50 лёгких способов эффективно похудеть

Вы знаете, что тренировка, когда дело доходит до похудения, сжигает больше калорий, чем забирает. Но вы также знаете, что большинство диет и программ по похудению обещают примерно столько же, сколько обещает политическая кампания.

Если вы хотите сбросить несколько граммов, не начинайте с пересмотра ваших предпочтений в еде и выполняемых вами ежедневно упражнений. Вам следует найти способ того, как можно сочетать то, что вы делаете ежедневно со следующими основными принципами: например, употребление большего количества овощей, чем жирной пищи; больше двигаться и гулять. Всё вместе должно направить шкалу в одном направлении: вниз.

Первые 20 способов эффективно похудеть

Один раз в неделю побалуйте себя высококалорийными продуктами, но вместе с тем употребляйте и низкокалорийные продукты. Это должно помочь вам чувствовать себя слегка голодными и сытыми от высококалорийной пищи одновременно. К примеру:

• Омар. Всего лишь 83 калорий в 93 граммах.
• Креветка. Всего лишь 60 в 12 штуках.
• Копченый лосось. Всего лишь 66 калорий в 62 граммах. Украсьте каперсами, чтобы придать отменный вид.
• Взбитые сливки. Всего лишь 8 калорий в одной столовой ложке. Добавьте чуточку свежих фруктов в тарелку на десерт.

Рассматривайте высококалорийные продукты как драгоценности в короне. Сделайте ложку мороженого драгоценным камнем и миску фруктов - короной. Чередуйте большие куски пищи с большим количеством маленьких, например чипсы, добавляя соус, предлагает Jeff Novick, директор питания Pritikin Longevity Center & Spa во Флориде. Добавьте немного сыра в большое количество салата.

Сделайте воду вашим основным напитком после завтрака. За завтраком выпивайте стакан апельсинового сока. Но на протяжении всего дня фокусируйтесь на воде, а не на соках или содовой. В среднем американец употребляет 245 лишних калорий от безалкогольных напитков. Это где-то 90.000 калорий в год или 9 килограмм! Исследование показывает, что, несмотря на калории, сладкие напитки не утоляют голод на столько, насколько пища.

Носите с собой повсюду небольшой блокнот на протяжении недели. Записывайте каждую мелочь, которую вы едите, даже воду. Исследования выяснили, что люди, которые ведут такой дневник, употребляют на 15 процентов меньше пищи, чем те, кто не ведут.

Приобретите себе шагомер, прикрепите его к ремню, поставьте себе цель пройти в день дополнительно 1.000 шагов. В среднем малоподвижные люди проходят в день от 2.000 до 3.000 шагов. Дополнительные 2.000 шагов помогут сохранить ваш текущий вес и уберечь от увеличения веса; если вы добавите еще, то это только лишь поможет вам похудеть.

Добавьте 10 процентов к количеству ежедневных калорий, которые вы употребляете. А потом подстройте свои предпочтения в еде соответственно. Если вы думаете, что вы употребляете 1.700 калорий в день и при этом не понимаете, почему не худеете, добавьте еще 170 калорий к своему приблизительному расчету.

Перекусывайте пять или шесть раз в день вместо трех полноценных приемов пищи. Южноафриканское исследование 1999 года выяснило, что, когда мужчины ели по частям свой завтрак с промежутками в более чем пять часов, то они в итоге потребляли почти на 30 процентов меньше калорий за обедом, чем тогда, когда бы они съели завтрак сразу. Другие исследования показывают, что, даже если вы употребляете то же самое число калорий распределенные таким образом, ваш организм вырабатывает меньше инсулина, который стабилизирует уровень сахара в крови и помогает управлять голодом.

