткань плотнее жира, и потеря жира приводит повышенной потере объема тела по сравнению с потерей мышечной массы. Снижение даже 10% жира тела может, следовательно, оказать значительное действие на форму тела человека. Для определения пропорции потери веса, связанной с уменьшением жировой ткани, были разработаны разнообразные методы измерения процента жира тела.

Потерю мышечной массы во время похудения можно ограничить посредством регулярного подъема грузов (или выполнения отжиманий и других ритмичных упражнений с ориентацией на силу) и поддерживания достаточного приема белков. Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, и те, которые регулярно выполняют особо энергичные упражнения, могут пожелать увеличить свой прием белка. По мнению Национальной академии наук США, ориентировочный диетический прием белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела для взрослых. Атлетам, занимающимся видами спорта, требующими выносливости, как те, что соревнуются в беге на дальние дистанции или велоспорте, требуется намного больше калорий для поддержания веса. Из-за большого приема калорий, которые должны потреблять эти спортсмены, может быть особенно сложно гарантировать, что они получают питание, требуемое для поддержания мышечной массы.

Хотя чрезмерный прием белка и не связан с пониженной функцией почек у здоровых людей, он может быть вреден для людей, страдающих от определенных заболеваний почек. Не существует окончательного доказательства того, что диеты со средне-высоким содержанием белка опасны для здоровых людей; было только показано, что эти диеты опасны для людей, уже страдающих от проблем с почками и печенью.

Базовая скорость обмена веществ (количество калорий, расходуемых организмом в состоянии покоя, что означает без выполнения физической активности), находится под влиянием общего веса человека и общего количества мышц. Чем больше мышц, тем больше калорий человек может сжечь естественным образом. Когда количество мышц увеличивается, тогда можно потреблять больше калорий без набора веса. Наоборот, если количество жира увеличивается, увеличение потребления калорий только добавит веса.

Обычно когда человек худеет, он теряет комбинацию жира и мышц. Если план диеты включает ежедневный прием калорий, превышающий базовую скорость метаболизма (БСМ), человек, скорее всего, потеряет жир. В противоположность этому, если человек соблюдает диету, которая включает прием калорий ниже БСМ, этот человек потеряет жир, но также и более высокий процент мышечной массы. Строгие диеты могут заставить человека потерять 50% жира и 50% веса мышц, влияя тем самым на их метаболизм, потому что на БСМ влияет потеря мышечной массы. Поддержание мышечной массы во время потери жира, следовательно, является ключевым фактором, для достижения идеального веса и строения тела.

Энергия, получаемая из еды

Прием энергии из еды ограничивается эффективностью пищеварения и эффективностью использования. Эффективность пищеварения в большой степени зависит от типа употребляемых в пищу продуктов, в то время как эффективность использования находится под влиянием разнообразных факторов, включая возраст, пол, массу тела, уровень гормонов и многое другое.

Было доказано, что жевание, особенно для пожилых людей, увеличивает прием питательных микроэлементов. Однако, эффект жевания при приеме таких макронутриентов, как сахара, жиры и белки, не наблюдается.

Правильное питание и диеты

Еда обеспечивает питательные вещества из 6 широких классов: жиры, белки, углеводы, витамины, диетические минералы и вода. Углеводы усваиваются для обеспечения энергии. Белки обеспечивают аминокислоты, которые требуются для построения клеток, в особенности, для строения мышечных клеток. Важные жирные кислоты требуются для построения мозга и клеточных мембран. Витамины и микроэлементы помогают поддерживать хороший баланс электролитов и используются в процессах метаболизма. Диетическая клетчатка также влияет на здоровье человека, хотя она не усваивается организмом.

Всемирная Организация Здравоохранения и Национальная академия наук США опубликовали рекомендации для диетического приема всех известных важных питательных веществ.

Иногда соблюдающие диету люди поглощают избыточное количество витаминных и минеральных добавок. Хотя обычно это безвредно, некоторые питательные вещества опасны. Мужчинам (и женщинам без менструаций) следует опасаться отравления железом. Ретинол (растворимый в масле витамин А) токсичен в больших дозах. В некоторых исследованиях было обнаружено, что добавки с витамином Е повышают смертность, врожденные дефекты сердца у потомков и повышенный риск удара. Большинство людей могут удовлетворить свою потребность в питательных веществах из своей диеты. В любом случае мультивитаминной добавки, принимаемой раз в день, достаточно для большей части населения.

