Пользовательский поиск

Сколько нужно калорий, чтобы похудеть

Если вы планируете похудеть, то вы должны знать, сколько калорий в день вам нужно для поддержания здорового веса. Исследования показали, что калорийная ограничительная диета работают очень хорошо, но только тогда, когда ей следуют! Проблема, связанная с осуществлением ограничительной диетой, двоякая:

Продолжение ниже

Как получить хороший урожай клубники

Когда завершится сезон роста, обрежьте листву вниз на 2,5 см и мульчируйте растения на глубину приблизительно 10 см, используя соломинку, сосновые иглы или другой органический материал. Ботаническое название: Fragária Тип растения : фрукт Зоны морозостойкости (определены Министерством сельского хозяйства США): 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 Воздействие солнца: полное солнце Тип почвы: глинистая Уровень pH почвы: от слегка кислотного до нейтрального Эти сладкие сочные ягоды – настоящее...

Читать дальше...

всё на эту тему


  1. Люди часто переоценивают количество пищи, которое им требуется
  2. Люди недооценивают количество ограничений, которые им требуются

Ниже мы приведём суточные нормы калорий, а затем дадим рекомендации о том, как использовать эту информацию, чтобы похудеть.

Помните, что это только средние цифры, вам может потребоваться большее или меньшее количество калорий, чем указано здесь. Кроме того, вам нужно всего лишь немного превышающее норму количество в те дни, в которые вы наиболее активны. Делать две интенсивные тренировки в неделю, не означает, что вам нужно максимальное калорий все оставшиеся 5 дней.

Сколько нужно калорий для женщин

Важное: это средние цифры и служат только для ориентировки.

Возраст

Без физической активности

Малая физическая активность

Высокая физическая активность

2-3

1100

1250

1400

4-5

1200

1350

1500

6-7

1300

1500

1700

8-9

1400

1600

1850

10-11

1500

1800

2050

12-13

1700

2000

2250

14-16

1750

2100

2350

17-18

1750

2100

2400

19-30

1900

2100

2350

31-50

1800

2000

2250

51-70

1650

1850

2100

71+

1550

1750

2000

Сколько нужно калорий для мужчин

Возраст

Без физической активности

Малая физическая активность

Высокая физическая активность

2-3

1100

1350

1500

4-5

1250

1450

1650

6-7

1400

1600

1800

8-9

1500

1750

2000

10-11

1700

2000

2300

12-13

1900

2250

2600

14-16

2300

2700

3100

17-18

2450

2900

3300

19-30

2500

2700

3000

31-50

2350

2600

2900

51-70

2150

2350

2650

71+

2000

2200

2500

Сколько калорий нужно сократить?

Исследования, проведенные учеными, показали, что женщины, которые употребляли на 1000 калорий меньше своей суточной потребности, теряли около килограмма в неделю. Это считается здоровым и устойчивым уровнем потери веса. Это же правило можно применять и к мужчинам. Итак, сколько же калорий мы должны употреблять, чтобы похудеть?

В предыдущих двух таблицах приведены средние требования калорий для мужчин и женщин различного возраста для различных уровней активности, т.е. сидячие (без упражнений, редко активные), низкая активность (ходьба, работа по дому, некоторые игры) и высокая активность (регулярные физические упражнения, как правило, более активное участие в работе и в жизни).

Ниже мы проведем общее руководство о количестве калорий, которые должны быть в дефиците, чтобы похудеть:

  • Если вы не доедаете в день около 500 калорий, вы сможете похудеть на 0,5 килограмма в неделю
  • Дефицит 750 калорий поможет вам похудеть на 0,7 кг в неделю
  • Дефицит до 1000 калорий поможет вам сбросить около 1 кг веса в неделю
  • Чтобы похудеть на 10 килограмм в год вы должны съесть на 200 калорий в день меньше, чем вы ели, когда ваш вес был стабильным.
  • Чтобы похудеть на 10 килограмм в течение 1 месяца, вам нужно будет употреблять на 2400 калорий в день меньше (вот почему очень полные люди, которые едят около 4000 калорий в день, могут похудеть быстрее, чем люди со стабильным весом, так как они могут снизить их потребление на 2400 калорий в день и употреблять их достаточно, чтобы поддерживать себя.

Физические упражнения не требуют много энергии

Людей часто удивляет, которые впервые сталкиваются с диетой, что физические упражнения и высокая физическая активность не требуют намного больше калорий, чем при низком уровне физической активности. Если вы ведете очень активный образ жизни, добавляйте 300 калорий для мужчин и 250 калорий для женщин (по сравнению с низкой активностью), хотя в подростковом возрасте разница выше.