Гуляйте по 45 минут в день. Мы предлагаем 45 минут, а не 30, так как исследование Дьюкского университета выяснило, что 30 минут ежедневной ходьбы достаточно для предотвращения увеличения веса у большинства ведущих малоподвижный образ жизни людей, а ходьба больше 30 минут помогают еще и сбросить вес и похудеть. Сжигание дополнительных 300 калорий за 5 километров в день (вы должны вложиться в 45 минут) может помочь потерять 11 килограмм через год, даже не меняя количество употребляемой пищи.

Найдите в сети человека, который тоже хочет похудеть. Исследование Вермонтского университета показало, что такие люди помогают вам следить за весом. Исследователи наблюдали за добровольцами в течение 18 месяцев. Участники онлайн программы по похудению в интернете показали результаты лучше, чем те, кто встречался лицом к лицу в группе поддержки.

Добавьте больше синего цвета в вашу жизнь. Это неспроста - вы не увидите синие рестораны быстрого питания: хотите верьте этому -хотите нет, но синий цвет подавляет чувство голода. Поэтому подавайте обед на синих блюдах, одевайтесь в синее, во время приема пищи, покрывайте ваш стол синей скатертью. С другой стороны избегайте красного, желтого и оранжевого в местах приема пищи. Исследования показывают, что они увеличивают аппетит.

Уберите из вашего шкафа одежду, которая вас полнит. Как только вы достигли своего целевого показателя, выбрасывайте или отдавайте тот элемент одежды, который не соответствует вашей фигуре. Идея в необходимости купить совершенно новый шкаф, если вы набираете вес, будет служить сильным стимулом поддержать вашу новую фигуру.

Уменьшите ваши обеденные тарелки. Исследования доказывают - чем меньше еды лежит перед вами, тем меньше еды вы съедите. С другой стороны, чем больше еды перед вами, тем больше вы съедите — независимо от того, насколько вы голодны. Таким образом, вместо того, чтобы использовать регулярно небольшие тарелки, которые составляют от 25-35 сантиметров (это если они ничем не заняты), подавайте ваше основное блюдо в тарелках для салата (они приблизительно 17-22 сантиметров шириной). То же самое подойдет и для жидкостей. Вместо стаканов на 500 грамм и негабаритных кофейных кружек, возвратитесь к былым временам стаканам на 250 грамм и кофейным чашкам на 186 грамм.

Подавайте ваши блюда как в ресторане (на тарелках), а не по-семейному (где пища подается в мисках). Когда ваша тарелка пуста, это сигнал того, что вы закончили; нет больше никакого искушения положить себе еще что-нибудь.

Повесьте зеркало напротив своего места за столом. Одно исследование выяснило, что еда перед зеркалами сокращает количество съеденной пищи на одну треть. Вам кажется, что необходимость смотреть себе прямо в глаза отражает некоторые ваши внутренние критерии и цели и напоминает вам о том, почему вы пытаетесь похудеть.

Готовьте овощные блюда. Комплекс исследований одного университета штата Пенсильвания утверждает, что, съедая богатые водой овощи, такие как цукини, помидоры и огурцы во время еды, уменьшают ваше потребление калорий сверх нормы. Другими богатыми водой продуктами являются супы и салаты. Вы не будете извлекать такую пользу только через воду. Поскольку организм обрабатывает голод и жажду через различные механизмы, чувство голода не удовлетворяется просто водой (или содовой, чаем, кофе или соком).

Употребляйте овощи, чтобы дополнять блюда. Вы можете съесть вдвое больше салата, пасты, благодаря таким овощам как брокколи, морковь и помидоры, количество калорий будет такое же, как в салате, заправленном лишь майонезом. То же самое подойдет для жаркого. Добавляйте овощи к омлету, чтобы сделать его аппетитнее, при этом у вас нет необходимости добавлять больше яиц.

Съедайте на одно печенье меньше в день. Или употребляйте на одну бутылку содовой меньше, на один стакан меньше апельсинового сока, на один гамбургер меньше. Выполнение любого из этих условий убережет вас, приблизительно, от 100 калорий в день, как утверждает исследователь по похудению Джеймс О. Хилл, доктор философии Колорадского университета. Одной из этих опции достаточно для того, чтобы уберечь вас от лишних 670-740 грамм, которые люди набирают за год.