Не было доказано, что диеты для похудения, которые манипулируют пропорцией макроэлементов (с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов и т.д.), являются более эффективными, чем диеты с обычной смесью продуктов в меньших порциях и, возможно, с некоторыми заменами (например, молоко с пониженной жирностью или меньшее количество салатной заправки). Экстремальные диеты могут в некоторых случаях привести к недоеданию.

Помимо важности питательности сбалансированной диеты, которая включает все необходимые питательные элементы, другие факторы также способствуют здоровому питанию. Часто утверждается, что потребление достаточного количества воды помогает выводить токсины и жир. В здоровой диете также следует избегать обработанной и жирной еды, а также сладостей, вредной еды и алкоголя.

Также очень важная тема, обсуждаемая специалистами по питанию и психологами, это отношение к потере веса и потреблению пищи в целом. Озвучивание таких идей, как «это просто один бургер», во время диеты для похудения и после нее не поощряется. Часто они появляются со стороны неуверенного человека, который пришел к неудачному заключению, что больше уже ничего нельзя сделать, и все направленные на это усилия тщетны. В этом случае советуется избегать такого заключения, так как оно не только меняет восприятие человека об эффекте чрезмерного количества еды в организме, но также поощряет «тусклый» образ жизни и подход жизни в целом.

Специалисты по питанию также сходятся во мнении о том, как важно избегание жиров, особенно, насыщенных жиров, для снижения веса и укрепления здоровья. Они также согласны в отношении важности ограничения приема соли, потому что имеющаяся в продаже еда вроде снеков, печений и хлеба среди прочих уже содержит соль, тем самым эти продукты способствуют чрезмерному ежедневному приему соли.

Система рекомендаций по питанию «Моя пирамида» является результатом обширных исследований, проводимых Министерством сельского хозяйства США для редактирования оригинальной пищевой пирамиды. Она предлагает широкий набор персонализированных вариантов, которые помогают людям сделать здоровый выбор в отношении еды. Она также дает советы по физической активности.

Как организм удаляет жир

Весь организм перерабатывает требуемую энергию, чтобы правильно функционировать. Когда организм тратит больше энергии, чем потребляет (например, во время тренировок), клетки организма полагаются на хранимые внутри источники энергии, такие как сложные углеводы и жиры. Первым источником, к которому обращается организм, является гликоген (посредством гликогенолиза). Гликоген – это сложный углевод, 65% которого хранится в скелетных мышцах, а оставшаяся часть – в печени (насчитывая в целом около 2000кКал во всем организме). Он создается из избытка поглощаемых макронутриентов, в основном углеводов. Когда гликоген уже почти исчерпан, организм запускает липолиз, мобилизацию и катаболизм жировых запасов для энергии. В этом процессе жиры, полученные из жировой ткани, или жировые клетки разрушаются на глицерин и жирные кислоты, которые можно использовать для производства энергии. Первичными побочными продуктами метаболизма являются углекислый газ и вода; углекислый газ выделяется через дыхательную систему.

Жир также выделяют кожные сальные железы.

Психологические аспекты похудения

Когнитивно-поведенческая терапия показала свою эффективность в обеспечении долгосрочного похудения.

Группы похудения

Некоторые группы похудения нацелены на получение денег, другие работают, как благотворительные общества. Первые включают «Weight Watchers» и «Peertrainer». Среди последних – «Анонимные обжоры» и несколько групп, организованных местными церквями, больницами и индивидуумами со схожими интересами.

Традиции и практики этих организаций широко различаются. Некоторые группы смоделированы по принципу двенадцати шагов, в то время как другие довольны неформальны. Некоторые группы продвигают определенные готовые продукты или специальные меню, в то время как другие обучают соблюдающих диету людей делать здоровый выбор, отказавшись от ресторанных меню и перейдя к покупкам в бакалее и готовке.

Пищевой дневник

Исследование, опубликованное в 2008 г. в «Американском журнале профилактической медицины», показало, что соблюдающие диету люди, которые ведут ежедневный пищевой дневник (или диетический журнал), сбросили в два раза больше веса, чем те, кто не вели диетический журнал. При этом предполагается, что вы не съедите так много калорий, если будете вести записи обо всей съеденной еде. Соответственно, программное обеспечение и вебсайты для ведения диетического дневника приобретают значительную популярность и помогают людям следить за потреблением калорий, сжиганием калорий, целями похудения и балансом питательных веществ.