Это эквивалентно съеденному бутерброду или большой чашке кофе. Именно поэтому очень важно, что вы не едите больше пищи только потому, что вы работаете! Упражнения создают дефицит калорий, но если вы едите больше, чтобы компенсировать их, вам не удастся похудеть.

Сколько нужно калорий для подростков

Мы также подчеркнули потребность калорий для подростков, это очень важный момент в их развитии, а также время, когда многие молодые люди начинают более осведомленно относиться к своему организму.

Немногие подростки знают, что их потребность калорий выше, чем у любой другой возрастной группы, для очень активных подростков, которые занимаются спортом или боевыми единоборствами, изучают искусство танца, необходимо на 500-600 калорий больше в день, чем их оседлым сверстникам.

Также в это время качество потребляемой энергии должно быть высоким, поскольку они испытывают больше потребностей в питании для здорового роста и развития. Очень тревожным является тенденция для многих подростков пропускать приемы пищи, чтобы держать свой вес. Это может вызвать впоследствии проблемы со здоровьем, а также задержку роста.

Сколько нужно калорий в зрелом возрасте

Для женщины около 30 лет, у которой отсутствует физическая активность, 2000 калорий в день достаточно для поддержания веса. Чтобы похудеть на 1 килограмм в неделю, ей нужно уменьшить суточное потребление калорий на 1000 в день. В итоге она употребляет 1000 калорий в день. Если она осуществляет физические упражнения 3-4 раза в неделю, то она может употребить до 1250 калорий в день.

Это может показаться низкими, но это достаточно для работы нашего организма. Чтобы похудеть, вам нужно ограничить калории, т.е. создать дефицит калорий. А также важно употреблять здоровую пищу. Продукты, содержащие белок, будут использованы для строительства новых мышечных тканей. Свежие фрукты и овощи содержат клетчатку, которая способствует пищеварению и полна необходимых витаминов и минералов. Хлеб содержит сполна энергии (около 100 калорий кусочек), но имеет мало питательной ценности.

Для похудения важен не только подсчет калорий в день, речь идет о сбалансированной диете и физических упражнениях. Помните, что диета без упражнений скорее всего не даст того результата на который вы рассчитываете.

Калории в углеводах, белках и жирах

Если вы ведете ежедневный подсчет калорий, для того что бы похудеть, то, зная, сколько калорий содержат углеводы, белки и жиры, то это может помочь вам подсчитать, сколько вам нужно каждой из основных групп продуктов питания (макро).

  • Белок имеет 4 калории на 1 грамм
  • Углеводы имеют 4 калории на 1грамм
  • Жир имеет 9 калорий на 1 грамм
  • Алкоголь имеет 7 калорий на 1 грамм

На первый взгляд можно подумать, что лучший способ создать дефицит энергии, съесть больше углеводов, но не все углеводы одинаковы. Чтобы похудеть во время еды углеводов вы должны съесть углеводы с низким гликемическим индексом (фактически они содержат меньше сахара), которые, как правило, имеют более высокое содержания клетчатки, которая позволяет не впитывать так много энергии.

Вся пища, которую вы потребляете, используется сразу же, как энергия тела, либо она хранится в виде жира на будущее. Таким образом, вы прибавляете в весе, когда вы едите больше, чем вы сжигаете, вы поддерживаете свой ​​вес, когда вы едите столько, сколько вы сжигаете, и вы теряете вес, когда вы едите меньше, чем вы сжигаете. Понимание этого является ключом к потере жира на животе и похудению.

Если вы посмотрите на количество калорий содержащихся в жире, становится очевидным, почему произошло такое внимание к еде с низким содержанием жиров, в последние десятилетия. Жир имеет более чем в два раза калорий на грамм, чем углеводы или белки. Здоровая и хорошо сбалансированная диета, содержащая макро-питательные вещества, даст нужный результат в борьбе с лишним весом.

Таким образом, замена жирной пищи на углеводы или белки означает, что вы можете съесть тот же вес пищи, но получить при этом значительно меньше калорий. К сожалению, индустрия здоровой пищи воспользовалась этим основным фактом и производит многие продукты, в которых мало жира, но гораздо большее содержание сахаров, чем в традиционных домашних блюдах.

Планирование образа жизни

Чтобы похудеть необходимо начать планировать свой образ жизни. Вы должны планировать, что вы собираетесь съесть каждый день, так что бы ни переходит на перекусы и употребление не здоровой пищи (различные фаст-фуды и т.д.), когда ваш холодильник становится пустым. Вы должны планировать каждую тренировку заранее, и не откладывать ее на потом.