Держитесь подальше от белых продуктов. Существует некая научная легальность к сегодняшним низко-карбонатным диетам: Большое количество простых углеводов от белой муки и разбавленного сахара может нанести ущерб вашему уровню сахара в крови и привести к увеличению веса. Но не переборщите с этим. Избегая употребления сахара, белого риса и белой муки, вы должны есть много хлебных злаков и неочищенного риса. Одно Гарвардское исследование, в котором принимало участие 74.000 женщин, показало, что те, кто съел больше чем две порции крупы в день, на 49 процентов будут весить меньше, чем те, кто употреблял белые продукты.

Перейдите на обычный кофе. Кофе с различными добавками часто содержат несколько сотен калорий, благодаря молоку, взбитым сливкам, сахару и сладким сиропам. В чашке обычного кофе без молока есть лишь небольшая часть тех калорий. И когда его заваривают из хороших бобов, вкус великолепен.

Добавляйте обезжиренное сухое молоко в кофе. Вы извлекаете пищевую пользу из снятого молока, которое содержит много кальция и мало калорий. Сухое молоко не растворяет кофе так, как снятое молоко, потому что вода не была добавлена.

Ещё 20 простых способов похудеть быстро

Ешьте злаковые продукты на завтрак пять дней в неделю. Исследования доказывают, что у тех людей, которые едят хлебные злаки на завтрак каждый день, снижается вероятность того, что они будут полными и иметь диабет, чем у тех, кто не ест. Они также потребляют больше фибра и кальция — и меньше жиров — чем те, кто употребляет другие злаки. Конечно, это не означает закупаться Cap’n Сrunch. Вместо этого употребляйте продукты богатые фибром, с низким содержанием сахара, такие как Total или Grape Nuts.

Сокращайте свои порции. Едите ли вы дома или в ресторане, сразу же устраняйте одну треть еды на вашей тарелке. Возможно, худшей продовольственной тенденцией прошлых нескольких десятилетий было увеличение порций в Америке (за завтраком и обедом). Мы едим больше, намного больше сегодня, чем это нужно нашему организму. Исследования показывают, что, если вы подаете людям больше еды, они съедят больше еды, независимо от того насколько они голодны. И наоборот то же самое: готовьте себе меньше и вы съедите меньше.

Употребляйте 90 процентов пищи дома. Вы, более вероятно, съедите больше — в том числе больше высококалорийных продуктов с высоким содержанием жиров — когда вы пойдете куда-нибудь поесть, чем тогда, когда вы едите дома. Рестораны сегодня подают блюда на больших тарелках, для того чтобы в последующем клиенты заказывали еще больше порции!

Избегайте любой приготовленной пищи, которая содержит сахар, фруктозу или кукурузный сироп среди первых четырех компонентов на этикетке товара. Вы должны быть способными найти продукты, содержащие как можно меньше сахара. Если вы не можете, купите фрукты вместо этого! Ищите варианты, не содержащие сахара, такие как кетчуп, майонез или приправа для салата.

Ешьте медленно и спокойно. Ложите свою вилку или ложку после каждого приема пищи. Пейте чаще воду. Разнообразьте ваш прием пищи, рассказывая забавные истории партнеру, которые произошли в течение вашего дня. Ваш мозг отвлекает ваш желудок приблизительно на 20 минут, перед тем, как подается сигнал о том, что он сыт. Если вы будете есть медленно, то ваш мозг даст вам понять, что вы наелись.

Ешьте только тогда, когда вы услышите урчание живота. Это невероятно, но как часто мы едим от скуки, из-за нервозности, по привычке или из-за расстройства — так часто, что многие из нас фактически забыли то, как на самом деле ведет себя голодный желудок. В следующий раз ждите, пока ваш желудок не заурчит прежде, чем вы будете есть. Если вы хотите съесть что-то конкретное, это вероятно привычка, а не голод. Но если вы на самом деле голодны, вы обычно едите все то, что попадается под руку.