Медикаменты

Могут быть прописаны определенные медикаменты, способствующие похудению. Акомплия (оригинальное название римонабант) – это самый последний медикамент, выписываемый для похудения, производимый компанией «Sanofi Aventis». Используемый для лечения ожирения у людей с ИМТ (индекс массы тела) 30 и выше, а также для терапии при отказе от курения, препарат «Акомплия» все еще ожидает одобрения FDA (Управления по контролю за продуктами и лекарствами США) для использования в США. Другие медикаменты для похудения, например, амфетамины, опасны и запрещены для случайного похудения. Некоторые добавки, включая те, что содержат витамины и минералы, могут не быть эффективными для потери веса.

Диуретики

Диуретики вызывают снижение веса через выведение воды. Диуретики, которые можно использовать в форме медикаментов, добавок или трав, снижают общий вес тела, но не оказывают эффекта на общее содержание жира у отдельного человека. Диуретики могут сгущать кровь, вызывая спазмы, повреждение почек и печени. В отдельном отчете было обнаружено, что смерть Жаклин Хенсон была связана с отеком мозга, который был вызван чрезмерным потреблением воды за короткий период, когда она соблюдала специальную водную диету.

Стимулянты

Стимулянты, такие как эфедрин, зеленый чай, кофеин или синефрин, повышают базовую скорость метаболизма.

Опасности голодания

Длительное голодание может быть опасным из-за риска недоедания и должно проводиться под медицинским наблюдением. Во время длительного голодания или соблюдения очень низкокалорийной диеты понижение уровня глюкозы в крови, предпочтительного источника энергии для мозга, заставляет организм истощать свои запасы гликогена. Когда гликоген исчерпан, организм начинает питать мозг, используя кетоны, в то же время также метаболизируя белок организма (включая скелетные мышцы, но не ограничиваясь ими), используемый для синтеза сахара для применения в качестве энергии остальной частью организма. Большинство экспертов полагают, что длительное голодание может привести к изнашиванию мышц, хотя некоторые оспаривают это. Применение кратковременного голодания или различных форм перемежающегося голодания использовалось, как форма соблюдения диеты, чтобы обойти эту проблему.

Побочные эффекты диет

Соблюдение диеты, в особенности, избыточное ограничение приема пищи и быстрая потеря веса, могут иметь следующие побочные эффекты и последствия:

  • Последующий повторный набор веса;
  • Пониженный метаболизм, затрудняющий будущие попытки потери веса и облегчающий набор веса;
  • Мышечная атрофия
  • Риск развития нарушений питания, особенно, нервной анорексии или нервной булимии, даже если первоначальные намерения диеты были здоровыми;
  • Продолжительное чувство голода;
  • Депрессия;
  • Снижение полового влечения;
  • Утомляемость;
  • Раздражительность;
  • Обморочное состояние
  • Проблемы с пазухами носа (особенно, постназальный затек)
  • Сыпь;
  • Ацидоз;
  • Налитые кровью глаза;
  • Заболевание желчного пузыря;
  • Судороги;
  • Недоедание, возможно, ведущее к смерти;
  • Запор из-за недостаточного приема пищи;
  • Обезвоживание из-за недостаточного приема пищи.

Хотя существуют исследования, доказавшие пользу для здоровья от похудения, проведенное в 2005 г. исследование почти 3000 финнов за 18-летний период показало, что похудение от соблюдения диеты может привести к повышенной смертности, в то время как те, кто поддерживали свой вес, питались лучше всего. Аналогичное заключение было выведено другими исследования, и хотя другие исследования предполагают, что намеренное похудение имеет мало пользы для людей, классифицируемых, как нездоровые, оно связано со слегка повышенной смертностью для здоровых индивидуумов и тех, у кого имеется небольшой лишний вес, но не ожирение. Это может отражать потерю подкожного жира и полезной массы органов и мышц в добавление к внутреннему жиру в случае неожиданного и значительного похудения.

Диеты с низким содержанием углеводов против диет с низким содержанием жира

Многие исследования сфокусированы на диетах, которые снижают калории через их низкое потребление (диета Скарсдейл, диета Аткинса, диета «Зона»), против диет с низким содержанием жира (диета LEARN, диета Орниша). Исследование здоровья медсестер, проведенное по данным наблюдений группы, обнаружило, что диеты с пониженным содержанием углеводов на основе растительных источников жира и белка с меньшей частотой возникновения болезни коронарных артерий. В том же исследовании было также обнаружено, что не существует связи (с многофакторным регулированием) между приемом животного жира и болезнью коронарных артерий.