В идеале вы должны иметь список из 5 или более упражнений, которые вам нравятся. Например: общеукрепляющие упражнения, круговая тренировка всех групп мышц, силовые упражнения и т.д. Это гарантирует, что вы можете внести разнообразие в ваш новый образ жизни, и это помогает вам оставаться заинтересованным в достижении результата.

Если вы планируете вашу потерю веса, хорошо понимаете роль в ограничении калорий и физических упражнений, то нет никакой причины, тому, почему вы не сможете потерять до 50 килограммов за 2 года. Это не будет легкой задачей, но это будет чрезвычайно полезным и, возможно, лучшее, что вы когда-либо делали.

2 года может показаться очень долгим промежутком времени, но это действительно единственный здоровый способ потерять 50 килограмм. Вы также обретете хорошую физическую форму и снизите риск многих серьезных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульта.

Создание дефицита энергии

Есть одно правило, которое применяется к каждому человеку с избыточным весом, оно заключается в следующем:

  • Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии

Это действительно так просто! Хотя, как мы все знаем, на бумаге и в голове это реализовать легче некуда, а вот на практике получается иначе.

Количество потребляемой энергии полностью зависит от того, что мы принимаем с пищей. Итак, первый шаг к потере веса, нужно определить объем пищи, который вы потребляете, а за тем определить объем пищи, который вам действительно нужен.

Кардинальные изменения в образе жизни

Кажется все просто, нужно меньше употреблять калорий, и все будет работать. Однако это не так эффективно, как постоянные физические упражнения. Когда вы постоянно употребляете меньше пищи, чем нужно, образовывается дефицит энергии, и вы будете терять вес, но ваш обмен веществ замедляется, т.е. в состоянии покоя (отсутствие физических упражнений) скорость обмена веществ снижается.

Это означает, что вы будете сжигать меньше энергии на протяжении всего дня, что снижает вашу потребность еще больше, поэтому вам будет очень сложно похудеть. Тогда необходимо съесть еще меньше, и цикл продолжается до точки, где вы не получите достаточное количество питательных веществ и витаминов для поддержания жизнедеятельности организма.

Занятия физическими упражнениями во время диеты позволяет сохранить метаболизм высоким и создает новую мышечную ткань, которая требует энергии. Поддерживая обмен веществ высоким, вы можете легко настроить ваш рацион и немного внести изменения в свой ежедневный дефицит энергии.

Рекомендованы резкие изменения в образе жизни, которые помогут вам похудеть с постоянной скоростью. Вообще желательно, наметить себе цель, терять около 0,5-1 кг в неделю.

Не забывайте, что алкоголь содержит много калорий, особенно пиво. Всего пару бутылочек пива может сравниться с вашей суточной потребностью энергии, что приведет к потере результата в снижении веса. Например: выпивая один стакан вина в день достаточно чтобы прибавить 6 килограммов за год. Одна бутылка вина имеет приблизительное количество калорий, как большая порция пищи. Так, что если вы серьезно поставили себе похудеть, вы должны убедиться, что вы теряете вес каждый день на протяжении недели.

Калории трудно рассчитывать

Благодаря порядку, в котором пища представлена, вы можете определить, сколько калорий на ваш взгляд, она содержит. Если вам показали низкокалорийный фруктовый салат, а затем гамбургер, вы вероятно, подумаете что гамбургер содержит больше калорий, чем, если бы увидели гамбургер следующий за высококалорийным чизбургером.

Исследование, опубликованное в журнале Consumer Research все объясняет, достаточно просто изменить порядок, в котором еда была показана, и человек может существенно изменить свое восприятие, сколько калорий было в том, или ином продукте.

Это открытие может объяснить, почему так много людей едят слишком большое количество пищи и прибавляют в весе, особенно те, кто любит десерты.

Например, когда людям был продемонстрирован чизбургер, то по их оценкам, в нем содержится 570 калорий, после был продемонстрирован салат и следующий за ним чизбургер прибавил до 787 калорий. Просто глядя на другой тип еды, менее калорийный, они думали, что чизбургер содержит больше энергии, чем на самом деле.

Последовательность, в которой элементы считаются, часто влияет на нашу оценку этих элементов, - Александр Чернев, Northwestern University.
Таким образом, путем изменения порядка, в котором блюда были просмотрены, изменилось восприятие калорий от 757 до 1097 калорий.

