Пользовательский поиск

Что нужно есть, чтобы похудеть? Секрет превращения тела в жиросжигательную машину

Живете ли Вы, чтобы есть, или едите, чтобы жить? Измените метаболизм тела с помощью этих советов по здоровому питанию.

Продолжение ниже

Правильное похудение и рацион питания для него

... кофе водой. Жажду можно путать с голодом, поэтому если вы пьете воду, вы можете избежать употребления лишних калорий. В нашей культуре с едой на бегу и большими порциями правильно поддерживать вес может быть трудным, а похудение – еще более трудным. Если вы раньше пытались, и вам не удалось добиться похудения, вы можете подумать, что диеты на вас не действуют....

Читать дальше...

всё на эту тему


Программа, представленная в данной статье, не является диетой. Это образ жизни, который поможет Вам сбросить вес и сохранять форму. Эта программа поможет Вам построить такую жизнь, о которой Вы уже давно мечтаете. Красота и сила этого образа питания в том, что следуя ему, Вы создаете образ жизни, полный умиротворенности и безграничных возможностей. Вы обнаружите, что стремление любить свой организм и заботиться о нем способствует достижению успеха во всех сферах жизни: карьере, здоровье, семье, романтических отношениях и духовности.

Восстановите способность организма сжигать жиры самостоятельно

Эта статья поможет понять, как перенастроить естественные химические процессы организма и восстановить гормональный баланс, способствующий сжиганию жира, посредством:

  • Частого приема пищи
  • Определения оптимального размера порций
  • Сбалансированного питания с оптимальной комбинацией сложных, низкогликемических углеводов, простых белков и незаменимых жиров.

Принимайте пищу 5 раз в день

С целью оптимизации метаболизма, энергетических ресурсов, ментального и эмоционального состояния поставьте себе целью кушать небольшие порции пять раз в день и не пропускать ни одного приема пищи. Иногда у Вас не будет желания или сил перекусить, но такой подход критичен для достижения успеха. Организм и метаболизм спроектированы таким образом, чтобы находить способы сообщения Вам о времени, когда необходимо сжигать энергию, а когда её сохранять. Если Вы пропускаете прием пищи, тело делает то, что должно делать в данной ситуации – перестает сжигать. В идеале пять приемов пищи включают завтрак, небольшой перекус за пару часов до обеда, обед, полдник и ужин. Изредка можно устраивать себе небольшой здоровый, вкусный, способствующий сжиганию жира, десерт после ужина. Прием пищи пять раз в день будет способствовать сжиганию энергии, а мозг будет наслаждаться стабильным поступлением топлива, благодаря чему будет эффективно работать и будет защищен от неожиданных перепадов сахара в крови, поощряющих тягу к употреблению нежелательных продуктов.

Определите оптимальный размер порции

Итак, сколько же нужно есть во время каждого приема пищи? Помните, что не существует четкого размера порции. С точки зрения пищевой пирамиды и пищевой ценности размер порции представляет собой единицу измерения и не отражает объем пищи, необходимый конкретно для Вас. Например, английская булочка с точки зрения пищевой пирамиды представляет собой две порции хлеба, несмотря на тот факт, что на этикетке её пищевая ценность представляет собой одну булочку.

Рассчитывайте объем необходимых продуктов на целый день, а затем делите полученное число на количество приемов пищи. Что касается пакетированных продуктов, таких как каши, используйте данные на этикетке для определения необходимого объема для порции. Для других продуктов, таких как овощи и мясо используйте следующие подсказки (способ измерения необходимого объема без взвешивания):

Одна порция продукта = размеру:

  • Обезжиренный сыр = размер большого пальца
  • Молоко или йогурт = банка тунца
  • Хлеб, каша, рис или паста = банка тунца
  • Цельные или нарезанные овощи = банка тунца
  • Листовые овощи = размер кулака
  • Цельные или нарезанные фрукты = размер теннисного мяча
  • Постное мясо, домашняя курица или рыба = колода карт
  • Сушеные бобы, орехи, яйца = размер одного яйца

Понимание размера рекомендуемой порции продукта поможет Вам измерить количество пищи, которое Вы съедаете. Реальный размер порции цельнозерновой пасты с добавлением небольшого количества оливкового масла, свежих томатов и распаренной брокколи, сверху посыпанной протертым обезжиренным сыром, будет выглядеть немного меньше, чем Вы привыкли, но будет столь же сытной, что и порция побольше. Пока Вы съедаете оптимального размера порции, аппетит будет сбалансирован наилучшим образом, так же как и гормоны, благодаря чему начнется эффективная и непрерывная нормализация веса.

Считайте калории

Исследование предполагает, что ограничение количества потребляемых калорий не только увеличит продолжительность жизни, но и значительно понизит кровяное давление и снизит риск образования рака и других заболеваний. Что же означает «ограничение количества потребляемых калорий»? Если Вы съедаете порции оптимального размера, нет необходимости задумываться о калориях. Однако Вы должны осознавать что попадает в желудок и понимать, что некоторые продукты обладают чрезмерным количеством калорий.