Найдите занятие себе, что-нибудь кроме еды, где можно проявлять любовь, занимать руки и разгонять скуку. Например, вы могли бы сделать семейный фотоальбом с интересными событиями вместо богатого десерта, записаться на курс управления стрессом в местной больнице или поднять завести хобби, к примеру, игра в боулинг.

Будьте позитивными. Вы услышали о сбывающемся пророчестве? Ну, если вы продолжаете сосредотачиваться на вещах, которые у вас не получаются, как сопротивление нездоровой пище или выход на улицу для ежедневной прогулки, возможно вам не будет тяжело их выполнять. Вместо этого (верите ли вы ему или нет) повторяйте положительные мысли себе. “Я смогу похудеть”. “Я выйду погулять сегодня”. “Я знаю, что могу сопротивляться телеге печенья после обеда”. Повторяйте эти фразы как молитву целый день. В недалеком будущем они станут вашим собственным сбывающимся пророчеством.

Определите свои диетические предпочтения. Если вы упорно трудитесь, чтобы контролировать свой вес, то вы можете быть довольны результатами, отраженными на вашей внешности, но вы можете также чувствовать жалость к себе каждый раз, когда воздерживаетесь от любимой еды. Существует баланс, который разделяет удовлетворение нейтральными продуктами и длительным удовольствием поддержания желательного веса и хорошего здоровья. Когда вы нашли баланс, это значит, что вы идентифицировали свои критерии, которые называются “пункты предпочтения”. Это - то, где вы хотите остаться.

Используйте приправы, такие как острый соус, сальса и кажунскиие приправы вместо того, чтобы употреблять масло и сливочные или сладкие соусы. Помимо обеспечения большого количества аромата без жира и содержания малого количества калорий, многие из этих приправ — пряных приправ — заставляют работать ваш пищеварительный механизм интенсивнее, побуждая ваш организм временно сжечь больше калорий.

Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вместо того, чтобы потреблять калории из детской коробки яблочного сока, вы можете наслаждаться настоящим яблоком, апельсином и арбузом. Эти цельные продукты будут удовлетворять вас намного дольше, чем та коробка яблочного сока, таким образом, вы перекусите не переедая.

Проводите 10 минут в день, спускаясь и поднимаясь вверх и вниз по лестнице. Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что это все, что требуется, чтобы помочь вам сбрасывать целых 3 килограмма в год (подразумевается, что вы не начнете есть больше).

Ешьте равные порции овощей и круп за обедом. В тарелке риса или пасты содержится приблизительно 200 калорий, а тарелка вегетарианского блюда содержит 50 калорий, в среднем, говорит Джоан Сэлдж Блэйк, R.D. доцент клинического питания Boston University’s Sargent College. Для того, чтобы ни одна из этих категорий не преобладала, сделайте соотношение злаковых продуктов и вегетарианских блюд 1:1. Вегетарианские блюда с высоким содержанием фибров помогут вам удовлетворять ваш голод прежде, чем вы наедитесь злаковыми продуктами.

Вставайте и прогуливайтесь по офису или вашему дому в течение пяти минут, хотя бы, каждые два часа. Упорно сидели за столом весь день? Оживленная пятиминутная прогулка каждые два часа составит 20-минутную прогулку к концу дня. Делая перерыв, вы снижаете вероятность того, что вам захочется перекусить.

Вымойте что-то полностью один раз в неделю — пол, несколько окон, душевую кабинку, плитка ванной или ваш автомобиль. Человек весом в 55 килограмм, который надевает резиновые перчатки и выполняет любую тяжелую работу, сжигает приблизительно по четыре калории в течение каждой минуты, убирая, говорит Блэйк. Стригите кусты в течение 30 минут и вы избавитесь приблизительно от 120 калорий, то же самое число содержится в половине чашки замороженного ванильного йогурта. И ваше окружение будет блестеть!

