Печёный кабачок
- 1 большой кабачок
- 4ст/л нарезанной кураги
- 2ст/л сырых орехов кешью
- 400г измельчённого ананаса в собственном соку
- 2ст/л изюма
- корица
Вырезать кабачок, удалить
семена и выпекать лицевой стороной вниз в 1/2ст воды в течение 45мин при температуре 350 градусов. Замочить курагу в ананасовом соке. Добавить ананасы, изюм и
орехи кешью. Пусть постоят и размокнут, пока готовится
кабачок. Когда
кабачок будет готов, смешайте
фрукты в миске и поместите их в центр кабачка. Оберните кабачок алюминиевой фольгой и запекайте ещё 30 минут. Посыпьте корицей, затем положите его обратно в духовку на 5 минут.
Бобовые бургеры
- 1/4ст подсолнечных семечек
- 2ст красных или розовых консервированных бобовых (несолёных)
- 1/2ст рубленого лука
- 1/2ч.л. порошка чили
- 2ст/л кетчупа
- 1ст/л проростков пшеницы или овсянки
Размельчите семена подсолнечника в кухонном комбайне или вручную, также сделайте пюре из бобовых и перемешайте. Смешайте все остальные ингредиенты и сформируйте из них пирожки. Выпекайте при температуре 350 градусов в течение 20-25 минут. Уберите из духовки и дайте остыть, пока каждый пирожок не будет крепко сжиматься рукой, чтобы сформировать бургер. Затем готовьте ещё 15 минут на каждой стороне.
Бобовые энчилады
- 1 зелёный перец, нарезанный
- 1/2ст нарезанного лука
- 1ст обезжиренного соуса тако или соуса сальса
- 2ст консервированных или приготовленных пинто или чёрных бобовых
- 1ст замороженных кукурузных зёрен
- 1ч/л тмина
- 1ч/л нарезанной кинзы
- 6-8 обезжиренных кукурузных лепёшек
Поджарьте зелёный перец и
лук в сковороде с 2ст/л соуса тако до готовности. Смешайте
бобовые, кукурузу и
приправы. Покройте лепёшки соусом, 1 ложка на 1/4 стакана бобовой смеси на каждую, и закатайте. Их можно съесть сырыми или запечь в духовке при температуре 375 градусов в течение 15 минут.
Чёрные и голубые бобовые с зеленью
На 4 порции:
- 1/2ст чёрных бобовых
- 1/2ст белых бобовых
- 1 лавровый лист
- 2 зубчика чеснока, нарезанного
- 1/2ч.л. приправы
- 1ч/л сухой зелени для супа
- 1 головка капусты, шинкованной или нарезанной полосками, без стеблей
- 3 средних белых луковицы
- 300г шпината, шинкованного или нарезанного полосками (или 1 коробка замороженного шпината)
- 4 небольших кабачка
- Небольшой пучок свежего укропа, нарезанный
Начните готовить бобовые в 3ст воды с лавровым листом, чесноком и приправами. Почистите
лук и добавьте его вместе со шпинатом, кабачками, капустой и укропом сверху на готовящиеся бобовые, и пусть это всё варится на медленном огне в течение 2 часов минимум. Показателем готовности послужат мягкие
кабачки и лук.
Винегрет с брокколи
- 1 головка брокколи
- 1/4ст рисового уксуса
- 2ч/л горчицы
- 2 больших зубчика чеснока, размельчённых
Порежьте брокколи на маленькие цветочки. Разделите стебли на полоски по 1/4 дюйма. Тушите цветочки и стебли 10 минут до их смягчения. Пока тушится брокколи, взбейте остальные ингредиенты в миске. Добавьте смесь в брокколи и перемешайте.
Пирожки с баклажанами
На 4 порции:
- 2 баклажана, очищенных и порезанных
- 3ст/л бальзамического уксуса
- 4 зубчика чеснока, измельчённого
- 1ст/л мелко нарезанного розмарина
- щепотка чёрного перца
- щепотка орегано
- 1ст/л жидких аминокислот Брэгга
Порежьте
баклажаны на небольшие пирожки. Смешайте все ингредиенты в чашке с плоским дном. Промокните пирожки в смеси на 15-20 секунд. Смочите салфетки оливковым маслом и протрите лоток для выпечки или алюминиевую фольгу. Выпекайте баклажаны на подносе или алюминиевой фольге в течение 20-25мин при температуре 350 градусов.
Грибы можно использовать вместо или в качестве дополнения к баклажанам.