Если Вы следуете рекомендуемому в данной статье балансу питания в размере 25-40% простых белков, 40-50% сложных низкогликемических углеводов и 20-30% незаменимых жиров, а также разумно выбираете продукты, обогащенные витаминами и минералами, то Вы гарантированно съедаете оптимальное количество калорий.

Создайте гормональный баланс

Обвиняли ли Вы когда-нибудь гормоны в своем излишнем весе? Если рацион питания не сбалансирован, возможно Вы правы. Гормоны играют важную роль в каждом физиологическом процессе, происходящем в теле. Целью их деятельности является достижение баланса и гармонии в теле. Знание способов использования еды для поддержания баланса может оказать значительное влияние на достижение Ваших целей похудения. В противном случае, оставаясь в неведении, метаболизм будет и дальше разгоняться, увеличивая вес тела.

Как утверждается на протяжении всей данной статьи, необходимо съедать сбалансированный объем низкогликемических сложных углеводов, простых белков и незаменимых жиров для создания и поддержания высокого уровня энергетического ресурса и метаболизма тела. При правильном балансе данные макронутриенты поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, оптимальную скорость сжигания жира, улучшая при этом самочувствие и здоровье.

Макронутриент №1: сложные низкогликемические углеводы – 40-50% в каждой порции

Углеводы обеспечивают наше тело топливом в форме сахаров для высокозатратной мыслительной и физической активности. Они также способствуют выработке химического элемента серотонина, поддерживающего позитивное мышление и здоровый сон. В ходе разрушения углеводов организмом высвобождается сахар, попадающий немедленно в кровь. После чего организмом вырабатывается инсулин, способствующий поглощению сахара тканями. Скорость выработки инсулина зависит от типа углеводов, которые вы съедаете.

Простые углеводы, которые вы съедаете, быстро разрушаются, соответственно инсулин вырабатывается также быстро, заставляя организм заглушать системы сжигания жира, снижая выработку гормонов, строящих мышцы, подвергая испытанию иммунную систему и повышая уровень холестерина. Вы чувствуете этот процесс в виде повышения уровня сахара в крови и следующей за ним слабости. Но сложные низкогликемические углеводы, которые Вы съедаете, разрушаются гораздо медленнее, благодаря чему инсулин вырабатывается позже и легко управляется организмом, обеспечивая стабильное долговременное поступление энергии – Вы не чувствуете подъема уровня сахара в крови и слабость, вызывающую желание есть еще и еще из-за чего и увеличивается вес.

Гликемический индекс

Другим способом поддержания оптимального уровня сахара в крови является выбор не только сложных углеводов, но и углеводов с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс – количественная характеристика продуктов, отражающая немедленное воздействие их употребления на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем скорее повышается уровень сахара и быстрее падает. Наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем дольше поддерживается на одном уровне энергия, тем лучше Вы себя чувствуете. Кратко говоря, сложные низкогликемические углеводы обеспечивают ослабление желания кушать, большее время ощущения сытости, ускоряя при этом процесс сжигания жира, улучшая чувствительность тела к инсулину и снижая уровень холестерина.

Выбирайте правильные углеводы

Целью данной программы является не подкрепление Вашего страха перед углеводами, а обучения Вас выбору правильных углеводов, поддерживающих здоровый метаболизм тела, повышающих настроение и самочувствие. При выборе питательных углеводов из огромного количества сложных низкогликемических углеводов, таких как бобы, большая часть фруктов, овощей, а также цельнозерных продуктов, организм получит наилучшие химические соединения, способствующие достижению Ваших целей. И каждый раз, когда это возможно, заменяйте продукты, подвергнутые интенсивной обработке, естественными необработанными продуктами.

Далее представлена сравнительная характеристика гликемического индекса углеводов.

Высокий гликемический индекс (более 70)

Средний гликемический индекс (56-69)

Низкий гликемический индекс (менее 55)