Сделайте одну вечеринку на этой неделе особенной. Отдайте кому-нибудь билеты в кино и сходите погулять в парк. Вы не только будете сидеть меньше, но и будете экономить калории, потому что вы не будете есть полным ртом попкорн из миски. Вот некоторые интересные идеи: запланируйте теннисный матч, съездите на природу, прогуляйтесь по городу (загляните в свою газету), прокатитесь на велосипеде по велосипедной дорожке или примите участие в волейбольной лиге или сходите в боулинг.

Заказывайте самую маленькую порцию. Если вы заказываете дополнительно, закажите 6-дюймовый бутерброд. Купите маленькую жареную кукурузу, маленький салат, маленький гамбургер. Исследования говорят, что мы склонны есть то, что перед нами, даже если бы мы были сытыми.

Перейдите к употреблению 2% молока. Если вы уже пьете 2%, спускайтесь к отметке 1% или снятому молоку. Каждый шаг вниз сокращает калории приблизительно на 20 процентов. Как только ваши вкусовые рецепторы привыкнут к снятому молоку, вы сократите потребление калорий на молоке в целом приблизительно наполовину и сократите потребление жиров на 95 процентов.

Прогуливайтесь перед обедом. Вы сделаете больше, чем просто устраните калории — вы сократите свой аппетит. Одно исследование, где принимало участие 10 полных женщин, проводимое в университете г. Глазго в Шотландии показало, что 20 минут ходьбы уменьшили аппетит и увеличили ощущение сытости так же эффективно как легкая еда.

Замените сладкие закуски миндальными орехами. Исследование из «Города Надежды» Национального Медицинского центра доказало, что полные люди, которые придерживались средней диеты, содержащей миндаль, потеряли больше веса, чем группа, которая не ела орехи. На самом деле любые орехи приносят пользу.

Ещё 10 способов похудения

Ешьте замороженный обед. Не только любой замороженный обед, но и разработанный для потери веса. Большинство из нас склонны употреблять в среднем на 150 процентов больше количества калорий вечером, чем утром. Легкий способ держать калории за обедом под контролем состоит в том, чтобы купить полуфабрикат. Просто удостоверьтесь, что это одна порция. Если там две, поделитесь с кем-то.

Не ешьте с многочисленной группой. Исследование, изданное в журнале физиологического поведения, показало, что мы склонны есть больше, когда мы едим с другими людьми, наиболее вероятно потому, что мы проводим больше времени за столом. Но обед с вашим другом или вашей семьей, использование обеденного времени для разговора во время промежуточного пережевывания, могут помочь сокращать калории — заодно и о деле поговорите.

Смотрите телевизор меньше часа. Исследование, в котором принимали участие 76 студентов-бакалавров выяснило, чем больше они смотрели телевизор, тем чаще они ели и больше передали. Пожертвуйте одной программой (вероятно, есть такая, которую вы не хотите смотреть), прогуляйтесь вместо этого. У вас будет время в запасе, чтобы закончить тяжелую работу или понаблюдать за звездами.

Потребляйте больше калорий утром. Исследования показывают, что чем больше вы едите утром, тем меньше вы едите вечером. И у вас появляется больше возможностей избавиться от калорий, чем после обеда.

Закрывайте кухню после обеда. Вымойте всю посуду, вытрите прилавки, выключите свет и, при необходимости, закройте кухонные шкафчики и холодильник на замок.. Питаясь поздно вечером значительно увеличивается количество калорий, которые вы употребляете, обнаружило исследование Техасского университет. Перестаньте есть по ночам, это поможет сохранить 300 или больше калорий в день, или 11 килограмм в год.