В мета-анализе рандомизированных контролируемых испытаний, проведенном международной организацией «Кохрановское сотрудничество» в 2002 г., было сделано заключение, что диеты с ограничением жира не лучше диет с ограничением калорий в достижении долговременного похудения у людей с лишним весом или ожирением. В более недавнем мета-анализе, включившем рандомизированные контролируемые испытания, который был опубликован после обзора «Кохрановского сотрудничества», было обнаружено, что «низкоуглеводные диеты, не ограничивающие прием энергии, кажутся такими же эффективными, как диеты с низким потреблением жира и ограничением потребления энергии, в содействии похудению до 1 года. Однако потенциальные благоприятные изменения уровней триглицерида и холестерина ЛПВП должны быть взвешены против потенциальных неблагоприятных изменений уровня холестерина ЛПНП, когда рассматриваются низкоуглеводные диеты, вызывающие потерю веса».

В рандомизированном контролируемом исследовании диетических изменений, проведенном организацией «Инициатива во имя здоровья женщин», было выявлено, что соблюдение диеты с общим содержанием жира до 20% энергии и повышенным потреблением овощей и фруктов (по крайней мере, 5 порций в день) и зерновых продуктов (по крайней мере, 6 порций в день) не привело к:

  • снижению частоты сердечнососудистых заболеваний;
  • статистически значимому снижению частоты инвазивного рака груди;
  • снижению частоты рака прямой кишки.

В дополнительных недавних рандомизированных контролируемых испытаниях было обнаружено, что:

  • В сравнении диеты Аткинса, диеты «Зона», диеты Орниша и диеты «LEARN» для женщин в период перед менопаузой была обнаружена наибольшая польза от диеты Аткинса.
  • На выбор диеты для отдельного человека может повлиять измерение выделения инсулина человеком:

У молодых взрослых «снижение гликемической (углеводной) нагрузки может быть особенно важным для достижения потери веса среди индивидуумов с высоким выделением инсулина». Это согласуется с предыдущими исследованиями пациентов с диабетом, в которых диеты с низким содержанием углеводов были более благоприятными.

Американская ассоциация диабета впервые издала рекомендации (в своем выпуске «Рекомендаций клинического практики» января 2008 г.) для диеты с пониженным содержанием углеводов для снижения веса у тех, кто имеет диабет 2-го типа, или у кого высок его риск.

Низкий гликемический индекс

«Фактор гликемического индекса (ГИ) классифицирует продукты на основе общего действия на уровень сахара в крови. Диета, основанная на этом исследовании, называется диетой с низким ГИ. Продукты с низким ГИ, такие как чечевица, обеспечивают источник глюкозы в кровоток, который медленнее и более устойчив, тем самым стимулируя меньшее выделение инсулина, чем продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб»

Гликемическая нагрузка – это «математический продукт гликемического индекса и количества углеводов».

В рандомизированном контролируемом испытании, которое сравнивало четыре диеты, различавшиеся приемом углеводов и гликемическим индексом, были обнаружены замысловатые результаты:

  • Диета 1 и диета 2 отличались высоким содержанием углеводов (55% общего приема энергии);
    • Диета 1 содержала высокий ГИ;
    • Диета 2 содержала низкий ГИ;
  • Диета 3 и диета 4 содержали высокое количество белка (25% общего приема энергии)
    • Диета 3 содержала высокий ГИ;
    • Диета 4 содержала низкий ГИ.

Диета 2 и диета 3 привели к наибольшей потере веса и жировой массы. Однако уровень липопротеина высокой плотности упал в диете 2 и вырос в диете 3. Таким образом, авторы пришли к заключению, что диеты с низким содержанием углеводов и низким ГИ являются самыми благоприятными.

В мета-анализе, проведенном организацией «Кохрановское сотрудничество», было сделано заключение, что диеты с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой приводили к большему снижению веса и лучшему липидному профилю. Однако, «Кохрановское сотрудничество» сгруппировало вместе диеты с низким ГИ и низкой гликемической нагрузкой и не попыталось разделить эффекты нагрузки против индекса.




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".