Яичный омлет
- 1/2 средней луковицы, нарезанная кубиками
- 1/2 средне-зелёного или красного перца, нарезанного кубиками
- 1/2ст консервированных или свежих грибов, нарезанных кубиками
- 1/2ст нарезанных помидоров (по желанию)
- 2 яичных белка или обезжиренная яичная субстанция
Поджарьте лук,
перец,
грибы в жидкости из консервированных грибов (или, вместо этого, с кубиками помидора), затем добавьте яичный
белок и перемешайте.
Средиземноморские баклажаны с фасолью
- 1 баклажан, очищенный и нарезанный кубиками
- 1 луковица, тонко нарезанная
- 1 зелёный перец, нарезанный
- 1/2 чашки изюма
- 1ст/л лимонного сока
- 3ст/л кетчупа
- 2ст бобовых, приготовленных или консервированных
Распарьте баклажаны в течение 10-12мин. Подготовьте лук и перец на слабом огне в закрытой сковороде с 2ст/л воды в течение 6-8мин. Затем добавьте баклажаны, изюм, лимонный
сок и кетчуп, и тушите ещё 5мин. Смешайте с бобовыми.
Мексиканская чечевица
- 1ст сырой чечевицы
- 1ст замороженной или свежей кукурузы
- 1ст обезжиренного томатного соуса
- 1 луковица, нарезанная
- Мексиканские приправы по вкусу (измельчённый красный перец чили, чеснок, укроп)
Варите чечевицу в 2ст воды в течение 30мин., затем слейте воду. Смешайте с остальными ингредиентами и тушите на слабом огне 20мин.
Восточный котелок
- 1ст/л сладкой приправы
- 1ч/л восточных приправ
- 2 зубчика чеснока, нарезанные
- 1/4ст приготовленного уксуса или овощного бульона
- 300-600г ассорти из свежих овощей или 300г замороженных
- Восточные овощи (размороженные)
- 1 лук, нарезанный
- 1 коробка тофу, нарезанного кубиками
Поместите приправы,
чеснок и приготовленный
уксус (или
бульон) в закрытый котелок с выпуклым днищем и начните тушить. Добавьте овощи. При использовании замороженных овощей слейте воду - жидкости нужно будет меньше. Для приготовления свежих овощей потребуется больше времени и жидкости. Любые овощи можно обжарить в ананасовом соке, овощном бульоне, уксусе или светлом соевом вкусе для изменения вкуса.
Портабелла с грибами и бобовыми
- 1/2ч.л. оливкового масла
- 1 большая луковица, нарезанная
- 2 зубчика чеснока, зарезанного
- 2 больших шляпки грибов, тонко нарезанных
- 1/3 стакана красного уксуса (или овощного бульона)
- 1 большой помидор, нарезанный кубиками, или 8 помидоров черри, нарезанных пополам
- 400г консервированного нута в собственном соку
Нагрейте
масло и распределите его по нижней части сковороды. Добавьте лук и
чеснок, жарьте в течение 2 минут, затем добавьте
грибы и красный уксус или бульон. Варите ещё 5мин. Добавьте
помидоры и нут с половиной сока из банки. Готовьте ещё 5мин.
Баклажанные роллы
- 1 баклажан, очищенный и нарезанные на тонкие плоские широкие полосы
- 1 перец, нарезанный кубиками (красный или зелёный)
- 1 луковица, нарезанная
- 2 зубчика чеснока, нарезанного
- 2ст обезжиренного томатного соуса
Поместите баклажаны в кастрюлю и пеките при 350 градусах в течение 20мин. Поджарьте перец, лук и чеснок в воде - это начинка. Возьмите полосы частично приготовленного баклажана и сверните их, заполнив приготовленной начинкой. Оберните в томатный соус и выпекайте при температуре 350 градусов в течение 30 минут.
Жареный перец
- 4 красных перца, разрезанных пополам, очищенных от семян
- Низкокалорийный магазинный соус
Промочите перец в соусе и готовьте в духовке при температуре 450 градусов в течение 30 минут. Не забудьте вымыть
руки.
Взбитый тофу
- 1 маленькая луковица (или несколько луков-порей), нарезанная
- 1/2ст зелёного перца, мелко нарезанного
- 2 зубчика чеснока, нарезанного
- 2ст тофу, сушеного и давленного
- Чёрный перец по вкусу или сушеные травы
Поместите в большую сковороду лук, зелёный перец и чеснок с 1/2ст воды, тушите 5 мин. Добавьте тофу и перец (или приправы) и продолжайте готовить ещё 5мин. Добавьте немного сушеных трав или других приправ. Смеси из сушеных овощей используются для супов быстрого приготовления или салатов.