Белый хлеб

Хлеб из дрожжевого теста

Хлеб из грубой непросеянной ржаной муки

Пшеничный хлеб

Цельнозерновой хлеб

Каша из листьев подорожника

Французская булка

Мускусная дыня

Молоко

Белый картофель

Финики

Яблоки

Кукурузные хлопья

Ячменный хлеб

Апельсины

Изюм

Ржаной хлеб

Персики

Арбуз

Мюсли

Чечевица

Белый и коричневый рис

Бананы

Соевые бобы

Желейные бобы

Ананас

Тушеная фасоль

Морковь

Батат

Вишня


Бобы

Большая часть овощей


Полножирное мороженое

Сливы


Рис Басмати

Орехи


Свекла

Йогурт


Абрикос

Творог



Грейпфрут



Чернослив



Груша

Макронутриент №2: простые белки – 25-40% в каждой порции

Белок – крайне необходимый элемент для создания баланса в организме. Белки являются своего рода кирпичами при строительстве мышц. Белок также важен для достижения оптимального синтеза гормонов и энзимов и укрепления иммунной системы организма. Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови, выполняя роль катализатора для выпуска глюкагона, играющего роль противоположную инсулину. Излишний инсулин побуждает организм сохранять жир, в то время как глюкагон белка помогает телу задействовать жир, сжигая его, для обеспечения организма необходимой энергией. Когда Вы съедаете простые белки, в отличие от более белков с более высоким содержанием жира, улучшается метаболизм и укрепляется здоровье, оптимизируется пищеварение и усвоение.

Выбор правильных белков

Высококачественные белки содержатся в различных продуктах, в том числе мясе (постное мясо, домашняя птица, рыба, яйца) и овощах (тофу, белки сои, темпе). Важно знать, что некоторые виды овощных белков, такие как бобовые, являются богатым источником белков, но также содержат и значительное количество углеводов, способных компенсировать нехватку углеводов и белков. Вам необходимо ограничить количество белка, получаемого в результате потребления продуктов, насыщенных жирами. Суть в том, что очень важно уделять внимание выбору источников белка. Если Вы неравнодушны к говядине, кушайте минимальное количество с целью снижения уровня поступающего жира. Если Вы любите бобовые, знайте, что они богаты углеводами и компенсируют потребность в них наряду с поступлением в организм меньшего количества крахмала.

У вас появится желание поэкспериментировать с богатыми белком соевыми продуктами, содержащими большое количество белков, ведь они обладают большим количеством плюсов для здоровья. Исследования показывают, что соя способна снижать риск сердечного приступа, обеспечивать гормональную регуляцию, способствовать росту костной ткани и снижать риск определённых типов рака. Съедайте больше сухого протеинового белка и соевого молока.

Сколько же нужно белка?

Минимальная потребность организма среднего мужчины или женщины в белке составляет 0,8 г высококачественного белка на килограмм тела в день. Например, женщина весом 65 кг нуждается в 50 г белка в день; а мужчина весом 80 кг нуждается в 63 г белка в день. Существует насколько исключений из этого правила:

  • Младенцы: 2 г на килограмм тела в день
  • Дети: около 1,2 г на килограмм тела в день
  • Беременные: дополнительно 10 г белка в день
  • Кормящие мамы: дополнительные 15 г в течение первых 6 месяцев кормления и 12 г в последующие 6 месяцев
  • Атлеты: около 1,3 г на килограмм тела в день

Макронутриент №3: незаменимые жиры – 20-30% в каждой порции

Вы удивлены, узнав, что не все жиры способствуют повышению массы тела? Это ли не облегчение? По правде говоря, жиры необходимы для правильного функционирования организма. Подкожный жир создает изолирующий слой, сохраняющий тепло тела. Жир поддерживает и защищает определенные органы, обеспечивают сконцентрированный запас питательных веществ, а также снабжают организм жиром, необходимым для роста и развития организма. К тому же они являются своего рода транспортным средством, передающим организму витамины, растворяемые только в жирах. А при взаимодействии с углеводами, жиры помогают сохранять белки.

Но воздействие различных жиров на организм несравнимо. Выводы бесчисленных исследований благотворного влияния жиров на организм отражены в данной статье. Незаменимые жиры, включая линоленовые кислоты, альфа-линоленовые кислоты, омега-3 жирные кислоты, обладают положительным влиянием на уровень холестерина и играют значительную роль в защите организма от различных болезней.

Нет нехватки в исследованиях, доказывающих, что омега-3 жирные кислоты, обнаруживаемые в рыбе и орехах, крайне необходимы для здоровья. Исследования показали, что эти жирные кислоты предотвращают артериосклероз, ведущий к гипертонии, сердечным приступам и ударам. Кроме того, они снижают риск возникновения коронарной болезни сердца. Нехватка омега-3 жирных кислот отразится различными путями: снижение энергетического ресурса и метаболизма организма, эмоциональные изменения, включая депрессию, также сухость и раннее старение кожи, ногтей и волос.

Жиры, которых необходимо избегать

Насыщенные жиры связаны с различными заболеваниями, включая тучность, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Насыщенные жиры, обнаруживаемые в мясе, особенно опасны при избыточном потреблении.

Транс жиры, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры должны быть полностью исключены из рациона питания. Эти жиры не обладают никаким положительным воздействием и связаны с возникновением многих заболеваний. Потребление этих жиров повышает риск сердечных приступов, увеличивая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности, одновременно снижая уровень полезного для сердечной деятельности холестерина липопротеинов высокой плотности. Избегайте потребления данных жиров насколько это возможно.




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".