Вдыхайте запах банана, яблока или мяты, когда вы проголодаетесь. Вы можете недоумевать что к чему, но это работает. Когда Alan R. Hirsch, M.D., неврологический директор Smell & Taste Treatment and Research Foundation в Чикаго, испробовал этот способ с 3.000 добровольцами, он выяснил что, чем более часто люди вдыхали эти запахи, тем менее голодными они были и больше веса потеряли — среднее число равно 11 килограммам у каждого. Есть мнение, что вдыхание пищевых запахов обманывает мозг, так, как он воспринимает это как прием пищи.

Подавайте вино в бокалах, а не в бутылке. При помощи этого способа вы будете в курсе, сколько алкоголя вы употребляете. Умеренное употребление может быть подходящим для вашего здоровья, но в алкоголе содержаться много калорий. Несмотря на то, что мы не затрагивали питье, он может разрушить все наши благие намерения.

Наблюдайте за каждым кусочком, который едите на выходных. Исследование университета Северной Каролины показало, что люди склонны потреблять дополнительные 115 калорий в выходные, прежде всего, от алкоголя и жирной пищи.

Снабдите свой холодильник обезжиренным йогуртом. Исследования одного из университетов Теннесси показало, что люди, которые теряли по 500 калорий в день и ели йогурт три раза в день в течение 12 недель, потеряли больше веса и больше похудели, чем группа, которая только сокращала калории. Исследователи пришли к заключению, что кальций в обезжиренных молочных продуктах вызывает гормональный ответ, который запрещает производство тела жировых клеток и повышает распад жира.

Заказывайте соус в отдельной тарелке, а затем макайте вилку туда – но не добавляйте соус в салат. Сперва обмакните вилку в соус так, чтобы на ней осталось немного соуса, затем при помощи этого прибора ешьте салат.

Бонус - 8 дополнительных идей!

Чистите зубы после каждого приема пищи, особенно после обеда. Чистая, мятная свежесть будет служить сигналом для вашего организма и мозга, что время приема пищи закончено.

Подавайте блюда по отдельности, а не на одной тарелке. Подавайте на первое и на второе супы и овощи (например, зеленый салат). К тому времени, когда вы переходите к продуктам содержащих большее количество калорий как мясо и десерт, вы будете есть меньше или можете уже быть сытым к тому моменту (хорошо, если еда остается).

Страстно целуйте своего партнера 10 раз в день. Согласно исследованию института Kinsey 1991 года о половых взаимоотношениях, страстный поцелуй сжигает 6,4 калорий в минуту. Десять минут в день равняются потере приблизительно 23.000 калорий — или 3 килограмма в год!

Добавьте острый перец к вашему соусу для пасты. Капсаицин – вещество, содержащееся в острых перцах, которое делает их острыми, также помогает уменьшать ваш аппетит.

Запасайтесь питательными закусками. Перекус несколько раз в день помогает предотвращать голод и сохраняет стабильность вашего обмена веществ, но здоровые закуски могут восприниматься тяжело, когда вы находитесь в пути. Возьмите молодую морковь или ваше собственное приготовленное блюдо с орехами, изюмом, семенами и сухофруктами.

Когда вы делаете покупки, выбирайте питательные продукты, основанные на этих четырех простых правилах:

1. Избегайте частично гидрогенизируемых продуктов
2. Не покупайте кукурузный сироп, содержащий много фруктозы
3. Выбирайте продукты, в которых содержится как можно меньше всяких добавок; которые не содержат усилителей запаха и лишних калорий
4. Ищите продукты с пропорциональным соотношением двух граммов фибров на 100 калорий во всех зерновых продуктах (хлебные злаки, хлеб, крекер и жареный картофель).

Избавьтесь от тех калорий, на которые вы не обращали внимания: масла, одежда, соусы, приправы, напитки и закуски. Это калории, учитывали вы их или нет, могут повлиять на сброс и набор веса.

Когда вы идешь куда-нибудь в гости на ужин с друзьями или семьей, наряжайтесь в ваш лучший костюм. Вы получите множество комплиментов, говорит Susie Galvez, автор "Худейте толково" которые будут большим стимулом к тому, чтобы следить за тем, что вы едите.