Шпинат и грибы с соусом
- 1кг шпината, промытого
- 500г белых грибов, порезанных
- 1/4ст соевого молока
- 1 белая луковица, нарезанная
- 1/2ч.л. чесночного порошка
- 2ст/л цельной пшеничной муки
Тушите
шпинат на пару с половиной грибов в течение 10мин, затем уберите его из горшка и слейте воду. Возьмите другую часть грибов и нежно тушите в горшке с соевым молоком, луком, чесноком и мукой в течение 15мин. Нагретую смесь перемешайте в блендере или кухонном комбайне, затем залейте ей каждую отдельную порцию шпината с грибами.
Спагетти
На 4 порции:
- 1/4ст соевого молока
- 1ст/л кунжута
- Нарезанный чеснок, укроп, майоран, петрушка (по желанию)
- 1ст/л сушеных трав
- 1/4ст цельной пшеничной муки
- 1/2ст овсянки
- 1ст текстурированного растительного белка
- 1/4ст грецких орехов, измельчённых
- 1ст тофу, нарезанного или размятого
- 2 луковицы, нарезанные
Нагрейте соевое
молоко и сделайте соус с тахини. Уберите с огня и добавьте приправы, сушеные трвы. Добавьте муку и овсянку, хорошо перемешайте. Добавьте остальные ингредиенты. Растолките это свой рукой, образуйте твёрдый шар. Из полученной смеси скатайте маленькие шарики и поместите их на не пригорающее покрытие, пеките в лотке при температуре 375 градусов в течение 30 минут. Подавайте к бобовым или
макаронам с большим количеством обезжиренного томатного соуса. Вы можете сделать собственный обезжиренный томатный соус без соли, аккуратно потушив свежие или консервированные помидоры, толчёный чеснок, мелко нарезанный лук, нарезанный зелёный лук, 2 ложки итальянских приправ без соли, 1 чайную ложку лимонного сока и 1 чайную ложку винного уксуса.
Тофу Чоу мейн
- 2ст капусты шинкованной
- 2ст лука нарезанного
- Кунжутное или миндальное масло
- 500г тофу. нарезанного кубиками
- 2ст гороха
- 2ст грибов нарезанных
- 1ст порошка маранта
- 1ст соевого соуса с низким содержанием соли, Тамари или жидкие аминокислоты Брэгга
- 1ч/л восточных приправ
- 400г консервированных каштанов
- 2ст проростков маша
В закрытой кастрюле замочить капусту и лук в 1ч/л кунжутного масла или миндаля. Варить 5мин, а затем добавить тофу,
горох и грибы. В отдельной миске смешать порошок маранта с соевым соусом с 3ст/л жидкости от приготовленных грибов или консервированных каштанов. Добавить эту смесь, приправы, каштаны и проростки бобовых, хорошо перемешать и варить ещё 3мин.
Горшок тофу со шпинатом
- 500г тофу
- 300г замороженного шпината, растаявшего
- 3 помидора нарезанных
- 2ст/л лимонного сока
- 1/8ч.л. кайенна
- 1/8ч.л. лукового порошка
- 1/2ст овощного бульона
Смешайте все ингредиенты в овощном бульоне. Любым видом бобовых можно заменять тофу.
Вегетарианский чили
- 2ст сухих почек или бобовых Пинто
- 400г измельчённых помидоров
- 2ст красного лука нарезанного
- 2ст зелёного или красного перца нарезанного
- 1ст моркови нарезанной
- 1ст сельдерея нарезанного
- 1ст текстурированного растительного белка
- 4 зубчика чеснока, измельчённого
- 1ч/л орегано
- 1ч/л базилика
- 1ч/л порошка чили
- 1ст/л тмина
- 1ч/л красного винного уксуса
- 1ст/л изюма или фиников
Промойте бобовые и замочите их в воде на ночь. Залейте водой, кипятите на медленном огне в течение 2 часов, затем слейте воду. Можно использовать консервированные бобовые. Смешайте все ингредиенты в большой кастрюле и варите 1 час. Этим можно полить нарезанный
салат или приготовленные на пару зелёные овощи, такие как шпинат и
капуста, либо есть отдельно.
Читать дальше...
На здоровье! ©
Dr. Fuhrman, Eat To Live