Самостоятельная регуляция потребления

Это исследование показывает, что понимание этого основного принципа в правильности выбора продукта, может помочь людям самостоятельно регулировать свое потребление продуктов питания, что способствует уменьшению переедания. Если вы пытаетесь похудеть, употребляете основные блюда и десерты, и не можете оценить, насколько калорийна пища, которую вы едите, то все ваше стремление похудеть будет сведено к нулю.

Питание является основной причиной ожирения и проблем с весом, но многие люди не понимают, что это так. Кроме того, многие люди действительно думают, что они не переедают, даже если их проблемы с весом явно свидетельствуют о своем наличии.

Так что в следующий раз, когда вы пойдете по магазинам или будите заказать еду, смотрите на закуску, а затем основное блюдо, и думайте о том, сколько калорий они содержат. Это поможет определить, сколько вам необходимо съесть.

Это может также объяснить, почему люди, которые любят десерты, более склонны к полноте. Они просто недооценивают количество пищи, которую они едят.

Что делать, если у вас 50 килограмм лишнего веса

Большинство людей, которые пытаются похудеть, хотят сбросить всего около 10 - 15 килограмм. Однако когда ожирение продолжает расти, все больше и больше людей нуждаются потерять до, а зачастую и более, 50 килограмм жира в организме для достижения своего идеала, здоровый вес.

50 килограмм огромное количество веса. Вы скажите что, это конечно, невозможно. Вот вам известный пример: Энтони Хопкинс похудел на 35 килограмм в течение 2-х лет, просто он начал больше ходить и есть низкокалорийную пищу. Сэр Энтони терял только около 300 грамм в неделю, при его употреблении 1800 калорий в день. Следовательно, такую диету необходимо продлить до 3-х лет, чтобы сбросить 50 килограмм.

Чтобы похудеть на 50 килограмм в течение 2-х лет требуется, чтобы вы сжигали около 500 грамм в неделю. Это возможно, употребляя на 500 калорий в день меньше, чем ваша суточная потребность.

Когда вы обладаете избыточным весом, снижение веса на самом деле легко, в теории. Все, что вам нужно сделать, это потреблять меньше калорий, чем средний человек вашего возраста. Однако, как вы обладаете огромным количеством лишнего веса, вы должны терять вес быстрее, чем обычно. Секрет успешной потери веса, постоянно придерживаться плана.

Например, средней 50-летней женщине, которая ведет малоподвижный образ жизни, требуется около 1800 калорий в день. При этом если она имеет около 50 килограмм лишнего веса, вероятно, она употребляет двойную норму энергии каждый день. Итак, первый ее шаг заключается в сокращении рациона до 1800 калорий в день, но необходимо убедиться, что эти 1800 калорий все здоровые продукты - свежие фрукты, овощи, салаты, нежирное мясо, рыба и молочные продукты.

Как только вы начинаете делать некоторые умеренные физические нагрузки, например повседневная ходьба плюс некоторые структурированные упражнения 3 раза в неделю, ваши ежедневные потребности увеличатся до 2000 калорий. Энтони Хопкинс потреблял 1800 калорий в день, что, конечно, является не очень жесткой диетой.

1500 калорий с упражнениями

Так что, если ваша цель терять 0,5 килограмм в неделю, пока не достигнете до 50 килограмм, тогда вы должны употреблять около 1500 калорий в день и делать физические упражнения на регулярной основе.

Ваш рацион должен быть здоровым и сбалансированным. Это означает, что вы должны избегать сахара и насыщенных жиров, а вместо этого в основном употреблять овощи, свежие фрукты, нежирное мясо, рыбу и пить воду, чай и кофе.

Необходимо стремиться находить время для упражнений в течение минимум 15 минут каждый день. Плюс также выполнять 30-минутные тренировки 3 раза в неделю, а если вы занимаетесь физическим трудом то можно сделать их короче, но более интенсивней 5-6 раз в неделю. Это поможет вам поддерживать высокий обмен веществ и таким образом сжигать больше жира.

Очень важно обратиться к врачу, прежде чем начать планирование диеты и потерю веса. Также запомните, что ходьба идеально подходит для большинства людей, у которых очень избыточный вес.




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


Мне нравится0
Гость
Надоела ваша безграмотность.
Не калорий, а килокалорий.
Современная реформа образования.
Имя Цитировать Мне нравится0
Мне нравится0
Гость
:|
Имя Цитировать Мне нравится0
Мне нравится0
ALexa99
Для взрослого человека должно быть 1,5 тыс килокалорий
Имя Цитировать Мне нравится0
 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".